孕期在冬季，進補聰明吃，依孕期變化吃營養吃健康
隨著氣溫驟降，街頭巷尾開始飄散著薑母鴨、羊肉爐的進補香味，對於準媽媽來說，冬季進補成為既期待又困擾的課題。懷孕期間的營養攝取需要特別注意，再加上傳統的冬令進補觀念，許多孕媽咪不禁疑惑：該如何在寒冷的季節裡，吃得暖身又兼顧胎兒健康？
台安醫院婦產科醫師蔡可欣提醒，孕期的冬季食補並非一味地大補特補，而是要根據不同孕期階段的生理變化，選擇合適的重點補充，孕婦得破除傳統進補的迷思，避免過度攝取熱量和不當的食材，才能讓冬季的孕期吃得健康又安心。
孕期3階段的補給
蔡可欣醫師指出，懷孕從初期的葉酸足量，到中期的鈣質強化，再到後期的鐵質儲備等，每個階段都有其營養需求，對此，針對孕期3階段有詳細說明：
懷孕初期
懷孕初期是胚胎發育的關鍵時期，此時的營養重點在於葉酸、維生素B群和優質蛋白質的攝取。冬季時節較缺乏日照，孕媽咪可多選擇菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜，搭配全穀類食物來補充葉酸，預防胎兒神經管缺陷。蔡可欣醫師提醒，懷孕初期不需要額外增加熱量攝取，維持正常飲食即可，避免受「一人吃兩人補」的觀念影響而過度進食。
中華民國肥胖研究學會理事劉怡里營養師建議，初期會出現孕吐反應的準媽媽，在寒冷的早晨可用一碗溫熱的小米粥加上少許薑絲，不僅能緩解噁心感，還能提供豐富的維生素B群。另外，懷孕初期每日需要補充600微克的葉酸，也能透過深綠葉蔬菜、柑橘類水果和未精緻的穀物、堅果類來達成。
此外，葉酸怕高溫，劉怡里營養師提醒，烹煮時不要過度加熱，並加上適量的瘦肉、魚類和豆製品可提供優質蛋白質，幫助胎兒器官的形成。
懷孕中期
此時期的胎兒骨骼已開始快速發育，鈣質和維生素D的需求大幅增加。而冬季日照時間短，維生素D的合成可能不足，蔡可欣醫師建議，準媽媽每天攝取1,000毫克的鈣質和10微克的維生素D。
除了常見的牛奶、優格等乳製品，劉怡里營養師建議，也可從黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、芥藍菜等優良鈣質來源補充，冬季的暖心下午茶則可以黑芝麻糊做為點心，既能補鈣又能暖身。
這個階段胎兒的大腦發育迅速，故DHA的攝取變得重要，每週至少食用2～3次的鮭魚、鯖魚等深海魚類，或藻類DHA補充品，蔡可欣醫師提醒，懷孕中期每日需要額外增加300大卡的熱量，可增加一份水果和一份全穀類來達成，而非選擇高油高糖的進補食品。
懷孕後期
懷孕後期是胎兒體重快速增加的時期，鐵質的每日建議攝取量為45毫克，可謂是需求高峰期，蔡可欣醫師表示，此階段的孕媽咪需要額外增加300大卡的熱量，但要避開在睡前才開始大量進食，以免加重胃食道逆流的不適。
劉怡里營養師指出，瘦豬肉、牛腱、豬肝等紅肉都是良好的鐵質來源，吃素的孕媽咪要記得餐後搭配富含高維生素C的柑橘、奇異果、芭樂等，才能提高鐵質吸收率。
此外，許多人在後期會出現水腫問題，提醒在冬季進補時，要注意控制鈉的攝取，避免食用過鹹的湯品，可適當挑選紅豆湯、黑豆茶等利水消腫的食材。還有便祕問題也常在此時造成孕媽咪的困擾，劉怡里營養師建議，透過全穀雜糧類、菇類、綠色蔬菜和高纖水果、堅果，以達成每天至少需要28～32克的膳食纖維攝取量，而冬季的南瓜和地瓜，不僅富含纖維還有豐富的β-胡蘿蔔素，有助於提升免疫力。
孕期冬補的智慧選擇．打破迷思與對症調理
許多孕媽咪會在冬季陷入「愈補愈好」的迷思，認為多吃補品對胎兒發育有益，但孕期應將體重控制在合理範圍內，過度進補反而會造成體重增加過快，進而提高妊娠糖尿病、妊娠高血壓等風險。而傳統冬令進補也並非適合所有孕媽咪，常見的進補食材中的人參具有活血作用，在孕初期使用會增加流產風險；當歸則可能引起子宮收縮，不建議孕婦自行服用。
此外，雖然一般人認為燉補湯品營養價值高，但舉例來說，一碗麻油雞就含有超過500大卡的熱量，可見其中的油脂含量驚人。蔡可欣醫師提醒，正確的冬季進補，應該著重在食材的多樣性和營養密度，而非單純追求高熱量，還有在孕期進行規律的散步、孕婦瑜伽等適度運動，對懷孕後期的身體及生產也很有助益。
面對孕期常見的不適症狀，藉由冬季的飲食調理仍可發揮很好的緩解作用。對於孕吐嚴重的孕媽咪，劉怡里營養師建議，採取少量多餐的進食方式，早晨起床前先吃幾片蘇打餅、烤吐司，緩解空腹引起的噁心感，薑茶也是緩解孕吐的好幫手，不過，應注意每天不要超過1克的乾薑或4克的新鮮薑的用量。
針對腸胃不適感則要避免油膩、辛辣的進補食物，選擇清蒸魚、水煮蛋、蒸蛋等容易消化的蛋白質和清淡蒸煮的料理方式。至於便祕問題，則可透過增加溫開水、適度的堅果、高纖蔬菜搭配餐後走動亦有助促進腸道蠕動。
孕期不適的飲食建議
針對冬季的孕期水腫問題，劉怡里營養師建議，選擇冬瓜、黑豆、紅豆等具有利尿作用的食材，其中的薏仁性偏寒涼，孕婦並不宜大量食用，且應與其他溫性食材搭配。
睡眠品質不佳的準媽媽，避免飲用咖啡因飲料，在睡前可喝一杯溫牛奶讓其中的色胺酸、鈣質，幫助安定情緒以促進睡眠，晚餐則在睡前3小時完成。
對於妊娠糖尿病高風險群，冬季進補更得謹慎，避開甜膩的補品，選擇如燕麥、糙米等全穀雜糧類的低升糖指數食物，並要定時監測血糖值。
暖心又養身的冬季孕期飲品
孕婦選擇冬季茶飲食時需要特別謹慎，既要避免咖啡因過量，又得確保飲品營養性。劉怡里營養師提醒，早晨可選擇紅棗枸杞茶，將5～6顆去核紅棗和10克枸杞以熱水沖泡，有安神溫熱的功效，因紅棗含有豐富的維生素B群，枸杞則富含β-胡蘿蔔素，兩者搭配能提供孕期所需的多種營養素。
下午茶可來一杯溫的檸檬蜂蜜水也是不錯的選擇，檸檬的維生素C、檸檬酸成分有助於鐵質吸收、紓解孕吐；蜂蜜則能緩解孕期便祕，但要注意蜂蜜的用量以避免血糖升高過快。
暖呼呼的又有高營養價值的黑芝麻糊，是冬季孕期的理想點心，其中的黑芝麻含有豐富鈣質、鐵質和優質多元不飽和脂肪酸，對於乳糖不耐症的孕婦，黑芝麻糊是良好的鈣質補充來源。
晚飯後的安神茶飲可選擇桂圓紅棗茶，有助於改善孕期失眠，惟體質偏熱的孕婦要注意桂圓性溫熱需適量飲用。製作過程先將3～4顆桂圓肉和5顆紅棗，以500毫升的水煮沸後轉小火煮10分鐘，放溫後即可飲用。對於容易上火的準媽媽，則可選擇銀耳蓮子湯，其中的銀耳富含水溶性膳食纖維且具潤燥功效，蓮子則能清心安神。家中可隨時常備如無糖的豆漿、杏仁茶等即飲的養生飲品，既方便又營養。
自製芝麻糊．孕期冬季最佳點心
針對黑芝麻糊，劉怡里營養師提供簡單的製作方法：將100克黑芝麻炒香後磨成粉，加入適量糯米粉和少許冰糖（也可以不加糖），以溫水調成糊狀即可。
另一個推薦的甜點是核桃露，將核桃仁與糙米一起打成漿並過濾後加熱飲用，核桃的omega-3脂肪酸對胎兒大腦發育有益，糙米則提供維生素B群和膳食纖維等營養。
進補前．先諮詢營養師或產檢醫師
冬季的孕期飲食調理是一門學問，需要根據個人體質和孕期階段做適當調整，劉怡里營養師提醒，市售的即溶飲品往往添加過多糖分和人工添加物，選擇無糖配方或自己在家製作，較能確保食材的新鮮和安全。
準媽媽在享受冬令進補的美味時，還要注重營養的均衡和適量。事實上，最好的進補不是昂貴的補品，而是新鮮、多樣化、適量的天然食物，遇到任何飲食上的疑慮，建議諮詢專業的營養師或產檢醫師，制定個人化的孕期營養計畫，讓冬天的孕期旅程能更加順利美好。
透過正確的飲食觀念和合理的營養搭配，孕媽咪不僅能在寒冬中保持身體溫暖，更能為肚子寶寶的健康成長奠定良好基礎。
延伸閱讀
．孕婦冬日進補時，先了解自己體質再決定！吃藥膳也不能馬虎！
．想吃羊肉爐、薑母鴨，醫師警告：孕婦勿吃！別以為滾久一點酒精就會揮發！
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接