給上班族的健身菜單！怪獸訓練創辦人：３原則練出最強版本的自己

捷運出站時，你會走樓梯還是搭手扶梯呢？到捷運站晃一圈，就會發現大部分的工作者都選擇了後者。「這讓許多人誤以為他們的『肌力』還夠用，因為還有選擇。」台灣第一位國家級肌力體能證照的授證教官，同時也是怪獸訓練中心創辦人何立安説。

在辦公桌前坐8小時，回家躺在床上吃零食，這是許多朝九晚五的上班族每天的循環，你是否曾想過這樣的維持生活型態，多久會把儲存的肌力用完？

肌力就像空氣，只有當它稀薄時，才會意識到其重要性。

重量訓練是提升肌力的重要手段，但肌力訓練在許多工作者的印象中，是在健身房把幾百公斤的槓鈴壓在身上，重複蹲下、站起的動作，甚至可能會有「野蠻」、「吼叫」的刻板印象。

「其實肌力訓練是非常需要耐心的，重量帶來的壓力，在運動科學中可以視為『藥物』看待，」何立安説。

當你舉起一百公斤蹲下起立數次後，高強度的壓力將促使肌肉、骨骼朝向「足以對抗阻力」的方向生長、向上適應；就像在工作中承受壓力完成艱鉅任務後，無論是專業能力、還是心理素質都能提升一樣。

因此，肌力訓練後會帶來骨密度提升、肌肉量增加、神經系統徵召力變強（編按：指深經促使肌肉作用的效率變高，同時間能使用上的肌纖維數量變多了）等益處，久而久之脫胎換骨。

何立安是台灣肌力及體能權威，提倡肌力訓練防老化，瀏覽他成立的怪獸訓練Facebook粉專，他在照片中面露猙獰、咬牙切齒地用粗壯的手臂舉起重量是自己體重數倍的槓鈴，看起來確實像「怪獸」。但攤開他的學經歷，台大政治系、美國春田學院博士，還曾在文化大學體育系任教，訪問中他溫文儒雅的說明運動科學專業知識，在何立安魁武的身軀裡，其實裝了高濃度的知識魂。

「其實我應該算是台大體育系，我不常到教室上課，而是自己找教練，一個禮拜練5天跆拳道。」何立安説，長時間瘋狂的自主訓練讓他三不五時就練到進醫院，「有一次練到椎間盤突出，還有腳突然不能動。」何立安雲淡風輕地描述當時的慘況，也因為有了這段土法煉鋼的經歷，讓他走向運動科學專業，以更系統化、科學化的角度鑽研體育。

給上班族的健身菜單：3大設計原則

何立安透過專業建議上班族若想開始肌力訓練，在菜單設計上可以把握這3大原則。

首先，在主訓練項目的選擇上，建議以「大肌群」的動作為主，小肌群訓練為輔。大肌群包含胸、背和臀腿，其餘則是小肌群，例如背肌群的訓練，可能同時觸發間肌群、核心肌群的發力，就比單練二頭肌或腹肌有效益，一個動作越多肌肉參與，消耗的熱量必然更高。

第二個訓練建議是「多關節」動作。因為這些訓練與日常生活中的功能性動作比較像，像是深蹲會帶動髖關節、膝關節和踝關節，全身能均勻參與動作；但像「坐姿腿彎舉」（坐在訓練椅上抬腳），就屬於不常在生活中發生的單關節動作，可以在訓練後期再實行。另外，何立安也建議，動作應該盡量走完全程，例如深蹲比半蹲有效、臥推比半推好，才能活動到更多關節。

第三，何立安提醒工作者千萬不要忽略「高強度、大重量」的訓練。「如果從頭到尾都用輕重量一次做20下、5組，追求滿身大汗，那可以去甩手就好，也能達到同樣的感覺。」何立安説，重量訓練的價值在於能夠在安全的環境下讓全身肌肉充分接受高強度的刺激，長期下來讓身體素質產生劇烈變化。一開始只能舉起40公斤槓鈴的人，進行重量訓練後在2～3年內進步100公斤以上並非難事，但其他運動很難產生這樣的效應。

「舉棒球為例，你會說投手丟很多變化球也是高強度動作，但首先，高強度只發生在一瞬間，第二，壓力只會作用在手臂上，但深蹲這些重訓動作都是全身充分用力、接收壓力的。」

而所謂「大重量」對於每個人的定義都不一樣，建議男生以「極限只能做6下」的重量來操作、女生以「做3下會力竭」（編按：力竭只在同一個動作中重複操作直到沒有辦法再做下一個為止）為主，才能確保給予肌肉與骨骼足夠的刺激。

對於許多工作者無法持之以恆訓練的問題，何立安也應用自我效能理論破解，

「成功為成功之母，精確設定有挑戰性、又可達成的目標是最重要的，學員有成就感後會追著你上課，」何立安笑說。

最後，由於肌力訓練的向上適應效應發生在恢復期，因此訓練最好採取練一休一的步調，避免過度訓練；同時，能規律睡眠、充分休息的生活型態是進行重量訓練的先決條件，因此先檢視自己的日常生活習慣，才能在訓練中事半功倍。

「如果你預期接下來兩天可以睡滿9小時，那今天的訓練就可以大膽練下去。」

何立安認為，肌力訓練應該跟刷牙、睡覺一樣，是是理所當然的習慣，讓壓力刺激融入日常，才能訓練出更好版本的自己。