乳糖不耐也能喝牛奶！營養師教你2招減少腹瀉　補鈣不只靠喝奶

你有沒有這種經驗：喝完牛奶沒多久，肚子就咕嚕咕嚕叫，甚至得狂奔廁所？這可能不是腸胃出問題，而是「乳糖不耐症」在作祟！

乳糖不耐症，其實是人體中缺乏足夠的「乳糖酶」來分解牛奶中的乳糖，導致乳糖無法完全吸收，殘留在腸道內與細菌、水分結合，進而引起脹氣、腹鳴、腹痛、腹瀉、放屁等腸胃不適。

營養師劉怡里表示，乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練，來誘發乳糖酶的活性，一般約1～2週就能有明顯的改善；不過，只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶，下回再喝，又要重頭開始，重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此，若想以喝牛奶來獲取適量的營養素，為了避免腹瀉症狀發生，建議患者喝牛奶時遵從以下方式：

1.少量多餐
營養建議人體每天攝取1～2杯牛奶（1杯約240c.c.），乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多，以少量多餐為原則，可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準，可依照自己身體能承受的程度來做增減。

2.不要空腹喝牛奶
只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖，而增加腸胃負擔，應與其他食物一起飲用。

這些食物也能取得鈣質
世界衛生組織指出，牛奶是鈣質主要來源之一，國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5～2杯低脂牛奶（1杯240c.c.，約含240mg鈣質），但若是乳糖不耐症的症狀反應較大，嚴重影響造成生活不便，建議患者減少喝牛奶的機會。

建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶，另外，也可以透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收，例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中皆含有豐富的鈣質，乳糖不耐症患者應多方攝取，以補充不足的鈣質。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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