端午粽子熱量排行榜曝光！營養師：粽子隱藏「四高」危機、健康吃粽5原則
端午節將至，北部粽、南部粽、湖州粽、鹼粽、水晶粽紛紛成為餐桌主角。然而，看似應景的節慶美食，若沒有留意份量與搭配方式，可能一不小心就吃進過多熱量、油脂、鈉與糖。癌症關懷基金會營養師徐佩瑜提醒，粽子不是不能吃，而是要懂得「替換、搭配與進食順序」，才能在享受端午美食的同時，降低腸胃與代謝負擔。
客家粿粽：低調但相對低負擔的選擇
徐佩瑜營養師指出，大家每年爭論不休的「南北粽大戰」，若從熱量來看，其實差異沒有想像中那麼大。北部粽因糯米會先與餡料、調味料拌炒後再蒸熟，香氣濃郁、口感粒粒分明，一顆約500至600大卡；南部粽則以生糯米與滷過的餡料包裹後水煮，口感較軟糯，一顆約400至500大卡。換句話說，一顆鹹粽的熱量約等於1.5至2碗白飯，若再搭配醬油膏、花生粉或甜辣醬，熱量與鈉含量都會再往上增加。
相較之下，較少被討論的客家粿粽，反而是相對低負擔、較容易消化的選擇之一。客家粿粽又稱粄粽，外皮多以糯米與蓬萊米磨成米漿製成，因此外觀看不見完整米粒，口感Q軟彈牙；內餡常見紅蔥頭、菜脯、豆乾、蝦米、豬肉、香菇等。一顆客家粿粽熱量約180至300大卡，明顯低於多數北部粽與南部粽。
不過，徐佩瑜營養師也提醒，客家粿粽雖然相對低負擔，但仍不代表可以無限量食用。由於內餡常含菜脯、蝦米、調味料等食材，鈉含量仍偏高，三高族群或需要控制血壓者仍應留意份量。
甜粽看似熱量不高，含糖量卻恐超標
除了鹹粽，甜粽也不能輕忽。鹼粽本身一顆約100至200大卡，看似熱量不高，但許多人習慣淋上砂糖、黑糖粉、蜂蜜、果糖或花生粉，一湯匙沾醬就可能增加約45至71大卡。若是豆沙粽或水晶粽，精製糖含量更不能忽視：一顆豆沙粽約含35克糖，水晶粽約含25克糖；若再加上一湯匙砂糖，約等於再額外攝取15克糖。
對需要控制血糖的人來說，甜粽與甜沾醬都需要特別留意。徐佩瑜營養師提醒，甜粽常讓人覺得「小小一顆應該還好」，但若一顆接著一顆吃，或沾醬沒有控制，很容易讓糖分攝取超標！
粽子隱藏「四高危機」：高澱粉、高油脂、高糖、高鈉
徐佩瑜營養師說明，粽子常見的飲食負擔可歸納為「四高」：高澱粉、高油脂、高糖與高鈉。
粽子多以糯米為主，糯米支鏈澱粉比例高，進食後會使血糖上升較快；同時糯米黏性強，較不易消化，若再搭配五花肉、豬油、鹹蛋黃等高油脂內餡，可能延長胃排空時間，造成消化不良、腹脹，甚至讓腸胃「罷工」。
此外，粽子的糯米常以醬油、鹽等調味，內餡也可能包含菜脯、蝦米、鹹蛋黃等高鈉或加工食材。若食用時再大量淋上醬油膏、甜辣醬，對高血壓、腎臟病或需限鈉族群而言，更是一大隱形負擔。
健康吃粽5原則
「吃粽子的重點不是禁止，而是知道怎麼吃。」徐佩瑜營養師建議，端午節吃粽可掌握以下5大原則：
第一，一天最多吃一顆，並以粽子取代當餐主食，避免同餐再吃白飯、麵、芋頭、南瓜或馬鈴薯等澱粉。
第二，搭配2至3份蔬菜，例如燙青菜、蔬菜湯、沙拉或蔬果綠拿鐵，增加膳食纖維，幫助腸胃蠕動，也有助於穩定血糖。
第三，除粽子本身的蛋白質外，再補充1至2份優質蛋白質，例如涼拌豆腐、無糖豆漿、清蒸魚、雞胸肉等，避免整餐營養過度偏向澱粉與油脂。
第四，吃粽時細嚼慢嚥，每口咀嚼20至30下，降低腸胃不適機率。
第五，醬料以「沾」取代「淋」，可先將適量醬料倒入小碟子，再少量沾取，減少熱量與鈉攝取。
端午節是團圓與分享的節日，粽子承載的不只是美味，也有家的記憶。徐佩瑜營養師提醒，只要掌握「一天一顆、取代主食、搭配蔬菜蛋白質、細嚼慢嚥、醬料少沾」的原則，一般民眾與三高族群都能在不過量的前提下，安心享受端午滋味。
常見粽子熱量參考
北部粽：約500至600大卡。
南部粽：約400至500大卡。
客家粿粽：約180至300大卡。
湖州鹹粽：約400至500大卡。
湖州甜粽：約380至480大卡。
鹼粽：約100至200大卡，不含沾醬。
水晶粽：約150至250大卡。
DIY低負擔粽：薑黃十穀米粽
為了讓需要控制血糖、血脂或血壓的族群，也能在端午節享用相對低負擔的粽子，癌症關懷基金會執行長黃書宜營養師與料理達人陳力瑜共同研發「黃金十糧粽」。每顆熱量低於300大卡，使用十穀米、長糯米、圓糯米、紅藜麥等作為基底，並加入杏鮑菇、香菇、涼薯、筍子、毛豆、紅蘿蔔、蝦米等餡料。
相較於傳統粽子常使用五花肉、鹹蛋黃、豬油等高油脂或高鈉食材，這款粽子增加全穀雜糧、蔬菜與植物性蛋白質比例，有助補充膳食纖維，並減少高油脂食材帶來的負擔。不過，若正處於癌症治療期間、腸胃功能較弱，或有特殊飲食限制者，仍建議依照個人狀況，先諮詢營養師再調整食用份量。
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