不要刻意設計菜單！這樣吃讓身材一直是S號
【早安健康／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）】 拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜
不要刻意設計菜單
上網檢索，可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時，一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。
因為不需要問為什麼，只要照著做，就可以了，所以會覺得很方便。
但我對於提出「要吃什麼」問題的人，提出不要特別設計菜單的建議。當我第一次開始運動時，健身教練也曾提供菜單給我。但要按照菜單吃東西，似乎有點困難。
均勻攝取各種食物，當然是好事，每餐需要想菜單裡的菜色，真的很痛苦。也需常上市場買食材，所花費的費用也不少。也不是在烹煮什麼特別的食物，為什麼要花那麼多的時間⋯⋯。聚餐時，就不能按照減肥菜單用餐，設計得再怎麼完美，也不可能超過三天。
該承認的，就要承認。三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重，但菜單通常只吃一兩天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒，每天努力照著吃，這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢？
只需銘記幾個大原則！
減肥期間，需先區分要吃的，不要吃的，並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時，往往就無法遵守，最好只記住該遵守的幾項原則，可以輕鬆記憶即可。
建議吃的食物是蛋白質、蔬菜、水，不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物，很簡單吧！即使沒有具體的菜單，只要記得幾項大原則，就不會搞混。若認為混淆不清時，不吃也無妨。吃才是問題，不吃沒有太大的問題。
建議要吃的三種食物
- 蛋白質食物
蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。
- 蔬菜
蔬菜的熱量低，即使吃很多，也不會變胖。為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分。使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高，熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。
- 水
製造肌肉時，必須充分攝取水分。喝很多水時，可以提高新陳代謝率，促進血液循環，有助於維持身材。一天喝1.5～2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料，就需喝比1.5～2公升更多的水。
想維持S號身材，三種食物小心別碰！下一頁繼續看蛋白質食物怎麼吃最好？
不建議吃的三種食物
- 甜食
不用說也知道，甜食的卡路里很高。以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動，是最糟糕的。甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養。甜食具有成癮性，會讓人吃了還想再吃。甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。甜食不會「只吃一次，就感到滿足了」。盡可能不要吃才是有智慧的舉動。
- 鹹食
減肥過程中，要先改變飲食習慣，戒掉鹹食。鹽會抑制脂肪的分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。韓國有句俗話說，醬油螃蟹是飯的強盜，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，需盡力而為。我吃冷麵或拌飯時，會只加入一半的醬料，喝湯時，也只用筷子夾料來吃。
- 油炸食物
這當然是一定要避免的食物。脂肪是三大營養素中熱量最高的食物種類。需每餐吃雞肉或肉類食物，以攝取足夠的蛋白質。不可以吃雞皮和五花肉，要完全避免攝取脂肪，所以吃雞肉時，要去雞皮，吃其他肉類時，只吃瘦肉。不可以在油鍋中油炸食物或煎食物。烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時，只可以添加少量的食用油。
隨時以蛋白質食物為主食
已經知道什麼要吃，什麼可以吃了，那為什麼還要設計菜單呢？要怎麼吃，才不會將要吃的和不可以吃的搞混呢？首先，用餐的菜單主食是蛋白質。將肉類、魚類、豆腐作為主要食品，再加上1/3碗的五穀飯。再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食，都需依據這個原則。從現在起我來告訴各位該怎麼吃。希望各位也將這種方式活用在生活上。
在家吃飯時
先確認冰箱裡的食材後，以蛋白質為主食。第一順位是雞胸肉。雞胸肉的純蛋白質含量高，幾乎不含脂肪，且價格低廉，是我最喜愛的蛋白質食物。對於雞胸肉價格感到有負擔時，有更便宜的雞蛋來代替。蛋黃的脂肪含量高，所以一天最多只能吃兩顆，吃第二顆以上時，只吃蛋白的部分。
接著是魚類食物，最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源。肉類好吃的部位都含有很多脂肪，而且價格較昂貴，所以肉類食物是最後的替代方案。
料理方法很簡單。撒上少許鹽巴後煎熟或和蔬菜拌炒。從蔬菜中會流出水分，只添加少許的油，也可以製作出炒菜類料理。
選擇蛋白質食物的順位：雞胸肉 → 雞蛋 → 魚類 → 肉類
不困難的習慣，才能維持一輩子！免不了的外食、嘴饞飢餓感，下一頁教你這樣克服減肥障礙！
外食時
需要在外用餐時，我也是遵守家中的飲食原則來選擇菜單。雖然有時候會配合其他人的喜好點菜，但因為我是健美選手，所以大部分的人尊重我，會把點菜權給我。當然我點的菜餚一定會有蛋白質食物，然後再依照用餐預算來點菜。在可以吃昂貴食物的日子裡，吃生魚片或牛肉，在想要吃便宜的日子裡，選擇吃鴨肉或火鍋。
隨身攜帶簡單點心
造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌，而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時，會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃，或只吃一點點時，很容易到了晚上11點時，會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心，有助於控制下一餐的食量。所以我的包包裡經常是擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄。
減肥時最可怕的敵人就是甜食。即使在用餐時，也要避免吃甜食，但到處充滿著甜食的誘惑。去喝咖啡時添加糖的甜味咖啡品項有很多，首先就要克服甜味咖啡的誘惑，當拿著咖啡到位子上坐時，同坐的朋友又買來了一些蛋糕或點心，又要再克服一次的誘惑。因為這樣的緣故，每當我和人們要去咖啡館時，就會準備好一些簡單的點心。
我最喜歡的點心是開心果。堅果類是點心的最佳食物，但因熱量過高，反而有礙於減肥。吃開心果時，要剝掉很多外殼，不會像核桃或杏仁果一樣，在不知不覺中就吃掉很多了。
不困難的習慣，才能維持一輩子
在不參賽的期間，每當用餐時我依然遵守個人的用餐原則，不知從何時開始它已成為我的飲食習慣了，可以輕鬆做到。並不是刻意忍耐的，當養成這樣的飲食習慣時，味覺就開始改變了，覺得健康的食物最好吃。每當吃到刺激性的食物，就會覺得味道太重，不可口。所以可以自己動手做的菜餚一般我都會在家裡做，更能做出符合自己口味的食物。
本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》／李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）／瑞麗美人國際媒體
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