跪地家事膝蓋痛！物理治療師陳季揚揭「女傭膝」元兇 3招擺脫髕骨發炎

日常跪地擦地板或整理物品，膝蓋反覆撞擊地面易致髕骨前滑囊發炎（俗稱女傭膝）。物理治療師陳季揚指出，股四頭肌緊繃加壓髕骨與臀中肌無力是主因！陳季揚傳授3招居家修復術，循序漸進舒緩膝蓋發炎痛楚。

跪地擦地板或整理物品時，膝蓋撞擊地面容易引發「髕骨前滑囊」發炎。陳季揚分析，髕骨上方的股四頭肌過度緊繃時，會不斷加壓髕骨導致疼痛。

民眾可在家進行滾筒放鬆大腿肌群訓練，作法是先將滾筒放在單側大腿下方，從骨盆一路滾動至膝蓋。若遇到特別痠痛的部位可停留5到10秒再繼續往下滾，重複操作3分鐘即可讓大腿肌肉恢復彈性、減輕髕骨壓力。

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除了大腿前側過緊，日常蹲跪活動或站立時若伴隨膝蓋內扣，常是臀中肌無力造成關節受力不均的警訊。陳季揚指出，透過正確訓練大腿與臀部肌群，能穩定髕骨軌跡、有效改善下肢不當壓力：

第一招：翹臀圈深蹲與螃蟹
走操作要領：將翹臀圈套在膝蓋下方，雙腳打開比肩膀稍寬並向外頂住翹臀圈，使髖關節、膝關節與腳踝呈一直線。接著想像後面有張椅子，屁股往後坐慢慢下蹲。除下蹲外，亦可維持下蹲姿勢進行螃蟹走路，向左走2步、向右走2步，重複左邊20下與右邊20下，鍛鍊臀中肌。

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第二招：單腳羅馬尼亞硬舉
操作要領：採單腳站立、另一腳墊腳尖，上半身前傾將重量壓在前腳上，保持腰桿打平並感受臀部收緊維持3秒後還原。陳季揚特別叮嚀，執行時切記膝蓋絕對不能往內扣，才能確實保護膝關節。

陳季揚提醒，透過滾筒放鬆大腿肌群、翹臀圈下蹲與蹲走，以及單腳硬舉等3招動作，日常循序漸進練習即可改善下肢關節不當受力，幫助修復髕骨發炎並預防膝蓋疼痛。

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◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師

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