練肌力防失智？中年族群規律重訓，養出讓大腦逆齡的肌肉量
最新研究顯示，中年族群的肌肉量與大腦年齡密切相關。肌肉量較多、內臟脂肪較少的人，大腦看起來更年輕，認知退化風險也較低。專家指出，中年是影響失智風險的關鍵期，透過規律重訓搭配有氧運動，不僅能減緩肌力流失、控制內臟脂肪，也有助於維持長期的大腦健康。
想讓大腦保持年輕、思惟敏捷，答案不僅在於腦力訓練，更在於肌肉與運動的結合。
規律重訓，可延緩認知老化
美國華盛頓大學醫學院12月的最新研究指出，中年族群肌肉量愈多，大腦外觀年齡愈年輕。隨著年紀增長，肌力流失幾乎不可避免，但透過規律的重訓，不僅能維持身體功能，也可能延緩認知老化。
專家建議，可將深蹲、硬舉、伏地挺身、啞鈴練習等重訓動作，納入每週計畫，再搭配適度有氧活動，打造同時強健身體與大腦的運動習慣，為中年以後的腦力健康奠定基礎。
運動有益大腦的概念，其實並不新鮮。過去針對囓齒類動物的研究顯示，運動後，牠們的大腦會大量產生神經化學物質「腦源性神經營養因子」（BDNF），可促進神經元的生成。運動後，實驗小鼠與大鼠的大腦，通常會長出比不愛運動的動物多二至三倍的新腦細胞，而且牠們的智力測驗表現也更好。此外，人類運動後，血液中的BDNF濃度同樣會大幅上升。
然而，過去，多數研究主要聚焦於有氧運動與耐力訓練對大腦的影響，而針對肌肉量在大腦健康扮演的角色，相關探討仍相對有限。此外，內臟脂肪對大腦健康的影響仍存在許多未知，這類深層脂肪可能增加全身性發炎反應，進而影響大腦功能。
深層脂肪可能增加全身性發炎反應，進而影響大腦功能。僅為情境配圖，取自Shutterstock
中年關鍵期，肌肉量影響大腦年齡
美國華盛頓大學醫學院（Washington University School of Medicine）及其他機構的科學家，12月在北美放射學會（Radiological Society of North America）年會發表的最新研究結果發現，肌肉量較多的人，大腦往往比肌肉量較少的人更年輕。換言之，隨著年齡增長，建立並維持肌肉量，可能有助於維持大腦健康。
研究團隊分析1164名健康男女既有的全身掃描資料，他們的年齡介於40多歲至60歲出頭。研究人員是根據數萬個大腦掃描資料建立的演算法，推算每個人「大腦的表現年齡」。這些資料提供了各年齡層典型的大腦結構與容量基準，大腦可能與實際年齡相符，也可能看起來比實際年齡更年輕或更老，而大腦外觀較老化的人，面臨早期認知功能衰退的風險也較高。
此外，研究人員還利用人工智慧分析掃描影像，計算這些男女的總肌肉量與體脂肪，並將脂肪區分為內臟脂肪與皮下脂肪。
該研究資深作者、華盛頓大學醫學院放射學與神經學副教授拉吉（Cyrus Raji）指出：「肌肉量愈多，大腦看起來就愈年輕；內臟脂肪愈多，大腦看起來就愈老。」內臟脂肪與肌肉量相對比例特別高的人（即內臟脂肪相對較高，且肌肉量較低的人），往往擁有看起來最老化的大腦；皮下脂肪則與大腦年齡沒有關聯。
拉吉指出，減少內臟脂肪同樣有助於大腦健康。有氧運動與阻力運動都能對付內臟脂肪；週纖達（Wegovy）與其他GLP─1藥物等減重藥物，也能顯著降低內臟脂肪，但若未搭配重訓，使用者往往同時流失肌肉量。
他更直言：「若要理解失智症風險，就必須聚焦中年階段。」與日後失智症相關的多數常見風險因子，通常是在中年時期開始形成或被避免，因此，這是值得深入研究的極關鍵階段。
有氧運動與阻力運動都能對付內臟脂肪。Pexels by Yaroslav Shuraev
護腦肌力練習，日常就能做
這個最新研究也凸顯一個事實如果希望大腦保持年輕，結合重訓與減重至關重要，而阻力訓練可能有助於長期的大腦健康。多數人從中年開始流失肌肉量，但重訓可以減緩甚至逆轉這個過程。
對多數中年人來說，打造「逆齡大腦」不必從健身房的高難度訓練開始。在家做深蹲、伏地挺身、拿啞鈴或裝水的寶特瓶進行簡單推舉，甚至是上下樓梯、提重物，都能刺激肌肉運作。每週固定兩至三次、每次20至30分鐘，搭配快走或騎腳踏車等有氧活動，可同時顧到肌力與脂肪控制。專家提醒，重訓最重要的不是強度，而是持續性與安全性，循序漸進、避免受傷，才能把運動真正融入生活，延緩大腦老化速度。