減重可以吃零食嗎？營養師推8解饞小點 蛋糕不一定是減重大雷！
【健康醫療網／編輯部整理】減重就一定得戒掉所有零食、甜點和飲料嗎？不少人在體重管理期間，為了控制熱量，刻意忍住嘴饞的念頭，甚至連最喜歡的食物都不敢碰，長期下來反而容易累積壓力，一旦忍不住就容易大吃大喝，讓減重計畫功虧一簣。
其實，減重不代表完全不能吃零食，關鍵在於怎麼挑、吃多少，以及什麼時候吃。衛生福利部臺北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里表示，體重控制除了均衡飲食之外，也應該兼顧心理的感受，適度選擇兼具美味與營養的點心，有助於減少減重過程中的剝奪感，讓體重管理更容易持續。
從70%黑巧克力、紅豆豆花，到海苔夾心堅果脆片、氣炸起司櫛瓜，甚至抹茶拿鐵與酪梨香蕉奶昔，都可以依照個人需求，安排在日常飲食中；不過，別因為食物看起來健康就毫無節制，仍須留意總熱量、糖分、脂肪及實際食用份量。
70%黑巧克力：下午嘴饞來幾片，適度享受甜食
營養素：多酚、鎂、色胺酸，抗氧化、護心護腦
減重期間想吃甜食，黑巧克力就是一個不錯的選擇，劉怡里指出，可以選擇可可含量約70%以上的黑巧克力，其中含有多酚等植化素，也能提供鎂等營養素，適量食用有助於滿足對甜食的渴望。
建議可以安排在下午茶時間，當作正餐之間的小點心來食用，若以每日約30克為參考份量，仍須依產品營養標示及個人每日熱量需求來做調整，不宜因為是黑巧克力就一次吃太多。
此外，黑巧克力雖然含有可可多酚，但仍有脂肪與熱量，並非吃得越多越能減重；挑選時可以留意可可含量及添加糖，另外，也要避免搭配大量含糖飲料或其他高熱量甜點，才能兼顧美味與熱量管理。
紅豆豆花：補充植物性蛋白質，當點心也能有飽足感
營養素：紅豆含鉀、鈣、鎂、纖維、維生素B群、多酚植化素，促進代謝、養顏美容；豆花含植物性蛋白，優質蛋白質來源
想吃甜品的時候，不一定只能選擇蛋糕或冰淇淋，紅豆豆花結合豆製品與雜糧食材，可以提供植物性蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，是減重期間可以考慮的點心。
紅豆含有膳食纖維、鉀及部分維生素與礦物質；豆花則可提供植物性蛋白質，有助於增加飲食的多樣性，若安排在下午茶或運動後食用，可以依當天活動量及正餐內容來調整份量。
不過，紅豆豆花的熱量也會受到糖水、配料及份量的影響，也可以選擇無糖豆漿湯底的豆花，也可以替換成綠豆、薏仁、芋頭、仙草、愛玉，避免再加太多加工類的粉圓、芋圓、湯圓等配料。
原味古早味海綿蛋糕：運動前後補充能量，要注意份量
營養素：單純補充碳水化合物
減重的人看到蛋糕，往往會直接列入禁忌食物，絕對不能吃；但其實碳水化合物是身體重要的能量來源，並非所有減重者都需要完全避免。
劉怡里建議，若是想要吃蛋糕，可以選擇配方相對單純的原味古早味海綿蛋糕，作為偶爾解饞或運動前後補充能量的選項；相較於部分添加大量奶油、鮮奶油或糖霜的蛋糕，原味海綿蛋糕的脂肪含量可能較低，但仍應以實際配方及營養標示為準。
若在運動前30分鐘食用，可依個人腸胃耐受度，提前適當時間吃少量(約30-40克)，避免運動時感到不適；運動後60分鐘內食用，可視運動強度及正餐時間來補充；蛋糕主要提供碳水化合物，有助運動後肝醣的補充，若要幫助運動後肌肉生成，仍應搭配蛋白質來源，而不是單靠蛋糕補充所有營養。
海苔夾心堅果脆片：增加口感變化，挑選時留意油、鹽與糖
營養素：海苔熱量低含膳食纖維增加補足感，提高代謝幫助減重，W-3脂肪酸幫助護血管
想吃鹹香、酥脆的零食時，可以考慮海苔夾心堅果脆片，海苔能提供部分膳食纖維及礦物質，堅果則含有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，適量攝取有助於增加飲食中的好脂肪來源。
劉怡里建議，減重期間若嘴饞想吃零食，可以將這類產品列入選擇，但要特別留意份量，堅果雖然營養豐富，脂肪含量也高，熱量也不低；加工脆片則可能額外添加油脂、鹽或糖，因此，不能只看見「海苔」與「堅果」這兩種健康食材，就認為可以放心大量食用。
另外，海苔含碘量豐富，若有甲狀腺疾病或需要限制碘攝取，更應留意食用量。
原味烤魷魚絲：想吃鹹食時，選擇蛋白質來源
營養素：高蛋白、低脂肪
追劇、看電視或是晚上休息時，許多人習慣一邊看劇、一邊吃零食，洋芋片、餅乾往往不知不覺就吃掉一大包；若想要換換口味，可以考慮原味烤魷魚絲。
魷魚含有蛋白質，相較於部分高油脂零食，可以提供不同的營養組成；不過，烤魷魚絲的營養價值仍取決於加工方式及調味，部分產品可能含有較多鈉、糖或添加物，選購時宜比較營養標示，優先選擇調味較單純的產品。
食用時最好先取出適量放在小碟子裡，不要直接抱著整包吃，以免不知不覺攝取過量。若是晚上容易嘴饞，也可以先確認自己是否真的飢餓，並檢視晚餐是否吃得太少或蛋白質、蔬菜不足，再決定是否需要點心。
氣炸起司櫛瓜：蔬菜變身鹹點心，增加膳食纖維攝取
營養素：低熱量、高纖、含水分高，還有豐富葉黃素，起司則有豐富鈣質
不喜歡單吃蔬菜的人，也可以透過不同的烹調方式，讓蔬菜成為美味的點心，櫛瓜含水量高、熱量相對低，能提供膳食纖維及多種營養素，搭配少量起司，則可以增加風味與鈣質來源。
將櫛瓜切片之後，以氣炸方式來烹調，再搭配適量的起司，不需要額外使用大量油脂，也能做出帶有口感的鹹口點心；對於想增加蔬菜攝取，又希望兼顧口味的人，可以嘗試看看。
不過，起司仍會增加脂肪、鈉及熱量，因此不能因為櫛瓜的熱量低，就認為可以無限制地加起司；劉怡里建議，將氣炸起司櫛瓜當成正餐配菜或適量點心，而非取代完整的一餐，若是晚上容易肚子餓，也要先確認全天飲食是否足夠均衡。
抹茶拿鐵：享受茶香風味，別忽略牛奶與糖的熱量
營養素：兒茶素、咖啡因能促進脂肪代謝
減重的時候，除了零食之外，飲料也是容易被忽略的熱量來源，抹茶拿鐵帶有茶香及奶香，能滿足想喝飲料的需求，但不同店家的配方差異很大，熱量也可能相差不少。
劉怡里建議選擇無糖版本，並留意店家配方中有糖、奶精、奶蓋及其他添加物，若是想要搭配甜點，應該將飲料與點心的總熱量一起計算，吃完運動也有助於消耗熱量的囤積。
此外，抹茶含有咖啡因，若是對於咖啡因較敏感、容易心悸或睡眠品質不好的人，更應該注意飲用時間與份量，避免影響夜間的睡眠。
酪梨香蕉奶昔：好脂肪搭配水果，早餐飲品要顧及均衡
營養素：酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是好的脂肪來源，能增加飽足感，香蕉的色胺酸、鎂，可穩定情緒
早餐想喝點香濃又有飽足感的飲品，可以嘗試酪梨香蕉奶昔，酪梨含有單元不飽和脂肪酸及膳食纖維，香蕉則可提供碳水化合物、鉀及部分維生素，搭配牛奶或是無糖豆漿，也能補充蛋白質。
劉怡里指出，酪梨可以作為日常飲食中不飽和脂肪酸的來源，香蕉則能增加甜味與口感，適合依個人需求安排在早餐或點心時段。不過，酪梨、香蕉雖然營養豐富，還是要注意份量，若再加入蜂蜜、糖漿或大量堅果，整杯飲品的熱量可能快速增加，因此，建議不必額外加糖。
若將奶昔當成早餐食用，還要留意是否有足夠蛋白質、澱粉與膳食纖維，必要時可搭配全穀類食物，避免只喝一杯飲品，沒多久又感到飢餓。
減重吃零食，掌握3個原則更容易持續
減重不是把所有喜歡的食物都從生活中通通剔除，而是學會選擇與調整，劉怡里建議，體重管理期間可從以下3個方向著手，才能讓減重更容易持續：
- 注意份量攝取
即使是黑巧克力、堅果或酪梨等營養價值比較高的食物，吃得過量，仍會增加總熱量，可先分裝成適當的份量，避免邊看電視邊吃，才不會在無意間攝取過多。 - 看營養標示，優先選擇少糖、少油、少鹽的產品
挑選零食與飲品時，除了看廣告標示外，也要查看營養標示及成分表，避免隱藏的糖分、油脂與鈉超出預期。 - 零食不能取代均衡正餐
零食的角色是適度解饞與補充能量，不是取代蔬菜、蛋白質及全穀類等主要食物；若是經常在兩餐之間感到飢餓，應重新檢視正餐份量與營養是否足夠。
體重管理是一段需要長期維持的生活調整，不必因為偶爾吃了甜點或零食，就認為自己破壞了減重計畫而感到沮喪；只要掌握適量、均衡與規律的原則，讓喜歡的食物適度融入生活飲食中，就有機會減少飲食壓力，建立更容易持續的健康習慣。
（內容授權提供／常春月刊）
【延伸閱讀】