上健身房最有效？研究：最適合熟齡族的減肥運動原來是......
「運動治百病」的觀念琅琅上口，尤其對於熟齡族來說更重要，因為隨著年紀增長，體力開始變差、肌力流失，容易讓人日漸衰弱，但是該選擇哪種運動？最新研究發現，健身房課程的效果可能不如預期，建議熟齡族多做幾件事。
一項發表在《肥胖（Obesity）》的研究發現，對於體重超標的熟齡者來說，上健身房的減肥效果，可能不如在生活中維持身體活動來得有效。
美國維克森林大學健康與運動科學系助理教授范寧（Jason Fanning）招募183名過重或肥胖的熟齡者，年紀界於65～85歲，研究團隊讓他們攜帶穿戴式裝置以監測身體活動數據，讓他們採取低熱量飲食，接著將他們分成3組：其中一組參加有氧運動計劃，也就是每週4～5天、1天快走3小時，第2組則以全天活動來達到目標步數，第3組則是有氧運動和全天活動都要做。
經過6個月的訓練監測，3組人都減了7～8公斤，而監測訓練結束1年後，研究人員追蹤受試者的健康狀況後發現，有氧運動組的團員平均復胖4.5公斤，而另外兩組採用全天身體活動的人則平均復胖2.7公斤。對此范寧指出，可能因為一個人定期上健身房運動時，會覺得自己已經完成日常鍛鍊，因此平常只靠著課堂上的運動來減肥，但靠著全天不同身體活動達成目標的人，則能維持運動習慣，因此較不易復胖。「我們希望這個發現能讓老年人找到一系列令他們感到愉快的活動，幫助他們在一天中多動、少坐，」范寧指出。
范寧與其他運動專家都認為，應該重新思考適合老年人的運動，不一定是要去健身房上固定課程，「關鍵是找到你喜歡做的事，讓運動變得有趣。」確保他們能保持活動，以維持每週150分鐘的中等強度有氧運動，如果擔心150分鐘太困難的話，不妨將運動融入日常生活中，例如與朋友一起散步、遛狗、園藝、或騎自行車出遊等等。
(圖片來源 / Unsplash)
美國運動委員會科學教育內容經理、體重管理專家加格里亞地（Chris Gagliardi）建議：
1.每1～2小時起身活動1次，不妨使用計時器，設定1小時響1次，當它響起時，起身走一段路、或是到陽台澆花翻土、或是投10次籃球都可以。
2.看電視時利用廣告時間起身扭一扭、跳一段舞。
3.外出訪友時儘量不開車，騎自行車或甚至如果距離不遠的話，散步去找朋友聊天都行。
4.讀完書的一個章節後，練習10分鐘的高爾夫球揮桿動作。
加入適量重訓 抗老防肌少
不過，對此內湖恆新復健科院長王思恒也提醒，對於中高齡長者來說，除了日常維持身體活動之外，肌力訓練仍有其必要性。研究顯示，30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而流失，50歲會少10％，80歲會少30～40％，下肢又比上肢流失得多，因此仍應加入重量訓練以維持肌肉量。
王思恒建議，最好1週安排2次重訓課，如果不想這麼常去健身房，至少一堂教練課，並且在家裡也要練習。他也提醒，重訓新鮮人最好先和健身教練討論之後再開始，並且循序漸進，慢慢累積肌肉強度，才不會造成運動傷害，要達到運動時感覺肌肉痠、有些吃力，才是重訓的有效重量。
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