呼吸也能練肌力！訓練「深層肌肉群」調整成易瘦體質
與呼吸有關的四種肌肉常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式， 就能擁有優美的體態。
如何使深層肌肉群運作？
想讓深層肌有效發揮功能，必須特別留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內臟具有密切關係。雖不起眼，卻掌控了人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除了經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。
• 橫隔膜：位於肋骨下方、圓蓋狀的肌肉，吸氣時會用到。
• 多裂肌：由後方支撐背部，並與穩定骨盆位置有關。
• 腹橫肌：從脊椎像束腹一樣包覆腹部，維持腹部的壓力。
• 骨盆底肌群：位於骨盆底部，如同吊床一樣支撐內臟，並與薦骨的後傾有關係。
如何活化深層肌肉群？
簡單來說，這個方法就是「呼吸」。深層肌肉群的4大肌肉，會在呼吸時連動並開始運作；雖然呼吸總是在無意識中進行，但是刻意、有意識的呼吸，使每個肌肉正確運作的話，便有可能活化整個體幹的肌肉。透過鍛鍊，有效率地活動深層肌肉群，在不知不覺中，肌肉群也能像刻意活動時一樣發揮功能，自然就能改善體態，讓妳愈來愈美。
• 吐氣時：橫隔膜會鬆弛且上升，呈現圓蓋狀。骨盆底肌群會自然收縮。腹橫肌會用力，使腹部往內縮。
• 吸氣時：橫隔膜會收縮，骨盆底肌群會自然鬆弛，且腹橫肌也會鬆弛。
調整成易瘦體質，從「呼吸運動」開始
正確呼吸時，深層肌肉群會有效率地運作著。而這種將平時無意間的呼吸行為刻意為之的運動，反覆實行後，可使日常不自覺的呼吸品質提升，逐漸活化腹部的深層肌肉。1天做1～2次即可。
不需要刻意用力，仰躺姿的呼吸練習
（採仰躺姿並自然呼吸20秒）
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1. 逆腹式呼吸
一邊慢慢吸氣，同時將腹部往內縮。想像腹部周圍小了一圈。吸完氣後再將腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。（5次）
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（自然呼吸10秒）
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2. 腹式呼吸
一邊慢慢吸氣，但是這次改成同時將腹部鼓起來。完全鼓起來後，再讓腹部回復原狀，同時慢慢地吐氣。（5次）
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3. 強制呼氣
先像做法2 的腹式呼吸一樣吸息， 同時使腹部鼓起來。
吸完氣後，直接按照下述步驟，小口地將空氣慢慢吐掉，同時使腹部逐漸往內縮。空氣完全吐盡後當下須維持10～30秒，維持的同時，一邊用胸部反覆淺呼吸。（KEEP 10～30秒）
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（放鬆後自然呼吸20秒）
（本文作者為JCCA Master Trainer／講師。原圖文刊載於MAYUMI《超高效女子瘦身肌力訓練》／幸福文化）
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