為什麼健身減肥要吃「雞胸肉」？真的能增肌減脂嗎？「雞胸肉」的好處、熱量、「雞胸肉料理」作法一次公開！
擁有低脂、高蛋白特性的雞胸肉，是健身、減重族群最熱門的冠軍食材。究竟雞胸肉對增肌減脂有什麼幫助？什麼時間吃最適合？編輯以下介紹雞胸肉的優點、營養成分，還有各種雞胸肉料理的變化食譜推薦和料理秘訣。讓「雞胸肉」不再只是食之無味的白肉，成為減重時期的美味亮點！
雞胸肉的優點
雞肉相較於的豬、牛、魚等肉類的脂肪含量較低，蛋白質含量高。雞胸肉的最大優點就是低卡、低脂、高蛋白，是極佳的蛋白質補充來源。除此之外，雞肉的纖維較短，容易嚼食，更方便牙口不便的人食用。
雞胸肉的營養成分
肌肉合成需要足量的胺基酸，但人體無法自行生成，須透過食物中攝取。雞胸肉中含有大量支鏈胺基酸。除此之外，也富含脂肪、鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉、維生素A、B1、B2、C、E等營養成分。另外，雞胸肉不含碳水化合物，所以除了增肌，也是瘦身減脂常見的食材。
雞胸肉的熱量
雞胸肉每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質含量比雞腿、牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋…還要高，脂肪為0.6g，相較於雞腿富含14g的脂肪，足足少了20倍左右。當然更符合增肌減脂需求。
每100克重肉類所含的蛋白質比例：
雞胸肉－86%
豬里肌－60%
牛腱－57%
鮭魚－37%
雞蛋－37%
什麼時間是吃雞胸肉的最佳時機？
若正在進行健身、減重的人，運動後是攝取蛋白質的最佳時機。因為在運動時對於肌肉的施壓與破壞，會讓身體急需修復肌肉，而蛋白質就是最直接的原料，因此許多營養專家都認為在運動後的30分鐘內，加以補充蛋白質能助於增加肌肉。
「雞胸肉料理」一：酪梨雞胸沙拉
食材：
- 雞胸肉140g
- 羽衣甘藍適量、番茄5顆、小黃瓜1條、酪梨半個
- 蛋白質麵包2片
作法：
羽衣甘藍、雞胸肉切細絲，小黃瓜、番茄切片。
混合上述食材，加入適量初榨橄欖油、黑胡椒、檸檬汁拌勻即可。
將酪梨果肉取出，加入適量海鹽、黑胡椒、香蒜粉及檸檬汁拌勻即可。
蛋白質麵包抹上酪梨醬，放上雞肉沙拉就完成了。
「雞胸肉料理」二：焗烤雞胸佐蔬菜
食材：
- 雞胸肉 70g
- 玉米粒、花椰菜、胡蘿蔔、甜椒適量
- 起司絲適量
作法：
- 將雞胸肉、胡蘿蔔與甜椒切塊、花椰菜，各別汆燙。
- 前項食材與玉米粒一同拌勻，並加入少許鹽巴、黑胡椒粒調味。
- 將混合好的食材一同放入焗烤容器中，撒上起司絲，放入180度烤箱待起司絲融化即可。
「雞胸肉料理」三：迷迭香烤雞胸
食材：
- 雞胸肉 400g
- 迷迭香1~2根
作法：
- 鹽巴可改變肉的組織結構，讓肉柔嫩多汁。將雞胸肉在鹽水中浸泡1小時後擦乾。
- 雞肉表面塗上橄欖油。蒜瓣磨泥，抹在肉上。撒上少許黑胡椒粒。
- 預熱烤箱上下火180度，烤約20～25分鐘（依雞肉大小和自家烤箱調整時間火力）。
【同場加映】美食作家Soac揭秘！讓雞胸肉軟嫩的方法
許多人不愛吃雞胸肉的原因都是因為肉質乾柴。名廚Soac在影片中揭秘讓雞胸肉肉質軟嫩的方式。
前一天晚上從冷凍庫拿到冷藏解凍
乾煎之前用紙巾擦乾肌肉表面
軟嫩醃製法一：用鹽巴、胡椒、橄欖油、檸檬醃製30-60分鐘
軟嫩醃製法二：用鹽巴、胡椒、橄欖油、蒜頭、辛香料醃製30-60分鐘
軟嫩醃製法三：醬油、米酒、醋、蒜泥、味增醃製30-60分鐘
用溫度計測雞肉熟度，攝氏65度就可以起鍋
用手指測試雞肉熟度，按壓雞肉觸感(需要經驗值)
【同場加映】奶油蒜香雞胸食譜影片
煎煮炒炸都太簡單，可以嘗試奶油蒜香雞胸肉。影片中的食譜從醃製、調料到料理過程都有清楚的影片和文字紀錄，就算新手也能精準上手！
【同場加映】香酥雞胸肉食譜影片
雖然炸雞胸肉可能讓「減脂增肌」變得有點本末倒置，但自製炸物一定比外面賣的來得健康衛生。只需要六樣食材就能完成的酥炸雞胸肉，好吃又健康！
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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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