減重狂運動、不吃碳水反而瘦不下來？營養師：真正告別「復胖」的關鍵在「這件事」
年初常被視為減重的「起跑點」，不少人立下新年新目標，下定決心透過嚴格飲食控制與高頻率運動，期待在短時間內看到體態明顯改變。
然而，實際執行後，卻有人發現體脂肪遲遲降不下來，體重甚至在短期內反覆上上下下，陷入「越努力越挫折」的惡性循環。
減重營養師姚蘊珈指出，門診中常見兩種類型的減重卡關族群，一種是執行力不足，另一種則恰恰相反—「太過認真、太過極端」。後者往往將減重視為一場短期衝刺，卻忽略了身體的生理承受度與長期可行性，反而埋下復胖的風險。
究竟減重「太認真」可能出現哪個健康警訊呢？
極端控制如「緊箍咒」，壓力恐阻礙脂肪代謝
姚蘊珈表示，不少求助者每週進行3-5次高強度重訓或有氧運動，飲食方面更是斤斤計較，熱量、克數精算到幾乎分毫不差，看似自律，卻長期處於高度壓力狀態。「這類型的人，生活本身就已經很緊繃，運動反而成為另一個壓力來源。」
她形容，這樣的極端飲食與運動模式，就像替身體套上「緊箍咒」，短期內可能體重下降，但由於無法長久維持，一旦鬆懈，體重往往迅速反彈，甚至比原本更重。這種狀況，與近年流行的「瘦瘦針」抑制食慾效果相似—當下吃得少、瘦得快，卻不等於身體真的學會健康的能量調節。
「減脂的過程中，紓壓非常重要。」姚蘊珈強調，若身體長期感受到壓力，會誘發慢性發炎反應，影響荷爾蒙與代謝調控。「當脂肪被分解燃燒時，體內也會同步釋出累積於脂肪細胞中的代謝廢物，若短時間內反覆胖瘦，反而會加重代謝系統的負擔，讓身體更難回到穩定狀態。」
不吃碳水反而瘦不下來？關鍵在能量分配失衡
在減重迷思中，「碳水化合物」經常被視為頭號敵人。「許多人選擇幾乎完全不碰白飯、麵食，甚至連地瓜、水果都刻意避開。」姚蘊珈直言，碳水化合物與脂肪同樣是維持身體正常運作的重要能量來源，攝取過低反而會拖累減脂效率。
她解釋，當碳水攝取不足時，身體會被迫將蛋白質轉為能量來源，導致肌肉量難以維持，基礎代謝率隨之下降。「很多人會說自己吃得很少、運動很多，卻怎麼樣都瘦不下來，問題往往不在努力不夠，而是在吃錯比例。」
臨床上，她曾遇過不少個案，一整天的碳水化合物攝取量不到30克，可能只吃一小塊地瓜或一顆蘋果。姚蘊珈建議，碳水化合物的攝取量應依體重計算，每日約為體重（公斤）乘以1至2倍。以50公斤成人為例，每天至少應攝取50至100克的碳水化合物，才能維持基本能量需求與代謝穩定。
油脂不是敵人，長期吃太少恐影響荷爾蒙
除了碳水，油脂也常被減重族群視為「地雷」。
姚蘊珈提醒，油脂攝取不應低於每日總熱量的15-20%，若長期過度限制，可能干擾體內固醇類荷爾蒙的合成，進而影響月經週期、情緒穩定與脂肪代謝能力。
「很多女性在減重期間出現經期紊亂、疲倦、怕冷，其實都與油脂攝取不足有關。」她強調，適量且選擇好的油脂來源，例如橄欖油、堅果、魚油，反而有助於身體回到穩定、低發炎狀態，讓減脂進程更順利。
運動後別怕吃，蛋白質攝取要「精準」
至於蛋白質攝取，姚蘊珈建議依個人活動量與運動強度調整。「一般活動量者，每公斤體重攝取約1公克即可；有減脂需求或規律運動者，可提高至1.2至1.5公克；高強度重訓族群，則可達1.6至2.0公克。」
她特別提醒，運動後是補充營養的關鍵時機。
許多人誤以為「運動完不吃，才能多燃燒脂肪」，實際上，肌肉在運動後正處於修復與合成的需求高峰，若未及時補充蛋白質與適量碳水，反而不利於肌肉維持，長期下來也會影響基礎代謝。
真正告別復胖的關鍵在…
隨著減重觀念轉變，營養諮詢也逐漸從「開菜單」走向「陪跑模式」。姚蘊珈認為，營養師的角色更像是飲食教練，目標並非讓個案一輩子依賴，而是在有限時間內，培養其面對外食與聚餐的判斷能力。
她分享，許多減重者明明懂營養原則，卻一遇到外食就失守，因此陪跑過程中，會刻意將重點放在「現場練習」，而非紙上談兵。例如教導個案分辨自助餐與熱炒店在用油量上的差異，像是一份自助餐蔬菜約含2克油脂，熱炒料理則可能增加到3克以上。
「陪跑的核心，是讓個案把概念真正用在生活裡。」姚蘊珈表示，當減重者學會依情境彈性調整飲食，就不必再追求極端或速效的方法，也能避免戰線過長帶來的心理疲乏。
她強調，減重從來不是比誰忍得久，而是比誰走得穩。唯有建立可長可久的飲食與運動模式，讓身體遠離慢性發炎狀態，才能真正告別復胖，把健康掌握在自己手中。