吃多也不胖！ 醫推「最佳澱粉」是它：解便秘、減重還能防癌
記者簡浩正／台北報導
澱粉是身體主要能量來源，不過攝取太多民眾總覺得會容易發胖。醫師表示，無論黑麥、糙米、小米等全穀物，都被證實有助於促進腸道健康，不過首選是「燕麥」，可改善腸道菌群的多樣性、增加排便頻率，並增加短鏈脂肪酸的生成。
大腸直腸外科醫師黃郁純在臉書粉專指出，人的進食中是無法脫離澱粉，而五穀雜糧作為主食，更是每日補充營養的來源，不管是黑麥、糙米、小米等全穀物，均被證實有助於維護腸道健康，但若是要挑選一個出來，可改善腸道菌群的多樣性、增加排便頻率，並增加短鏈脂肪酸的生成。基於這些數據，首選可能會是「燕麥」。
她說，民眾對於燕麥的認知，大多停留在功能性食品中的降低膽固醇、降糖尿病，好像是給長輩們在吃的膳食，但實際上燕麥的營養價值極高，在各項腸道益處中幾乎都佔據第一名或前二名。
黃郁純指出，燕麥富含錳（助調節新陳代謝功能）、磷（骨骼健康所需）、銅（維持心臟健康）、硫胺素、鐵、鎂和鋅。燕麥還含有豐富的纖維和抗氧化劑，除了降低膽固醇、降低糖尿病患者的血糖水平，能夠增加飽足感，進而幫助減重與體重控制。
除此之外，燕麥含有一種可溶性纖維「β‑葡聚糖（beta‑glucan）」，具有抗炎特性，促進腸道微生物產生短鏈脂肪酸如丁酸，有助於調節免疫反應與修復腸道上皮屏障。多篇動物研究顯示，攝取高纖維能降低TNF‑α、iNOS、COX‑2等促炎分子，並改善腸道黏膜屏障與癒合能力 。
她說，燕麥的β‑葡聚糖與不溶性纖維共同作用，不只吸水形成凝膠使糞便柔軟，還能增加糞便體積，加快腸道蠕動，有效緩解便秘，有助於燕麥發揮益生元功能。燕麥中的纖維被消化後，會為腸道菌叢中的益生菌提供食物，有助於維繫腸道生態系，不僅幫助腸道蠕動，還能作為腸道微生物的食物。
黃郁純表示，飲食上多攝取燕麥，能預防或減輕痔瘡。痔瘡的形成常與便秘、長期用力排便，導致肛門靜脈壓力過高有關，而高纖飲食可使糞便柔軟、易排，減少用力與肛門壓力。另外，也能降低大腸癌及大腸腺瘤風險，燕麥等全穀物含豐富膳食纖維與植物化學物質；美國癌症學會建議，成年人應選擇全穀麵包、穀物等，取代精製穀物，全穀類富含纖維、維生素、礦物質等，有助於降低部分癌症風險，包含結直腸癌等。