瘦子也會養出肝包油？掌握 3 關鍵快速消除脂肪肝
鵝肝是法國美食的瑰寶，肥嫩的肝臟脂肪遍布均勻，吃起來帶有濃郁細緻的口感。如果今天充滿脂肪的是你的肝臟，那可就要注意了！稍有不慎，脂肪肝可能就會演變為肝硬化，甚至是肝癌。
脂肪肝是什麼？
台語常用「肝包油」來形容脂肪肝，指的是肝臟細胞內有過量的脂肪堆積。健康的肝臟本來就含有少量的脂肪，大約占肝臟重量的 3～5%，當肝臟脂肪量超過 5% 時就稱為脂肪肝。脂肪肝在初期並不會有明顯症狀，所以經常被忽略，許多人不知道自己有脂肪肝，是在做體檢時照腹部超音波檢查，才意外發現。
瘦就不會得脂肪肝？
脂肪肝發生的成因有很多，可以分為酒精性及非酒精性脂肪肝，酒精性脂肪肝顧名思義是長期酗酒所引起，因此只要對症下藥，戒酒就能逆轉脂肪肝；臨床上我們發現，肥胖、高血壓、糖尿病和血脂異常的人，有比較高的風險患有非酒精性脂肪肝。過多的熱量攝取，尤其以醣類為主的飲食，會增加醣類轉換為三酸甘油酯堆積在肝臟的機率，而肥胖者、糖尿病患常見的胰島素阻抗（Insulin resistance）會加劇脂肪堆積在肝臟細胞中出不來。
但你以為脂肪肝是胖子的專利嗎？這是大家常見的迷思，其實瘦子也會養出油膩膩的肝臟，在嗜甜如命又缺乏運動的狀況下，即使體重正常仍然有機會得到脂肪肝。
想要消除脂肪肝就要掌握 3 關鍵
好在我們的肝臟有驚人的自癒能力，透過減輕體重、飲食控制、規律運動，就能成功逆轉脂肪肝。
1. 要慢且穩定的減肥
肥胖易引起脂肪肝，只要減輕 10% 的體重，就能讓 90% 的非酒精性脂肪肝患者獲得有效改善。不過千萬別「急速減重」，會加重脂肪肝惡化，當營養不均衡時，身體會分解脂肪作為能量來源，產生過多的脂肪酸反而易堆積在肝臟。因此最好還是遵循均衡飲食的原則，緩慢且穩定的減重，減肥的速度控制在一周減輕 0.5 至 1 公斤，將體重維持在 BMI 介於 18.5 至 24 之間。
2. 控制碳水化合物攝取量
愛吃澱粉、甜點和手搖飲料才是造成脂肪肝的兇手！現代人生活忙碌，三餐以麵包、飯、麵、包子等主食居多，容易攝取過多澱粉，轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞當中，加上飯後習慣吃甜點或喝含糖飲料，更易加速肝臟脂肪囤積。因此必須要控制飲食中碳水化合物，占總熱量 40%～50%，盡量以全麥麵包、穀物、糙米、南瓜、燕麥等低 GI 主食來源為主，戒除含糖飲料就有機會消除脂肪肝。
3. 提高纖維攝取
膳食纖維能增加飽足感、減少熱量攝取，幫助減肥，也能促進脂肪代謝。此外，膳食纖維可以被腸道微生物發酵產生短鏈脂肪酸，進而提高胰島素敏感度，調節肝臟脂肪代謝。蔬果中有多種植化素，例如茄紅素、吲哚、多酚類、類黃酮等，可以幫助清除肝臟中的自由基，對健康有益。
儘管水果中有豐富的營養素及膳食纖維，但不代表你可以肆無忌憚地吃水果，水果中含有天然果糖，攝取過量還是會以三酸甘油酯的形式儲存在肝臟，建議一天攝取 2 份就好，一份水果大約是一般飯碗 8 分滿左右的量。
「肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生是黑白的。」點出肝臟在人體中扮演著舉足輕重的角色，預防脂肪肝沒有捷徑，唯有養成良好的生活習慣，才能減少肝臟中囤積的脂肪。
1. Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Low-Carbohydrate Diets
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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