不再只算熱量！美國新版飲食指南大翻轉，兒科醫解析：從「吃多少」走向「吃什麼、怎麼吃」

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「少油、少鹽、少糖，多吃澱粉」曾是多數人對健康飲食的第一印象，然而，隨著肥胖、糖尿病、心血管疾病與代謝症候群的人數持續攀升，單靠熱量與營養比例的計算，已經難以回應現代人的健康挑戰。

今年1月初，美國政府公布最新一版《飲食指南》（Dietary Guidelines），出現近年來最明顯的一次方向轉變——從過去強調熱量與單一營養素的核心理念，轉向「飲食型態」與「食物本身」。新版飲食指南不僅調整了食物金字塔的結構，更反映營養科學對全人健康、生命歷程與原型食物的全新理解。

究竟這次修訂與過去有何不同？是否代表不用再辛苦的計算熱量？對於兒童與青少年飲食又帶來哪些關鍵的改變？

從營養比例到飲食型態　新版飲食指南為何「大翻轉」？

內分泌專科醫師陳奕成指出，新版與舊版飲食指南最大的差別，在於思考邏輯的轉換。過去的飲食指南著重於「營養素比例」——澱粉、脂肪、蛋白質等營養素各占多少的熱量，因此，民眾往往需要計算每天攝取幾克糖、幾克油脂、幾克蛋白質或澱粉；然而，新版飲食指南更在意的是「你吃的是什麼食物、食物是從哪裡來的」。

「舊版食物金字塔的底層是『澱粉』，但並沒有區分是白飯、全麥、穀類，還是餅乾、吐司或饅頭；新版則明確強調原型食物的重要性。」陳奕成說。

新版飲食指南的架構雖然將金字塔「倒過來」，但實際上僅分為三大層：最上層是蛋白質，中間是蔬菜與水果，最下層則是全穀類與澱粉；這樣的設計，並非強是調進食順序，而是傳達「優先順序」，簡單來說，就是先確保蛋白質與蔬果攝取足夠之後，不足的部分再以澱粉來補足能量。

熱量還重要嗎？專家：不是不算，而是「不能只算」

至於不少民眾相當關心，新版飲食指南是否代表「不用再計算熱量了」？對此，陳奕成直言：「熱量赤字仍然是體重控制的基本原則，不可偏廢。」吃進來的能量高於消耗的量，體重自然難以下降，這一點並沒有改變。

但問題在於，僅僅計算熱量，但卻忽略食物的質，往往才是肥胖與慢性病的根源。舉例來說「一樣是500大卡，但來自含糖飲料與加工食品，和來自魚肉、蔬菜、全穀類，對身體的影響是完全不同的。」陳奕成表示，新版飲食指南希望民眾不再只是盯著數字，而是回到「食物本身」。

蛋白質建議量大幅上修，為何幾乎「翻倍」？

新版飲食指南另一個引起關注的改變，則是蛋白質建議攝取量明顯上調，舊版的蛋白質建議，每公斤體重約0.8～1.2 公克，新版則提升至1.2～1.6 公克。陳奕成解釋，過去的建議量可以說僅是維持生命基本的需求而已，但新版指南的目標，已經不只是讓你活著，而是要讓民眾能健康活動、預防失能。

「不論是兒童的生長發育、青少年的肌肉發展，或高齡者預防肌少症，蛋白質都是關鍵。」陳奕成指出，肌肉量不足，會影響代謝、行動能力與生活品質，因此可以說，新版指南的蛋白質政策，等同鼓勵全民維持足夠的肌力，才能夠支撐長期的健康。

全脂牛奶不再是禁忌？脂肪觀念再修正

過去飲食指南長期鼓勵「低脂、脫脂」，但新版指南對脂肪的態度出現明顯轉向。陳奕成表示，近年研究發現，真正與肥胖高度相關的，往往是「超加工食品」與「添加糖」，而非天然脂肪本身。特別是在嬰幼兒與學齡前兒童，脂肪對腦部與神經系統發育極為重要。「三歲之前，大腦已完成九成以上的發育，脂肪攝取不足，反而可能影響神經成熟度。」

因此，新版飲食指南指出，一般健康族群可以安心攝取全脂乳製品，但是，已有肥胖、高血脂、代謝異常的人，仍可以依個別狀況選擇低脂或脫脂製品；重點不在於「零脂肪」，而是避免加工與過量。

添加糖政策更加嚴格，10%熱量上限正式退場

舊版飲食指南曾允許「添加糖不超過總熱量的10%」，但新版已正式取消這個概念，「這個標準對現代人來說太寬鬆了。」陳奕成指出，新版指南不再給「可以吃多少」的空間，而是直接傳達「能不吃添加糖，就不要吃了」。

新版建議改以「每餐、每項食品」做限制，以一餐來說，添加糖不可超過5公克，乳製品添加糖也是不超過5公克，零食、糖果則不超過2～3公克；換句話說，這些數字不是「目標值」，而是「不得已時的上限」。

兒童飲食重點一次看，10歲前嚴控糖和鹽

在兒童飲食部分，新版飲食指南也有多項關鍵調整。乳製品政策轉向了，舊版飲食指南是2歲後建議可食用低脂乳品，但新版則建議2歲後仍可使用全脂乳製品；不過，添加糖的限制更嚴格，舊版是2歲後可少量攝取（熱量的10%），但新版指南強調10歲前，盡量避免食用添加糖。

陳奕成進一步說明，鈉，也就是鹽的攝取更為細緻，新版不再一律以「2300毫克」為標準，而是依年齡與腎臟成熟度分級，對家長準備餐點提出更精細的指引。

專家建議：落實新版指南，三件事最重要

陳奕成總結，新版飲食指南其實讓健康飲食變得「更簡單」，關鍵包含優先選擇原型食物，自己煮、少加工，並且可以和孩子一起學會看營養標示，辨識糖與鈉，一起健康飲食。「其實對孩子友善，其實就是對家長友善。」陳奕成認為，新版指南降低了計算門檻，讓家庭飲食更容易執行，也更貼近現代人的生活。

從「精算每一克營養素」，到「回歸食物本質」，美國新版飲食指南不只是政策調整，更是一場飲食觀念的翻轉；雖然這份飲食指南並非台灣官方標準，但其核心精神，已為全球健康飲食指引提供重要參考。

（記者李政純，圖片來源：motionelements）

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