餐餐不吃澱粉，瘦身更快速？醫教「1招」安心吃澱粉：還能長肌肉

許多人減重常將澱粉視為「妖魔鬼怪」，擔心減重卡關，因而完全戒斷澱粉，希望達到有效的快速瘦身，但糖尿病患者澱粉攝取太少會讓血糖不穩、頭昏眼花，甚至影響身體機能運作，嚴重時可能會昏厥。《優活健康網》特選此篇，醫師指出，選擇優質澱粉可幫助穩定血糖，減重也不應完全不吃碳水化合物。

台中醫院家醫科總醫師楊智雯表示，極低碳水飲食下，肝臟會生成酮體作為替代燃料，可能導致致命性的酮酸中毒，尤其是糖尿病病史長且胰島素分泌已經顯著減少者，更是高危險群。

減重不吃碳水化合物風險

楊智雯說，有位第2型糖尿病多年且控制不佳的42歲男性，糖化血色素9，身高170公分，體重90公斤，前來就診。他說他下定決心要控制好血糖並減重，所以除了飲食改變，也認真的重訓。

但只有前兩週內瘦了3公斤，之後體重卻停滯不前，甚至慢慢回升，而且跟以前相比，明顯感覺運動時更容易疲勞；運動後也需要休息更長的時間才可以完全恢復。重訓了1、2年，肌肉量仍然很少，血糖也還是上上下下的波動。

一問下才知道，原來他為了快速減重，完全不吃澱粉，早餐只吃水煮蛋和燙青菜，午餐則是買超商雞胸肉配沙拉，晚餐則吃涼拌豆腐和蒸魚。雖然這樣的飲食看起來「清淡無負擔」，卻完全缺乏碳水化合物的補充。

選擇優質澱粉穩定血糖

楊智雯告訴他，澱粉並不是完全不能碰，大方向是要依照「2比1比1」原則（2份蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉）；此外，也可以搭配「碳循環」飲食策略，不僅達到最佳運動表現，也有助於肌肉增長和脂肪減少。

楊智雯說明，碳循環的飲食策略在於讓肌肉裡儲存的肝醣提供快速的能量支持，如果碳水化合物攝入不足，肝醣逐漸耗盡，導致運動容易疲勞。而運動後吃下的碳水化合物，除了可以重新合成肌肉中的肝醣。也因為刺激胰島素分泌，幫助肌肉細胞吸收胺基酸，加速肌肉生長和修復。而有足夠的肌肉，更是穩定飯後血糖所必需的。

經過2個月的飲食調整和運動，他順利降了8公斤，肌肉量也增加了1.5公斤，就算現在有吃澱粉，血糖也比以前穩定。

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