醫師教您 創造好眠環境

作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒

寢具：躺在床上，需要舒服，但每個人對舒服的感受不同，有人喜歡硬一點的，有人則習慣軟一些的，但基本原則是要能夠容易翻動身體為宜。怎麼說呢？平均而言，一般人一個晚上約自然翻身數十次，這是人體自然的保護機制，為的是減少身體因固定姿勢所引起的壓迫性傷害。倘若因床鋪或枕頭過於柔軟，而讓人體無法自然翻身或自行調整睡姿，反而會導致身體不適，進而影響睡眠。

溫濕度：就睡眠生理而言，進入睡眠時，體溫會逐漸變低，因此若室內通風不良，或氣溫過高，或衣著過於密不透風，都會影響睡眠。而過於潮濕的環境，也會讓人感到濕黏不適，都是影響睡眠的原因。一般建議，應以營造乾爽舒適的睡眠空間為宜。

光線：光線會影響體內退黑激素的分泌，睡眠應以昏暗為首選；然而有人主觀感受睡眠環境過於黑暗，會引發恐懼感，就可開夜燈幫忙；而另一些人則可能得將燈光全關才能睡，此時就應尊重其主觀感受。

噪音：睡眠當然是需要較安靜的環境，若真的很困難，可能可選用耳塞幫忙；但有的人會因為使用了耳塞，讓聽覺感受上完全空白，反而會產生焦慮的思緒，此時或可使用營造「輕微環境噪音」的技巧，就是所謂的「白噪音」。因為在相對安靜的環境中，若有一點聲響，會很容易注意到，而白噪音的存在，便是用一個固定的頻率當作環境背景的聲音，降低偵測到其他聲音的可能性，就比較不容易被吵醒。譬如可以放一些音樂，像是固定頻率的海浪或流水聲，或改以開電風扇，聽電風扇葉片或風扇頭轉動的聲音，來幫忙入眠。

熟悉：不管在如何舒適的環境，睡眠的空間一旦不是屬於自己的，難免會因為不熟悉而焦躁難眠。這其實是典型的認床，不論是住院時的失眠，外出遊玩的失眠，都可能與熟悉度有關。建議外出過夜時，可以攜帶平時使用的小被子、抱枕、玩偶、或床旁的照片等，增加在新環境的熟悉感。