不知不覺開始腰背痠痛？做這一件事才是最好的護腰
【早安健康／徐佳俐（花蓮慈濟醫學中心復健醫學部物理治療師）】物理治療師指導熟齡世代這樣運動最健康
隨著年齡的增加，年過四十後的人體骨骼肌肉就會開始衰老，請仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之後，不知不覺就開始駝起背來？或是背著沉重的包包走路，身體也不自覺彎腰駝背？剛開始可能沒出現什麼症狀，久而久之就喊著腰痠背痛。
青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。
強化核心肌群就是最好的護腰
核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。
「訓練核心，就是最好的護腰方式！」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。
● 伸展運動1【牽拉運動】
功效：背部及臀部肌肉牽拉放鬆
時間&次數： 每組10下／每次1～3組
1.平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側，將雙腿往胸部盡量靠近，感覺背部臀部有伸展的感覺。
2.平躺於床面雙膝彎曲，將雙腿往身體左右側盡量側移，感覺背部臀部有伸展的感覺。
● 伸展運動2【貓背運動】
功效：增加脊椎活動度
時間&次數：每組10下／每次1～3組
1.貓式：四足跪姿（腕關節在肩關節正下方偏前側，以避免對手腕的壓力過高），膝關節在髖關節正下方，舒適的姿勢即可，頭向上抬、背部收攏，使腹部往地面方向壓。
2.四足跪姿，頭向下彎、腹部收攏，使背部往天空頂
● 伸展運動3【撐背運動】
功效： 舒緩下背痛（脊椎退化者不宜）
時間&次數：每組10下／每次1～3組
1.趴在床面上，將手肘彎曲置於肩關節下方，使上半身離開床面。
2.肘關節伸直，使下腹部以上的上半身區域皆離開床面。
● 伸展運動4【跪姿超人式】
功效：訓練核心肌群及脊椎穩定度
時間&次數：每組15秒／每次1～3組
1.四足跪姿，將對側手腳舉至與地面平行，身體與舉起的肢端呈一直線，需維持身體不搖晃且骨盆不歪斜。
2.手、腳換邊，再來一次。
● 伸展運動5【橋式訓練】
功效： 訓練核心肌群與脊椎穩定度
時間&次數：每組15秒／每次1～3組
1.正躺，髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。
2.臀肌用力將髖關節挺直，盡量以屁股出力，避免大腿後肌群與背肌過度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身體呈一直線。較無力者可以手壓床面輔助。
鍛鍊核心肌群、遠離腰痠背痛，下一頁物理治療師傳授更多養護肌力健康的運動法
● 維持骨骼健康【各種標準姿勢】
- 站姿：眼睛平視前方，微收下巴，挺胸，縮小腹。若需長時間站立，可將背貼靠牆，或將一腳交替踏在矮凳上。不建議穿一吋以上的高跟鞋。
- 坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離座椅邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠著椅背，椅背角度約一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。最好有扶手。
- 躺姿：太軟太硬的床都不好。適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。
- 側睡：右側睡最好，可雙膝微彎，在兩腿間夾枕頭，維持膝與臀部同平面。
鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰痠背痛。建議民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌力；若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆，有重大疾病或開過刀的人，則建議還是找專科醫師與物理治療師評估，避免二度傷害！
背部保健小提醒
- 刷牙洗臉 ：背要挺，或可用手輕輕撐著洗臉盆，減輕背部的負擔。
- 穿衣穿鞋 ：不彎腰，可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。
- 取放物品 ：不要勉強，過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。拿重物時盡量將物品靠近身體。
- 坐辦公桌上班族 ：避免在電腦前久坐，每隔一小時要起身活動。
- 座椅選擇 ：尤其過度柔軟，太寬太深的沙發或太矮的凳子。
- 每天運動 ：每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動和肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有三天做運動，就能維持很好的健康。
運動練肌力，衰弱不上身
年過四十以後，開始邁向中老年時期，維持良好的行動力，才能享受健康自在的生活，所以除了飲食，養成運動習慣，才能健康老化。
隨著身體老化，神經系統的訊息接收力及傳送能力會減慢，加上肌肉流失對神經刺激的反應變得遲緩，骨質密度流失，年紀漸長就可能發生意外而跌倒受傷，嚴重者會因骨折而失去活動能力。所以要開始訓練身體的平衡力、協調力和肌肉力量，延緩自己變成肌少症或衰弱症的可能性。
● 下肢肌力訓練1【蹲馬步】
功效： 以微坐姿及站姿來訓練大腿力量。
時間&次數：持續20秒，一次做10下，每天做2回。
1.身體站穩，雙腳打開與肩同寬，前方放置固定不會滑動的椅子。
2.兩眼平視前方，雙手扶著椅背，維持自然呼吸，盡量慢速往下蹲，直到可忍耐的位置停住（膝蓋不要超過腳尖，會傷膝蓋）。
● 下肢肌力訓練2【大腿前側伸舉】
功效： 訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力。
時間&次數：持續20秒，一次做10下，每天做2回。
1.坐在椅子一半，身體坐穩，雙手稍微扶住椅子兩邊，保持平衡，維持自然呼吸。
2.左腳踩地，右腳小腿抬高伸直，右腳掌向前抬起，腳尖朝自己，左右腳交替算一下。
● 下肢肌力訓練3【踮腳尖】
功效： 訓練小腿後側肌肉，是維持身體直立的主要肌群之一，對於站、走、跑、跳相當重要，故加強此肌群的肌力，可預防跌倒。
時間&次數：一次做10下，每天做2回。
1.站在固定的椅子後方，雙手輕扶椅背，採自然呼吸，身體保持平衡。
2.腳跟到頭部盡量維持一直線，接著雙足墊起腳尖，持續20秒，休息10秒，算一下。
本文摘自《年過40，打造熟齡A+健康力》／林欣榮（花蓮慈濟醫學中心院長）／原水文化
…