一日三餐，不吃哪頓最傷身？營養學權威揭「少吃這餐」恐致糖尿病

現代人工作忙碌，有時隨便吃一點，甚至沒時間吃午餐，其實午餐對於身體的調節很重要。日本營養學權威柴田重信於《最強時間營養學》一書中，分享「時間營養學」，在正確的時間，用正確的方法，吃正確的食物，幫助讀者有效強身健體、減脂瘦身、抗衰慢老，進而遠離疾病的危害。以下為原書摘文：

不吃午餐會使夜間血糖升高

許多人礙於工作忙碌等緣故無法吃午餐，或只是草草解決，如果你也習慣如此對待自己的午餐，那麼有些問題必須留意。

根據我的研究，同樣是在2餐之間空腹10小時，前1天晚餐到第2天早餐之間相隔10小時，以及早餐和晚餐之間相隔10小時（即省略午餐），比較餐後的血糖變化，可以發現不吃午餐的飯後血糖明顯變高。

不吃午餐就直接吃晚餐的後果，容易出現高血糖，誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升，身體為了平穩血糖，胰腺會大量釋出胰島素，導致血糖值驟降，形成「血糖值尖峰」的現象。像這樣，胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素，假以時日，負荷過重，無法繼續製造足量胰島素，就會逐漸演變成糖尿病。

此外，有的人下午3點以後才補吃午餐，晚餐時間往往便跟著推遲。夜深了才進食，受到催人睡意的褪黑激素影響，胰島素分泌減少，血糖居高不下，身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，成為肥胖的「本錢」。

中午對鹹味感受比早上遲鈍

進一步研究生理時鐘的節律，發現味覺也受到生理時鐘影響。

人體對鹹味的感受以早晨最敏銳，早餐吃少許鹽巴就覺得夠味，過了中午再到晚上，對鹹味的感受會越來越遲鈍，所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大，想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉，或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。

日本傳統和食是世界公認的健康飲食，唯一的缺點或許就是口味鹹了一些，而吃太鹹有引發高血壓的風險。日本號稱高血壓人口高達4300萬人，每3位國民就有1人罹患高血壓。由於午餐必須外食的人特別多，因此更要慎防鹽分攝取過量。

午餐少吃蔬菜，可能誘發高血壓

衛生主管當局為了國民健康，大力推廣「減鹽飲食」，其實要「減鹽」不只靠減少用鹽，多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀，可以幫助排出體內多餘的鈉，所以多吃蔬菜就能預防並改善高血壓。

國外的疫學調查發現，減少鈉的攝取量，同時增加鉀的攝取量，可以平穩血壓，降低心血管功能障礙、腦中風的風險，總死亡率也會隨之降低。控制攝取的關鍵要點就在於「鈉和鉀的比例(鈉／鉀)」。無論是尿液中的鈉、鉀比例，還是飲食內容裡的鈉、鉀比例，兩者都是越接近越好。

而若是鈉高鉀低，心血管功能障礙與腦中風的風險會高，總死亡率也跟著上升。午餐的外食族多，許多人為求快，會單點一碗蕎麥麵、烏龍麵、拉麵，速速解決一餐，這種明顯缺乏蔬菜的午餐，很容易形成鈉多鉀少的失衡狀態。

我經常提醒民眾，外食點餐時，宜選擇附有多樣配菜的套餐，而非單點一碗主食。如果要吃麵食，也請選擇加入較多蔬菜的湯麵，刻意攝取蔬菜。

一天三餐當中，哪一餐對高血壓的影響最大呢？根據「ASKEN」飲食管理APP的數據資料分析，最容易因為鉀攝取不足而引發高血壓的一餐，既不是早餐，也不是晚餐，而是午餐。

富含鉀的蔬菜有芋頭等薯類、南瓜、水菜19 、韭菜、茄子、白菜、芹菜、高麗菜、蘿蔔乾絲；海藻類則以乾品為佳；水果裡的香蕉、哈密瓜等，也有豐富的鉀。

鉀為水溶性物質，水煮後容易釋出，所以將食材煮成濃湯或味噌湯，連湯水一起下肚，攝取量更高。市面上有一種低鈉鹽，將一部分食鹽的鈉代換成鉀，可參考產品標示的鈉／鉀比例加以挑選。必須注意的是，腎臟功能不佳的人如果過量攝取鉀，有導致高血鉀症的危險，因此在膳食的營養配置上，宜諮詢自己的專科醫師。

飲食中攝取的鈉和鉀，都會經由腎臟的腎絲球過濾後溶於尿液中，腎小管再加以回收，供身體重新利用。時間營養學發現，身體對鈉和鉀的再利用，以早晨最活躍，夜晚則多數直接從尿液
中排出。

由此看來，血壓高的人如果要喝鹽分高的味噌湯，晚上喝會比白天好。不過話說回來，若在味噌湯裡加入足量蔬菜，攝取一定量的鉀，就已經具備減鈉（鹽）的效果了。

（本文摘自／最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念／時報出版）

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