椎間盤突出2運動做好80％病人免開刀！變天就關節痛？1檢查便知脊椎好不好

立冬過後，天氣逐漸轉涼，許多人開始抱怨身體出現各式各樣的問題，如頭痛、關節痛、心悸等，這些症狀在秋冬時節特別好發，俗稱「天氣痛」。面對季節變化帶來的不適，究竟要如何「立冬補冬」，才能有效改善這些症狀呢？

為什麼變天就痛？「天氣痛」女性、壯世代族群更敏感

資深醫藥記者洪素卿表示，日本愛知醫學大學的研究指出，天氣痛的罪魁禍首其實是氣壓變化。2020年一項調查顯示，有47%的受訪者會在下雨天出現天氣痛症狀，其次是陰天，占30%。

氣壓變化導致氣候改變，人體內耳偵測到這些變化後，會將訊息傳送到大腦，進而引發交感神經過度反應，導致天氣痛的症狀產生。

另一項日本藥廠的研究發現，女性罹患天氣痛或氣象病的機率遠高於男性，可能是因為女性對氣候變化特別敏感。臨床上發現，50、60歲的壯世代族群在轉換到冬天時，頭暈、頭痛、關節疼痛等天氣痛症狀會特別明顯。

膝蓋舊傷易引發關節天氣痛 慢性疼痛更易影響女性情緒

耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁表示，近來颱風接連來襲，氣溫下降、濕冷交加，骨科門診因關節痛而就診的患者明顯增加。濕度、氣壓、風速等因素都會加重關節痛的病情。

他舉例，一位十年前因打排球導致十字韌帶斷裂、半月板軟骨受損的患者，接受重建手術後，因半月板軟骨退化，每到秋冬膝蓋就會疼痛不已。

楊鯉魁指出，英國一項統計顯示，超過70%的關節炎患者在天氣變化時，症狀會加重，其中寒冷和潮濕被認為是主要因素。研究發現，關節痛與氣溫濕度高、氣壓低、風速強有關，在這些條件下，痛感會較為明顯。

2019年發表於《自然》期刊的一項報告收集了2,658名關節炎患者的數據，發現在濕度高、氣壓低、風速強的天氣狀況下，參與者感受到的平均痛感比平常高出20％，但疼痛感與溫度和下雨並無直接關聯。天氣的確會影響慢性疼痛疾病的發作程度，但與天氣冷熱無關。

根據多項研究指出，女性因荷爾蒙波動更容易感受到疼痛，且疼痛經常伴隨情緒問題，增加罹患憂鬱症與焦慮症的風險。一項最新的「疼痛認知行為調查」更顯示，高達96%的女性在面對疼痛時選擇忍耐，未採取任何處理措施。

簡單伸展操 改善下肢循環不適

面對天氣變化引起的疼痛問題，物理治療師葉懿昕建議民眾可透過簡單的伸展運動，改善下肢循環不適的狀況。她解釋，人體的淋巴管和微血管並排，當血液循環不佳時，如久坐、久站或天氣轉冷，淋巴循環也會受到影響。

葉懿昕建議，民眾可準備一條毛巾墊在膝蓋上，以跪姿進行伸展動作。首先將大腿和小腿呈90度，放鬆後腿前側的鼠蹊部位，將前腳往前伸，腹部收緊，重心慢慢移到前腳，在最痠的位置停留20秒，同時深呼吸，重複3次。接著將重心往後移，伸展前腳的膝窩淋巴結，同時進行腳尖的順時鐘和逆時鐘旋轉，藉由股二頭肌的摩擦，鬆開筋膜，並促進淋巴運動。

葉懿昕強調，這套伸展操看似簡單，卻能有效改善大腿後側肌肉的緊繃，甚至出一身汗。透過動態伸展，股二頭肌的兩束肌肉會相互摩擦，效果是一般靜態伸展的10倍以上。

一招舒緩肩頸僵硬 避免落枕找上門

主持人鄭凱云提到，天冷時許多人的肩頸僵硬問題更加嚴重，尤其容易落枕，十個人有九個會發生，詢問該如何預防？對此，葉懿昕表示，天冷容易落枕，通常是因為現代人長時間低頭使用3C產品，導致「烏龜頸」和「圓肩」問題日益嚴重。

她建議民眾可透過一個簡單的「服務生端盤子運動」，幫助打開肩頸和背部。

1. 雙手置於耳朵兩側，大拇指朝外打開，手腕向後折，手掌幾乎平展如同端盤子。

2. 將手掌上的盤子往前方轉，像是要端給前方的人。

3. 維持手腕反折的角度，將手肘向下伸直。

4. 保持手掌反折，盡量將手往後伸展，注意不要聳肩，可感受從肩膀往下延伸。

5. 手腕反折10下。

葉懿昕解釋，這個動作可以伸展肩頸背部，改善烏龜頸、圓肩和駝背問題。手腕反折10下的目的是鬆動正中神經，它從頸椎下方數節開始，穿過鎖骨、胸小肌和二頭肌中間，到達手腕內側。

許多人因為長時間使用電腦，壓迫到正中神經而罹患腕隧道症候群；或是因為駝背導致胸小肌過緊，壓迫神經而產生胸廓出口症候群。透過這個動作，可以從上到下鬆動整條正中神經。

葉懿昕強調，做整套動作時，手腕彎曲的角度要持續維持，扭轉手部才能有效打開神經。如果頸部經常痠痛，在手臂伸直時可同時將頸部向左右轉動，幫助拉開左右兩側筋膜，減少落枕機會。

椎間盤突出可能是腰背痛、下肢痠麻元凶

除了落枕，許多人在冬天會有背痛、下肢痠痛的症狀，可能是椎間盤突出導致腰痠遲遲好不了。楊鯉魁表示，椎間盤突出除了腰痠、腰痛，通常會伴隨下肢如臀部、大腿、小腿，甚至腳底的麻痛、刺痛感，嚴重時可能出現下肢無力，有「放射痛」的感覺。

如何判斷是否罹患椎間盤突出？楊鯉魁建議可以做一個簡單測試，稍微彎腰看看，如果彎下時腰痛加劇，且疼痛感會往下傳到腳底，就很有可能是椎間盤突出。因為彎腰時，椎間盤容易被往後擠壓，進一步壓迫神經，加重疼痛。

椎間盤突出引發神經痠麻時，應盡快就醫治療改善症狀，避免問題持續惡化，而不是在家休息就好。楊鯉魁指出，透過運動，其實有80%的患者保守治療即可慢慢好轉。除了復健治療，在家也可以做「麥肯運動（McKenzie Exercise）」，對慢性下背痛或輕微椎間盤突出都有幫助。

做麥肯運動需要有一個可以趴著的地方，如瑜伽墊或不太軟的床。趴下時用手肘和手臂的力量將上半身撐起，注意不要用到腰部力量，腰部要放鬆，純粹用手臂撐起上半身。反覆做10到15下為一個循環，每天可做2到3個循環。

如果在辦公室或不方便趴下時，可以改成站姿，雙手放在腰後，上半身向後仰再回到原位，同樣做10到15下，一天2到3個循環，對輕微椎間盤突出或下背痛有幫助。不過如果做完覺得不對勁，請停止動作，盡快找骨科醫師診治較為安全。

◎ 諮詢專家／楊鯉魁醫師．葉懿昕物理治療師

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