肌少症可以恢復正常嗎？肌少症風險自我檢測，運動飲食一次了解

成年人於40歲後，肌肉質量每年會平均減少8%，到了70歲肌肉流失速度會加速到每年15%，而肌肉流失帶來的肌少症能避免嗎？您是否為肌少症高風險族群？《We Get Care有醫靠》將自我評估、預防、運動、飲食一次交給您。

肌少症的原因

• 肌少症（Sacropenia）是一種肌肉骨骼的疾病，指人體肌肉質量和力量逐漸喪失。40歲的成年人每年約減少8%肌肉量，70歲後的銀髮族則會每年減少15%肌肉量；而針對大腿肌肉量，40歲後的成年人每年約減少10-15%，70歲後的銀髮族更是會驚人地下降25-40%。除了老化，肌少症的原因在病理學上還有許多可能促成的因素：
• 荷爾蒙減少
• 肥胖
• 神經退化
• 發炎反應

荷爾蒙減少

已經有研究證明人體的荷爾蒙，例如睪固酮、生長激素（HGH）和類胰島素生長因子-1（IGF-1）等都會影響人體肌肉組織的發育、維護或恢復中發揮作用。過去研究發現，在肌少症患者中，這些荷爾蒙都出現下降。

肥胖

老年人會因為代謝功能障礙出現脂肪組織增加和肌肉質量減少，稱為「肌肉減少性肥胖」。這些變化包含胰島素阻抗（IR） ，胰島素阻抗會導致骨骼肌胰島素濃度減少，使肌肉量下降導致內臟脂肪量堆積。

神經退化

神經退化是老化常見的現象之一，老化會伴隨著脊髓中α-運動神經元的衰退、週邊神經纖維的喪失以及神經肌肉交接處數量的減少。

發炎反應

老年人中參與免疫系統活化的C-反應蛋白（CRP）、造成腫瘤細胞死亡的單核巨噬細胞腫瘤壞死因子-α（TNF）、具有多種免疫調節功能的白介素（IL）會升高。已有研究證實，這些細胞對肌肉可能產生分解作用，這也是肌少症會隨著年齡增長而發生的原因之一。

肌少症4大風險族群

除了年齡之外，肌少症也會因為部分原因提高罹患肌少症的風險：

• 手術或有傷口
• 老人牙口不好
• 慢性病、多重用藥
• 癌症

肌少症自我檢測

透過SARC-F（肌少症自我檢測量表），您可以初步判斷您罹患肌少症的可能性：

若SARC-F分數超過4分則可能有肌少症的風險。

肌少症可以恢復正常嗎？

目前肌少症沒有藥物可以治療，透過正確的運動以及營養補充，可以延緩或是預防肌少症的發生。

如何預防肌少症？

肌少症運動療法
根據研究指出，肌少症患者透過阻力型運動能提升生活品質，此外，運動中也可以加入有氧運動，以改善身體其他機能的指標。

• 阻力型運動：重訓器材、壺鈴、啞鈴或彈力帶
• 有氧運動：腳踏車、游泳、跑步、爬樓梯或爬山

建議剛開始執行肌少症運動計劃時，諮詢醫療專業人員，避選錯誤的運動強度、姿勢，帶來額外的運動傷害。

肌少症飲食改善

老年人與肌少症患者需要加強日常飲食的營養補充，特別是優質蛋白質（每日1-1.2g/kg ）、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸。

• 蛋白質：豆類、蛋、魚、肉、奶製品等
• 維生素D：菇類、木耳、蛋黃、深海魚等
• 抗氧化物：維生素C、胡蘿蔔素、鎂、硒等
• 長鏈不飽和脂肪酸：亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等