營養師授 6 大抗老營養素，上班族、熟齡族、敏感肌、素食者維持肌膚透亮怎麼吃
肌膚抗老化、白裡透紅水噹噹是許多民眾護膚的目標，但營養師劉怡里臨床觀察指出，年紀增長、營養不均、菸酒過量與長期熬夜，以及沒有保養是肌膚老化出現皺紋、暗沉的 4 大原因；若要改善，首重均衡飲食，攝取足夠水分、適量運動和充足睡眠也同等重要。
抗老飲食關鍵 6 大類必備營養素
一名近 40 歲女性工作高壓，日均工時超過 10 小時，早餐僅喝黑咖啡，中餐以油炸便當為主，下午不時點杯高糖飲料解饞，晚餐則常與宵夜合併，結果出現膠原蛋白合成受阻、明顯皮膚皺紋、成人痘、賀爾蒙失衡、經期紊亂。另一名 40 歲女性長期照顧病母與姊姊，嚴重失眠，每晚僅能睡 2 至 3 小時，同齡人評價「看起來老 5、6 歲」，所幸減輕壓力、改善睡眠後，膚況逐漸回穩。
劉怡里表示，國人最常缺乏維生素 B2、優質蛋白質、膳食纖維等營養素，大幅減弱皮膚修復機制，若要維持肌膚年輕、透亮，須注意攝取足夠的 6 大營養素：
- 維生素 B2：堪稱美容營養素，幫助保護與修復皮膚黏膜，改善痘痘、皮屑與脂漏性皮膚炎；來源包括乳製品、菠菜、綠花椰菜、蛋黃與菇類。
- 優質蛋白質：吸收率高，有助膠原蛋白生成；來源包括雞蛋、魚類、豆類、肉類等。
- 維生素 C：抗氧化並促進膠原蛋白合成，因怕熱，建議從水果、生菜中攝取，如芭樂、小蕃茄、柑橘、木瓜、奇異果與甜椒。
- 維生素 A：促進皮膚修復，來源有蛋黃、南瓜、地瓜、番茄、木瓜，建議與油脂同食或餐後攝取以增加吸收。
- 維生素 E：可滋潤肌膚，減少皺紋與暗沉；來源包括堅果、橄欖油、酪梨油、玄米油等。
- 植化素：可幫助抗氧化，減少維生素 C 被消化，以花青素為例，來源包括藍莓、紫高麗菜、茄子與櫻桃等。
4 族群抗老飲食，忌宵夜吃油炸物
不同族群的飲食需求也不同，劉怡里表示，上班族壓力大、常外食、少運動、應酬多，須控制糖、油與酒精攝取，且因長時間在冷氣房裡工作，須注意水分與花青素補充，讓肌膚保持彈性。熟齡族則應增加大豆異黃酮與膳食纖維攝取，例如黃豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆漿等，以助賀爾蒙平衡，並確保每日三餐各半碗以上蔬菜，促進腸道蠕動。
素食者須注意鐵質不足問題，餐後建議搭配高維生素 C 水果，提升植物性鐵吸收。敏感肌族群則須學會看食物成分標示，避免油炸、色素與香精，也可適量食用富含 Omega-3 的小型深海魚如鯖魚、秋刀魚與鮭魚，抑制發炎反應。
劉怡里表示，臨床上十分忌諱熬夜進食油炸物，除引發消化不良、胃食道逆流與便秘，還會因油脂品質不佳與自由基累積而造成皮膚發炎長痘、暗沉、毛孔粗大和老化，建議民眾攝取肉類以雞肉、海鮮、魚肉等白肉為主，且睡前 2 小時禁食，讓腸胃得到充足的休息。
保健食品吃太多不好？營養師解析常見迷思
台灣保健食品市場每年上看上千億，但劉怡里指出，市售膠原蛋白產品只要不含糖即可適量補充；成人維生素 C 每日建議攝取量是 100 毫克，長期超過 2 公克屬高劑量，恐引發結石、噁心、嘔吐、腹瀉、傷口或痘痘不易癒合、牙齦流血等副作用，停用後還可能出現戒斷症狀；CoQ10 雖具抗氧化功能，每日食用限量為 30 毫克， 15 歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。
從睡眠、運動到飲水 全面支持肌膚健康
除了飲食，睡眠與運動同等重要。劉怡里建議，每日睡眠 6 至 8 小時，最好在晚上 11 點前入睡，以避免賀爾蒙混亂。運動以每週 150 分鐘為宜，分配於有氧與重量訓練，過量反而增加壓力，不易減重，也會產生自由基，對皮膚健康不利。
水分補充方面，成年人每日建議攝水量約體重（公斤）× 30~40，建議其中一半來自開水，其餘可適量飲用含兒茶素的無糖茶類或其他飲品、清湯，有助抗氧化與皮膚維護，切勿等到身體發出警訊口渴才補水。
美肌飲食黃金法則
- 均衡飲食，不要胡亂減肥，否則恐釀反效果。
- 每天攝取足夠水分，才能幫助減重、提高代謝、排出毒素。
文／周佩怡、圖／巫俊郡
諮詢專家：營養師劉怡里
延伸閱讀：