焦慮失眠、生活失序...用「BMW自療法」7步驟擺脫慢性壓力，重返理想健康狀態
作者 : 蓓兒・帕瓦
為了達到最理想的健康狀態，治癒疼痛以及減低焦慮與疲倦感，我們必須學著管控慢性壓力。為了我自己以及患者們，我發展出這套重組健康工具箱，用來幫助大家，找出各項症狀與心理和情緒的關係。
你還能用它們來整合所有的身體系統，運用心靈、大腦和身體連結原則去開創最理想的健康人生。
重組(REFRAME)這個代表的是重新啟動(Reset)、運動(Exercise)、飲食(Food)、休息(Rest)、定期評估(Assess)、心態(Mindset)和健康檢查(Examine)，這些是我的獨門絕技。
我看診時，用它們來評測患者的狀況，進而找出適當的治療方式。這幾個詞彙很重要，各自針對不同身體部位。
人生一直都得面對各項挑戰，總是會有慢性壓力及大大小小的症狀。運用各種放鬆技巧，調節自律神經系統，就能管控慢性壓力，心情就會比較愉快，也更能享受人生。
重新啟動
我們有能力停止焦慮。當你發現自己正處在壓力狀態，就要重整步伐，按部就班去調節自律神經系統。
隱形的壓力也很可怕，許多人在日常生活中都沒發現，交感神經系統其實一直開著，所以身體各個部位才有發炎反應，進而帶來大小的病痛。你有能力選擇健康的生活。保持平靜的心情，減緩日常生活的步調，改變自己的思考結構，用全新的態度去各項挑戰。不過，必須先啟動副交感神經系統，讓身心不再無意識地做出反應，這些改變才能開始。
我發現，班森博士的放鬆反應法、腹式呼吸法以及卡巴金博士推動的正念冥想，它們彼此相呼應，所以可以整合成一套方法。我將這項技巧稱之為BMW自療法。(編按：BMW為呼吸(breath)、心靈檢視(mind)與自我暗示(words)。)
透過這種呼吸技巧，你就能放鬆肌肉、啟動迷走神經，讓自律神經系統慢下來。多多練習冥想，把注意力放在每個當下，停止負面的內在對話，不再對自己嘮叨，心情就會沉澱下來，比較能反思生活的問題。
覆誦某個字詞，大腦活動會變慢，注意力也能恢復。這三項步驟結合起來，你就能達到理想的放鬆狀態，身體不再緊繃，心情也會更沉靜。
BMW自療法
多練習深呼吸，就能放鬆橫隔膜與身體各處的肌肉。檢視心的念頭，就能意識地專注於當下。默念有能量的字詞，就能訓練大腦的神經系統。在任何地方、任何時間，你都能練習此冥想技巧。
每天起床與晚上睡覺之前，你可進行十分鐘的練習。在一天當中，感到壓力山大時，也可以進行一分種的迷你版冥想，用來重設自律神經系統。你甚至可以在公園散步時練習冥想。
以下為具體的練習步驟，你可以參考看看：
一、 透過鼻子深深地吸氣，讓橫隔膜下降，空氣便會直達你的下腹部。吸氣時數到五。
二、 透過嘴巴吐氣，時間要比吸氣還長。
三、 兩分鐘之後，準備吐氣時，試著從頭到腳、放鬆全身肌肉。
四、 緩慢且深沉地吸氣與吐氣。注意力集中在呼吸的過程，用心觀察它。
五、 吐氣時，默念某個字詞，例如喜悅、感恩或愛。
六、 緩慢且深沉的吸氣與吐氣，進行十到十二分鐘。如果心裡出現雜亂的念頭，就繼續專注於呼吸與默念字詞，輕輕地將心靈拉回到當下。注意力放在當下，在深呼吸與放鬆肌肉的片刻，不帶情緒地觀察那些念頭。
每個人管控壓力的方法都不同，但關鍵都在於保持恆心、貫徹始終。就當前的科學來看，冥想還是最管用的方法，它能為你的生活帶來重大改變。
多關注自己的想法，檢視原有的心態並試著改變。勤加練習腹式呼吸法，壓力荷爾蒙的濃度就能降下來。接著，身體就會製造出有療癒力的化學物質，讓你能夠恢復判斷力，做出有益健康的各種選擇。BMW自療法等各種呼吸冥想法都很有彈性，它不能但能融入生活中，而且容易上手。
運動
前面花了一整個章節去探討身體活動，因為它能有效幫助身體排毒！最重要的是，要養成規律運動的習慣，長年累月地活動筋骨。
久坐或躺著不動，身體就會不舒服，手腳還會僵硬。身體需要氧氣，而運動有助於含氧血液在全身上下循環。每天有充足的運動，心臟、大腦、免疫系統等各個部位都能受益。
記住，運動有三種類型，而你每天至少要完成兩種：
有氧運動：
如跑步、快走或騎單車。每次進行三十到四十五分鐘、心跳速率要超過每分鐘一百二十下。
肌力訓練：
身體要承受適當的壓力，才能鍛鍊出力量，所以重訓很重要。每週至少兩次，每次十五分鐘，先從兩公斤的啞鈴開始，逐步增加到八公斤以上。
伸展運動：
每天起床時或是上班的空檔時間，多多提醒自己，要做幾分鐘的伸展運動，防止肌肉太緊繃甚至抽筋。瑜伽和皮拉提斯都很好，肌肉、關節與筋膜都能放鬆，身體才會更柔軟。
飲食
食物就像燃料一樣，所以要留意吃下肚的東西以及攝取的時間，不能夠想吃就吃。
許多人吃東西只是為了撫慰情緒，但吃完之後又很有罪惡感，責怪自己意志力怎麼那麼差。結果吃完了也沒變開心，胃腸還很不舒服。所以，除了留意吃下肚的食物，還要注意吃飯的時間，最重要的是，進食時要保持愉快的心情。
建議的飲食原則如下：
一、 挑選健康的食材：
以蔬菜與高纖水果為主。脂肪應該攝取比較好的，例如堅果、籽類、酪梨。蛋白質的來源最好是自然放養的家畜。調理時鹽分不要太多。飲酒應適量。
二、 有意識地進食：
慢慢咀嚼與品嚐食物，才能啟動迷走神經與副交感神經系統。神經系統不暴走，便不會製造太多壓力荷爾蒙，腸道才能吸收更多營養素，身體才會有自我修復力。
三、 固定吃發酵類食物：
德式酸菜、康普茶與未加糖的優格，都能讓腸道菌叢與微生物菌叢保持平衡。
四、 避免食用精製糖、麵粉以及加工處理後的肉品：
這些食材會導致腸道發炎。體內百分之八十到八十五的血清素都是在腸道製造的。唯有腸道覺得快樂，我們才會有愉悅的心情。
五、 向醫師詢問自己適合哪些營養品：
若在飲食中沒有獲取足夠的維生素D、鎂、omega-3 脂肪酸，就要靠保健食品來補充。而素食者需要多補充維生素B12、鐵質以及某些胺基酸。為了健康，坐下來準備吃東西前，必須調整一下心情。慢性壓力會影響你的消化功能，所以更要培養正確的飲食習慣。
若你消化有問題，可以運用5R腸道調理計畫去紓緩你腸道的症狀。舉例來說：
一、避免會刺激腸道的食物。
二、補充腸道所欠缺的分泌物或酵素。
三、修復腸道。多吃蔬果、天然未加工的食材以及健康的脂肪。
四、培養腸道內的好菌，富含益生菌的食物。
五、身心放輕鬆，有助於腸道消化食物與吸收養分。
休息
休息與睡眠非常重要，唯有處於放鬆的狀態，身體才能夠製造出療癒性的荷爾蒙，去修復受傷的細胞和組織。
嘗試練習下列的技巧，讓自己充分休息，並提升睡眠品質。
一、 觀看或想像一些令人平靜、放鬆的畫面，調節呼吸、把注意力轉回自己的內心，這樣神經系統就不會過度運作。
二、 練習冥想，或是全心全意地祈禱。參加宗教或心理輔導活動，讓內心受到撫慰。
三、定時關掉電腦，或是把手機放一邊。找出一些時間讓自己脫離網路世界。
四、 設定自己專屬的睡眠條件。睡覺前先營造出平靜的氣氛。設計你個人的睡眠儀式，讓你每天都期待上床的前一刻。設定目標，讓自己每晚至少有六到八小時的好眠。
五、 與醫師多多討論，找出一些策略去解決失眠問題，例如催眠、保健食品或認知行為療法都可以嘗試。
定期評估
付出時間與努力，你才能獲得健康！生理、心理與情緒的健康都要照顧到，這樣才有彩色的人生。除了工作、財務狀況或人際關係，健康也是重要的人生目標。
以下是我的建議：
一、 安排進度前，先到醫院做全面的健康檢查。你也可以運用本書所列出來的自我評估問題，確定自己現在的狀態，找出你需要加強與修復的健康問題。
二、 與醫師一起訂立可行的健康目標，並設下階段性的任務，這樣才容易達成。
三、 具體地記錄自己的進展。確定自己的方向正確，看看健康狀況是否有改善，或是造成更多問題。必要時，得重新設定目標。達成目標後，再與醫師討論要設定哪些新目標。
四、 達成目標時，跟家人與朋友慶祝一下。如果沒有成功，也要對自己寬容一點。
與醫師一起評估你當前的目標完成度，有問題的話就調整進度，再接再厲，一定能成功。
心態
心態非常重要！心態是身體健康的關鍵。不過，大多數人都必須付出努力，才能培養出健康的心態。每天督促自己完成進度，長期下來，思考模式才會改變。
檢視自己的內在對話，看看自己是否總是跟自己講負面的話。那些想法會破壞你的自癒力。最好重新設定心態。確定內心總是保持平靜與安穩。不妨試試前面提到的「蘇打技巧」，即停止(Stop)、觀察(Observe)、脫離(Detach)以及肯定(Affirm)：
一、 停止大腦的自動導航模式，掌控自己的各種想法，讓心靈主導你的思考模式。
二、 觀察你的念頭，不帶評斷，也不要做出反應，單純看自己怎麼想，以及出現了哪些情緒。
三、脫離負面的想法，不要被自己的恐懼感綁架，避免陷入無意識的思考模式。
四、肯定自己，創造正面的想法。
有以下的助力，你比較容易培養出健康的心態，讓生活更圓滿：
一、有人鼓勵你，當你的後盾。
二、貫徹到底。
三、找到熱情。
四、對自己保持友善與同理心。
五、時時懷著感恩的心。
六、對計畫有信心，相信自己有能力完成目標。
七、有耐心、不執著以及不任意做出評斷。
健康檢查
我寫這本書的目的，是為了讓你更有能力提升心靈與身體的狀態，也是為了讓你更加清楚自己的問題，有需要時應尋求外界的協助。書本不能取代醫師的專業建議。壓力荷爾蒙是生活的大魔王，許多身體的病痛都是它所造成的。
不過，基因、病毒與環境毒素也扮演著一定的角色。專業的醫護人員通常能夠判斷症狀是屬於哪疾病，所以你不一定要進行自我評估。他們會安排各種檢驗，也會建議你接受介入治療，以解除身體的病痛。如果某些症狀一直持續不退，務必去醫院接受檢查，醫師會給你適當的照護與治療。
信念、想法、選擇與行為，都是你能決定的。找出問題的癥結點，和醫師商討對策。
事實上，你會罹患某種疾病，自己多少要負責任。
理想上，做好預防工作，就比較不需要介入性治療。不論你的健康有多大問題，都要記得心靈與身體的連動關係。
重組工具箱是人生的至寶
疼痛、焦慮、疲倦、失眠與腸道問題等，只是慢性壓力帶來的一部分症狀。每天進行BMW自療法，就能重新設定自律神經系統，進而解除更多的病痛。心靈與身體合而為一、共同合作，你就會擁有長壽且健康的人生。
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(本文摘自《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》，時報出版，蓓兒・帕瓦著)
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