腸道竟塞4公斤宿便！松本明子便祕40年 靠4種食物治好 吃法、建議量曝光
日本長壽綜藝節目《電視冠軍》主持人松本明子曾深受便祕困擾長達40多年，嚴重時10天才排便一次，腸道內累積約4公斤宿便。她後來透過發酵食品調整飲食與運動習慣逐漸改善便祕。營養師曾建銘指出，發酵食品可能有助改善便祕，但個人經驗不能視為通用療法，並針對發酵食品的食用方式與注意事項提出4點專業建議。
40年便祕靠發酵食品與步行改善
現年60歲的松本明子近日登上青木沙耶香的網路節目，透露自己從小就有便祕問題，到了40歲左右已必須依靠藥物才能排便，甚至10天才排便一次。後來前往便祕門診接受X光檢查，才得知腸道內長期累積約4公斤糞便。接受治療後，除了服用醫師開立的藥物，也開始按照指示調整生活習慣。
飲食方面，松本明子依照醫師建議，在冰箱裡常備納豆、泡菜、優格及糠漬等發酵食品，平時看到就食用；運動方面則維持每天至少15分鐘的步行。
她表示，持續調整約3周後，排便周期從原本非常不規律，逐漸改善至約隔天排便1次，目前也仍維持相關飲食習慣。
個人經驗無法代表通用療法
營養師曾建銘表示，發酵食品可能有助改善便祕，但不能把個人的改善經驗當成每個人都有效的治療方式。松本明子吃納豆、泡菜、優格及糠漬後改善便祕，可能與整體飲食、纖維攝取及腸道環境一起改變有關，無法單憑這段經驗判斷是哪一種食物發揮作用。
發酵食品能否促進腸道蠕動
發酵食品除了「增加好菌」，能否促進腸道蠕動？曾建銘認為有可能，但效果取決於食物種類、菌株及個人狀況。部分含特定雙歧桿菌的發酵乳，曾在人體試驗中改善腸道通過時間、排便頻率或糞便性狀。不過，這些結果不能直接套用到所有優格、納豆或泡菜，更不能保證四種一起吃就比較有效。
他分析，納豆、泡菜、優格及糠漬可能的幫助包括：
- 膳食纖維方面，納豆保留黃豆的纖維，泡菜與糠漬也保有蔬菜纖維，有助增加糞便體積。部分纖維能保水，讓糞便較容易排出。
- 菌群與代謝物方面，部分微生物及其代謝產物，可能透過影響腸道環境與腸道訊號，參與腸道運動的調節，但「具有可能的機轉」不等於已證實能治療便祕。
曾建銘強調，還要釐清一點：發酵食品不一定含有經研究證實的益生菌。單純用醋醃製的泡菜不一定經過發酵；發酵後再加熱殺菌的產品，活菌也可能大幅減少。因此，不能只看「發酵」兩個字，就認為一定能補好菌、改善便祕。
發酵食品的食用建議
曾建銘建議，把發酵食品當成日常飲食的一部分，先選一種、少量開始，不必一次吃齊四種。以下是一般成人的搭配示例，不是治療便祕的有效劑量：
- 無糖優格：每天約100至150公克，搭配燕麥或完整水果，同時補進纖維。
- 納豆：一次約一小盒、40至50公克，作為一餐的豆類蛋白質來源，附帶醬包可減量。
- 泡菜或糠漬：一次約20至30公克，當作少量配菜；兩者合計抓量，不要拿來取代整盤新鮮蔬菜，也不建議為了通便而大量吃。
若吃了更脹、腹痛或腹瀉，就應減量或暫停。可以記錄2至4周的排便頻率、糞便軟硬及是否需要用力，評估自己是否受益，而不是只看有沒有每天上廁所。
曾建銘表示，改善便祕的基礎仍是纖維、水分、活動與排便習慣。成人可依個人需求逐步達到每天約25至35公克纖維，搭配足夠水分；早餐後安排固定如廁時間，也有助利用進食後的胃結腸反射。有心臟或腎臟疾病、需要限水的人，水量則應個別調整。
特定族群食用發酵食品須留意
曾建銘也提醒，以下族群需要特別留意：
- 服用warfarin（華法林）者：納豆含豐富維生素K，可能影響抗凝血效果，不宜自行加入每天的飲食，應先詢問醫師或藥師。
- 高血壓、心衰竭、腎臟病或需限鈉者：泡菜、糠漬及納豆醬包要注意鈉含量；腎友也需依血鉀、血磷及蛋白質需求調整分量。
- 牛奶或黃豆過敏者：分別避開乳製優格或納豆；乳糖不耐者可以從少量優格試起，仍不舒服就選無乳糖產品。
- 容易腹脹、腸躁症，或吃辣、酸會不舒服者：依耐受度選擇，不必勉強吃泡菜。
- 免疫功能嚴重低下者：發酵食品並非一律不能吃，但應先和醫療團隊討論，尤其避免衛生、製程及保存條件不明的自製品。
泡菜攝取過量的潛在風險
此外，針對泡菜是否有致癌風險，曾建銘說明，長期大量吃高鹽醃漬食品，確實有胃癌風險的疑慮。世界癌症研究基金指出，以鹽保存的食品，包括部分醃漬蔬菜，與胃癌風險增加有關。因此，不能因為泡菜可能含活菌，就忽略它的鹽分。
但曾建銘也強調，不宜把這件事說成「發酵食品都致癌」或「吃一口泡菜就會得癌症」。泡菜的製法、鹽分、攝取量與整體飲食都不同；針對泡菜本身的研究結果也並非完全一致。實務上仍建議少量、降低食用頻率、比較鈉標示，避免餐餐搭配大量高鹽醃漬品。
從營養師角度，曾建銘會優先建議「無糖優格搭配水果或燕麥」，或「用納豆取代一部分肉類」，而不會用大量泡菜來處理便祕。如果便祕長期未改善，或伴隨血便、體重下降、持續腹痛，仍需就醫找原因，不能只靠發酵食品處理。
◎ 圖片來源／翻攝自松本明子IG
◎ 諮詢專家／曾建銘營養師