打羽球怕受傷？醫師教你暖身與護具怎麼用
週末和朋友打羽球，是多數人休閒的選擇。不過，羽球需要大量使用下肢移動、肩膀揮拍與身體控制，如果沒有充分暖身便直接上場，容易增加運動傷害風險。然而，打羽球要如何有效預防運動傷害？對此，專精於羽球運動傷害防護的亞東醫院復健科 林威廷醫師指出，動態暖身是防範受傷的第一步。除了慢跑、肩膀與下肢平衡等暖身技巧，究竟常見的護膝該如何挑選？又在何種狀況下才需要配戴防護？
打羽球前暖身，讓身體做好準備
許多人認為暖身就是做幾個伸展動作，但真正的暖身，是讓身體逐漸進入運動狀態，為接下來的運動做好準備。
羽球需要大量使用下肢移動、肩膀揮拍以及身體控制能力，因此暖身時應該讓相關肌群提前活動，而不是直接進入快速跑動與擊球。醫師指出，上球場前應先慢跑，讓身體先暖起來，如果上場前沒有充分活動，直接進行快速移動，可能讓下肢與關節承受較大的負擔。
此外，適當暖身能幫助提高身體溫度、讓關節更靈活，並讓羽球所需使用的肌群提前進入工作狀態，使跑動與擊球動作更加穩定。
醫師推薦的打羽球暖身要點
暖身不需要做複雜的訓練，重點是要讓身體適應運動狀態
1. 輕鬆慢跑，讓身體熱起來
醫師建議，上場前暖身的目標是讓身體熱起來、微微出汗，因此推薦先從慢跑開始，讓身體從休息狀態慢慢轉換成運動狀態。
在羽球研究中，動態暖身的安排也常採循序漸進的方式。例如，英國密德薩斯大學一項針對21名業餘羽球選手的研究，暖身流程由低強度逐步增加至高強度，並包含跑動、跨步與跳躍等動作
至於這類動態暖身對身體表現的影響，高雄醫學大學與國立中山大學研究團隊針對40名大學羽球選手進行測試後發現，動態伸展後，選手的膝屈曲活動度、反向跳高度及敏捷表現都有改善。
因此，上場前除了輕鬆慢跑，也可以逐步加入跨步、彈跳等動態動作，讓下肢逐漸適應接下來羽球場上的跑動、跨步與快速變向。
2. 活化肩膀與肩胛骨，讓揮拍更順暢
許多人認為打羽球主要靠手臂揮拍，但實際上肩膀與肩胛骨的活動也會影響擊球動作。上場前可以進行手臂擺動等動作，幫助肩部與周圍肌群做好準備。對此，醫師說明，暖身時應特別針對肩膀的活動度進行，尤其是針對肩胛骨的活動度與穩定度，以減少肩膀運動傷害的發生。
3. 訓練下肢與平衡能力，準備快速移動
羽球場上經常需要單腳跨步、急停與改變方向，因此下肢穩定性非常重要。醫師建議，暖身時可以加入針對阿基里斯腱與下肢的單腳平衡、彈跳等動作。這些準備能幫助身體在快速移動時維持更好的控制能力，能讓雙腳在快速跑動與急煞時踩得更穩。
4. 休息太久再上場，別忘了重新活動身體
打羽球時，等待下一場或休息聊天都可能讓身體逐漸冷卻。醫師指出，在休息過後，上場前還是要稍微暖身，直到身體再次達到「微微出汗」的狀態，才適合再次上場打球。除了暖身外，不少人也會好奇：「打羽球需要戴護膝嗎？」其實，護膝是否需要使用，也應依照自己的身體狀況判斷。
打羽球一定要戴護膝嗎？先了解自己的需求
醫師提到，除非過去曾有膝蓋舊傷或感到不適，否則一般人不一定需要額外配戴護膝。
但如果曾有膝蓋受傷的經驗，或穿戴護膝能增加運動時的穩定感，選擇適合的護膝確實能提供良好的外在防護，幫助在場上維持穩定的運動狀態。不過，護膝並不能取代肌力訓練。林醫師提醒，日常肌力訓練時通常不建議長時間依賴護膝，以免影響肌群正常發力與訓練效果。
此外，若護膝已經鬆弛、失去彈性，也應考慮更換，以維持支撐效果。
如何挑選適合的護膝？
評估後需要使用護膝，可以從以下方向：
1. 前方開洞設計，協助穩定髕骨
部分護膝會在膝蓋前方設計開洞，醫師指出，這項設計主要是為了協助穩定髕骨的滑動軌跡。在場上急停煞車或跨步救球時，該孔洞能發揮定位作用，防止膝蓋骨因劇烈受力而偏位，進而減少異常磨損與痠痛不適。
2. 側邊加強穩定
醫師說明，若要增加膝蓋內外側的穩定，建議挑選側邊有「軟條」的款式。如過去膝蓋曾經扭傷，或者在左右跨步救球時容易感到關節不穩，可以提供較好的輔助。
3. 親自試穿，確認活動是否自然
護具提供的支撐越強，越有可能限制關節的靈活度。因此醫師強調，在挑選護膝時，務必親自試穿。在選購現場，建議實際做出平時打球會進行的動作，例如急停煞車、跨步救球、蹲下等打球動作。只要穿戴後感覺膝蓋變穩了，且雙腿活動依然順暢不卡，就是最適合的防護選擇。
暖身與護具只是輔助，了解身體狀況更重要
打羽球前做好暖身，可幫助身體進入運動狀態，選擇合適護膝，也能依照自身需求增加運動時的穩定感。不過，醫師提醒，如果在運動當下感受到尖銳的刺痛感，或是休息到隔天早上依然感到膝蓋不適，就應立即停止運動並充分休息，絕對不要持續硬撐忍耐。
此時可以尋求復健科或專業物理治療所協助，由專業人員評估是否需要使用護具，或進一步安排相關治療。安全運動的關鍵，不只是做好防護，更重要的是了解自己的身體狀態，才能享受羽球帶來的樂趣。
諮詢專家：林威廷 復健科醫師
Acute Effects of Dynamic Stretching Followed by Vibration Foam Rolling on Sports Performance of Badminton Athletes
編輯/趙乙錚 文/郭書瑜 圖/艾蜜莉
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