益生菌吃多會有依賴症？營養師這樣說

大家都知道益生菌有抗過敏、提升免疫力、解便祕等諸多好處，因此市面上掀起一波補充益生菌的熱潮，不過，網路卻流傳「長期補充人工合成的益菌，腸道會逐漸喪失自身繁殖益菌的能力，導致腸道對補充的益菌產生依賴性，終生都將依靠人工合成的益生菌維持健康」的說法，究竟補充益生菌會產生依賴性的說法正不正確？讓營養師為您解答。

腸道「益菌」、「壞菌」、「伺機菌」維持平衡　身體才會健康

營養師Stella（營養師劉素櫻）表示，腸道寄居著約100兆的細菌，依對身體健康的好壞可分為「益菌」、「壞菌」及「伺機菌」三種。「益菌」與「壞菌」平日會互相競爭資源、搶奪地盤，彼此是處在水火不容的狀態下；「伺機菌」則是牆頭草，會視環境而轉化為好菌或壞菌。

一般而言，腸道菌叢要維持平衡身體才會健康，腸道壞菌屬於腐敗菌，若腸道壞菌過多，將會分解膽固醇、脂肪、蛋白質等物質，產生有毒物質或致癌物。所以補充益菌對身體的第一個好處就是「維持腸道菌叢平衡，減少腸道致病菌並降低壞菌所產生毒素、致癌物。」而這也是為什麼益菌可以預防大腸癌的原因。

益菌3大好處：維持腸道菌叢平衡、增強免疫力、幫助排便

其次，由於腸道細菌主要寄居在消化道的黏膜層，故益菌也可做為物理屏障，保護腸道黏膜免於致病菌的傷害；部分益菌還能製造一些增強免疫的物質，調節免疫系統，因此益菌對人體的第二個好處就是增強免疫力。

另外，由於益菌喜歡非精製醣類（包括纖維）等食物，這類醣類無法被人體酵素所分解，所以可以安然抵達腸道做為益菌的食物。益菌有了這些養分，就能持續製造乳酸、醋酸等酸性物質使腸道環境維持酸性，有助腸道蠕動，幫助排便，這也是大多數人補充益菌的主要原因。

除了上述健康效益外，益菌在營養上也扮演很重要的角色。例如益菌可以分解乳糖，所以有乳糖不耐者雖然無法喝牛奶，但卻可以喝優酪乳；而部分維生素B和維生素K的合成也都是靠益菌的幫忙。

增加身體好菌2方法：吃含益菌食物、攝取益生源

營養師Stella指出，想要增加身體的好菌，主要有兩種方法，一種是直接吃益菌或使用益菌製造出來的食物，例如優酪乳、養樂多等乳酸菌發酵乳、部分經乳酸菌發酵製成的乳酪，或味增、泡菜、納豆等用益菌製成的食物。另一種則是攝取益菌所喜歡吃的食物，也就是所謂的益生源(Prebiotics)。

在益菌補充品中常看到的果寡糖、木寡糖、菊糖等就是屬於益生源。由於人體沒有酵素可分解寡糖，所以它們能安然通過腸道被腸道益菌所利用。大部分不能被身體所消化的醣類都是腸道益菌喜歡的食物，如燕麥、蕎麥等非精製穀類，洋蔥、牛蒡等根莖類、菇類、豆類等富含纖維的植物性食物。

長期吃益菌會產生依賴性？營養師：沒有科學根據

至於網路流傳「長期補充人工合成的益菌，腸道會逐漸喪失自身繁殖益菌的能力，導致腸道對補充的益菌產生依賴性，終生都將依靠人工合成的益生菌維持健康」對此，營養師Stella表示，細菌就是細菌，不管是人工合成或天然產生，都會具有其功能，所以網路流傳的說法並沒有科學根據。

儘管在臨床諮詢時會遇到顧客反應，在使用益菌補充品或補充益菌產品（如優酪乳）一段時間後，改善排便的效果好像沒有一開始那麼好；或有吃有幫助，沒吃就又便祕。但會有這樣的結果可能原因很多，但跟所謂人工合成會造成依賴症沒有關聯。

補充益菌有沒有效？與飲食、生活作息、壓力等因素有關

營養師Stella表示，當你吃入益菌後，即使它們能通過胃酸考驗安然抵達腸道，但不代表能很好地定著在腸道，在此繁衍後代子孫，故補充益菌雖然能迅速見效，但無法長期維持，因此，想獲得益菌帶來的健康效益，就需要固定補充。

另外，也可能因為外在環境因素，如飲食的改變、生活作息不正常、藥物的使用，或壓力、年齡及生理狀況改變等而導致腸道菌叢失去平衡，故如果害菌增加但你所補充益菌的數量還是一樣的話，可能出現益菌不佔優勢的結果，當然無法獲得益菌所帶來的健康效益。

事實上，很多原因如肥胖或便祕跟飲食與生活作息息息相關，或許可靠外力來協助改善其症狀，但若最根本的飲食與生活作息等問題沒有解決的話，當停掉額外的助力時，便祕的老毛病就很容易再復發。

益菌該怎麼挑？多種益菌配方較好

吃益菌好處多多，那麼該怎麼挑選呢？營養師Stella提醒，補充益菌時，因為每種益菌作用略有不同，故盡量選擇多種益菌配方比較好。在菌數選擇上，腸道專家認為每天應攝取30～50億以上的益生菌，才能獲得益菌所帶來的健康效益。

事實上，菌數應該多少跟益菌是否為抗胃酸、耐膽鹼的菌種有關，若菌種容易被消化液所破壞，則需要靠「量」取勝，或許要吃到100億或更多。反之，若該菌種能抗胃酸耐膽鹼，安然通過消化液的「屠殺」，那麼菌數少一點也無妨。故在挑選益菌時最好挑選可抗胃酸耐膽鹼的菌種，或有特殊科技包覆益菌，能避免消化液破壞的益菌。

益菌該飯前或飯後食用？視菌種而定

至於益菌該飯前或飯後食用，這還是要看菌種，不耐胃酸的益菌盡量在胃酸分泌較少時，也就是沒有吃東西時吃；若是耐胃酸或有特殊保護的益菌，則比較沒有關係。