睡得久 ≠ 睡得好！ 營養師破解「3大睡眠迷思」：假日補眠恐越睡越累

潮健康／張語希營養師

現代人熬夜加班、下班應酬喝酒狀況不算少見，「睡不好、睡不飽」已然成為一種文明病，且隨不良的飲食與生活習慣而惡化。良好的睡眠不僅能增強免疫系統，還有助於促進新陳代謝及維繫心理健康，但問題就在於「有睡著」、「睡得多」與「有睡好」並不能畫上等號。若睡眠品質普遍低落，恐怕睡再久都難以彌補身體所受的傷害。

睡得久 ≠ 睡得好！ 營養師破解「3大睡眠迷思」

不少民眾對於睡眠品質的定義存在誤解，尤其認為「睡眠時間越長對身體越好」，事實上過多的睡眠（例如每天超過9-10小時），反而可能導致身體疲勞感加重，甚至與某些健康問題相關。關鍵在於保持規律的作息，而非單純追求睡眠時長。

也有民眾習慣靠「酒精」助眠。雖然酒精在短時間內，容易令人有昏昏欲睡的錯覺，事實則是酒精會嚴重干擾睡眠結構，特別是抑制深層睡眠（REM睡眠），導致夜間醒來的次數增加、睡眠片段化，最終嚴重影響睡眠品質。

最後，特定愛好運動的民眾認為，只要睡前採取鍛鍊就能幫助一夜好眠。這樣的說法只能對一半：如果在睡前1-2小時內進行激烈運動，可能會刺激交感神經，使心跳加速、體溫升高，反而不利於身體進入放鬆狀態。建議運動與睡眠時間應間隔3-4小時，而若想在睡前活動，可選擇溫和的伸展或瑜伽。

假日補眠竟影響睡眠品質？ 沒做到6件事難怪天天失眠

除了採取溫和的伸展運動，還有哪些方式可以幫助改善睡眠品質？受睡眠品質低落所苦的民眾，務必熟記以下6大原則：

．建立固定作息： 每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也應盡量保持一致，幫助調整生理時鐘，讓身體習慣在特定時間產生睡意、並在同一時間甦醒。

．創造良好環境： 臥室應保持安靜、黑暗和適宜的溫度（建議在23至25℃之間）。黑暗的環境有助於褪黑激素的分泌，而適宜的溫度則能讓身體感到舒適。對光線或噪音較敏感者，也可使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來優化睡眠環境。

．睡前不看螢幕： 褪黑激素是調節睡眠週期的重要荷爾蒙，而手機、平板和電腦屏幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌。建議在睡前一小時停止使用電子設備，改為閱讀紙本書籍、聽輕音樂或進行冥想。

．避免宵夜點心： 睡前避免進食過飽或含高糖、高油的食物，以免增加腸胃負擔、影響睡眠品質。同時，咖啡因和尼古丁的刺激作用也會干擾睡眠。若睡前有明顯飢餓感，可以飲用適量的溫熱牛奶（富含色胺酸）或草本茶（如洋甘菊茶），可以幫助放鬆並促進入睡。

．睡前放鬆儀式： 在睡前進行一系列固定的放鬆活動，例如泡熱水、進行深呼吸練習、四肢伸展、聽輕音樂或進行芳香療法，都能有效幫助身心放鬆。

．額外補充營養：鎂、鈣、維生素B群等營養素與睡眠品質息息相關，可諮詢營養師評估是否需要額外補充。

綜合所述，睡得好不一定與睡得長有關，而是訓練身體保持固定起居，並在睡前培養「儀式感」，如同將手機切換至休眠模式，將身體的「睡眠開關」開啟，幫助更快進入深度睡眠期。提醒民眾，如果上述5大原則嘗試後，仍有失眠或睡眠品質低落的狀況，務必盡快諮詢醫師，評估是否需用要處理；抑或諮詢營養師改善飲食，並在專業醫事人員的引導下適當服用補充品。

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