想增肌又減脂？營養師：很多人「這1物吃太少」 難怪體態一直卡關

「減肥」對習慣久坐不動的現代人而言，可說是一大挑戰，而能做到減少體脂肪又不損失肌肉，更是一門大學問！減肥過程中如何能同時做到甩肥油、又保留原本的肌肉量呢？營養師張語希指出，答案就是「吃夠蛋白質」！蛋白質在保持身體肌肉、促進新陳代謝與增加飽足感上，扮演十足重要的角色。

減重為何要吃足夠蛋白質？

以下逐一解釋為何攝取足夠的蛋白質，對於減重而言至關重要：

第一「維持肌肉量」：減肥時若熱量消耗多於熱量攝取，身體不僅會燃燒脂肪，同時也可能分解肌肉以提供能量。因此，攝取足夠蛋白質有助於補充「胺基酸」，其為構成蛋白質的基本單位，是肌肉維修的主要原料。而保持肌肉量有助提升基礎代謝率，讓身體燃燒更多熱量！

第二「增加飽腹感」：研究顯示，蛋白質在三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）中最能增加飽足感。攝取高蛋白質的食物可以減少飲食過量的風險，輕鬆控制卡路里的攝入、將減肥的難度降低，不會在減重一開始就有「越級打怪」的感受。

第三「提升新陳代謝」：蛋白質的「食物熱效應」（TEF）較高，也就是身體在消化蛋白質時，同時會消耗更多熱量。正因為身體需要更多能量來處理蛋白質，因此會促成身體的新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪。

改變飲食習慣吃出好身材　攝取「好澱粉」讓減肥事半功倍

除了上健身房運動、保持充足的睡眠外，飲食在減重上可謂扮演舉足輕重的角色。前面提到的三大營養素：醣類、脂質、蛋白質，分別該如何攝取才能幫助減重？以下分別列舉說明：

1、蛋白質：每天攝取約每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。以60公斤的成年人為例，每天應攝取72-90克的蛋白質，以支持肌肉增長和維持；雞胸肉、豆製品、雞蛋或低脂海鮮等都是不錯的選擇。

2、醣類：可別因為正在減肥就完全戒掉碳水化合物！在飲食中選擇低升糖指數的碳水化合物，也有幫助減重、穩定血糖的作用，例如全穀類的燕麥、糙米，以及番茄、菠菜、蘋果等蔬果都是良好的碳水來源。

3、脂質：健康脂肪對荷爾蒙平衡和肌肉合成非常重要，平時可多攝取魚類、堅果、橄欖油或酪梨，建議控制在總熱量的20-30%。

張語希提醒正在減肥路上努力的你，「熱量赤字」是減脂成功的關鍵，唯有熱量消耗多於熱量攝取時，身體才會燃燒脂肪。因此，建議透過適當飲食計劃和規律運動，讓「增肌減脂」不再只是空洞的口號，也能幫助你獲得更健康的身體與與更緊緻的線條！

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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