60歲開始也能駕馭！超慢跑「2大重點原則」先找到自己的微笑速度

超慢跑是近幾年流行的運動，到底怎麼跑比較好呢？福岡大學身體活動研究所所長田中宏曉於《最強超慢跑法》一書中，從運動生理學觀點出發，分享最快得到成效的科學式訓練，讓跑者能在比賽中發揮最佳表現的必要對策，也讓沒有跑步經驗的讀者跑完馬拉松的訓練菜單。以下為原書摘文：

60歲開始超慢跑運動

首先先來介紹一個透過超慢跑運動，在短時間內就得到極大成果的案例。是一位從公司提早退休、在60歲後決定為了健康開始跑步的男性，我們暫且以A先生來稱呼他。

A先生在開始超慢跑運動的4個月後挑戰了全程馬拉松比賽，沒想到就在這場他第一次參加的全馬賽裡，以60歲的年紀用3小時42分的時間跑完全程，真的是一個連學生都要甘拜下風、非常了不起的紀錄，讓人忍不住懷疑他是不是從年輕時期就開始鍛鍊了。

但事實上，Ａ先生從小就很討厭跑步，在班上跑步的成績也都是倒數第2、3名，學生時代也沒有從事任何運動。不過，他似乎在成為公司職員後迷上了滑雪，所以為了訓練而開始登山，並且在提早退休後，為了登山最後定居在群馬縣，或許是這一點發揮了功效也說不定。

當時Ａ先生好像是因為看了拙作《聰明跑完全程馬拉松》（Runners雜誌）而認識了超慢跑運動，所以才決定要挑戰馬拉松賽。一開始他的體重為61.8公斤，利用超慢跑及稍微節食開始減重後，4個月後減輕了6公斤，成為非常適合跑步的體格。

在那之後，Ａ先生不斷地刷新紀錄，63歲時成績縮短為3小時7分，離3小時跑完全程馬拉松的「SUB-3」只有一步之遙。SUB-3是一個就算是年輕人也無法輕易達成的目標，事實上，即使是我們福岡大學運動科學系的學生，除了長跑選手外，能達成SUB-3的人也是屈指可數。

所以說從退休後才開始跑步的A先生，等於是將自己的持久力提高到了與年輕頂尖選手並肩的程度。這就說明了持續進行超慢跑運動，可以得到無關於年齡的成果。

掌握超慢跑2大重點

如同先前介紹過的一樣，所謂超慢跑，就是以相當於步行的低速跑步。而要實行這項運動，有兩個很重要的重點需要掌握：

• 以「微笑速度」慢慢地跑步。
• 以較小步幅、前腳掌（腳趾根部附近）著地的方式跑步。

只要意識到這兩點，不論是誰都能立刻開始超慢跑運動。而儘管超慢跑不需要特別的技巧，但以下還是稍微詳細解說一下這兩項重點。

第一，跑步的速度上限應該是不會讓自己喘不過氣、可以保持微笑與他人聊天的速度。筆者把這種速度稱之為「微笑速度」。當然，每個人的微笑速度都不一樣。

雖然有些人的速度可能不會慢到跟走路差不多，但那也是「超慢跑」的定義之一。因為用能夠保持笑容的速度跑步即可，所以其實也沒什麼必要去測量跑步時間，不過為了想知道更精細的讀者，以下介紹一個能夠簡單測定自己微笑速度的方法。

首先，準備好表2-1。表2-1是將第１章所介紹的伯格運動自覺強度量表再另外加上符合的跑步速度。

接下來，在平地的操場或道路，儘量縮小步幅跑步3～4分鐘。這個時候的自覺強度（主觀感受到的吃力感）如果還不到10的程度，就逐漸提升速度，並以該速度持續跑步3～4分鐘，找出自覺強度在10～12範圍之間的跑步速度。

為了慎重起見，大家可再稍微增加一點速度，然後持續跑3～4分鐘。因為常常會有即使速度加快，自覺強度仍在10～12範圍之間的情形，所以在自覺強度上升到13以上前，請多嘗試幾遍。當自覺強度即將要達到13以上時，此時的速度就相當於您現在的微笑速度。

而想要測定速度的話，可利用健身俱樂部或縣市體育館通常會有的跑步機來測量。如果對自己的體力沒有自信，高齡者可從時速兩公里、其他人可從時速3公里開始在跑步機上跑步。之後，每次向上調升時速0.5公里持續跑3～4分鐘，調查自己的運動自覺強度。

將自覺強度到達13以上時的速度降低時速0.5公里就是自己的微笑速度，如果是過去從未跑步的人，微笑速度應該會在時速3公里～5公里左右。

雖然叫做「跑步」，但因為超慢跑就初學者而言就像走路的速度一樣，比一般人想像中的跑步要慢上許多，所以可能會有人擔心「光靠這種運動真的可以跑完全程馬拉松嗎？」

不過請放心，只要習慣了以後，微笑速度就會逐漸上升了。由於運動自覺強度終究是自己所感受到的吃力感，所以只要自己覺得「差不多就是這樣了吧」的時候，那樣就沒問題了。

微笑速度是「不會堆積乳酸的速度」

為什麼以微笑速度跑步之後，連全程馬拉松都能輕鬆地完成呢？其實這是因為所謂的微笑速度，是一種程度為乳酸剛好才要開始堆積的輕度運動。

乳酸會在體內堆積到什麼程度，可藉由測定血液中的乳酸濃度得知。舉例來說，以時速3公里跑步數分鐘後，馬上測定運動後的血中乳酸濃度，可發現與安靜時一模一樣。接下來再以時速4公里跑步數分鐘，然後馬上測定血中乳酸濃度，之後再逐漸提高速度，調查跑步速度與血中乳酸濃度的關係。

以跑步新人的B先生（21歲，男性）為例，血中乳酸濃度在時速六公里之前幾乎都與安靜時一模一樣（圖2-1）。可是當速度超過時速6公里時，Ｂ先生血中的乳酸量就變得明顯增加，若速度再繼續加快，會發現速度愈是增加，過剩的乳酸就愈會堆積。所以以B先生來說，能夠讓血中不會有乳酸堆積的跑步速度，就是時速6公里以下。

我們把未達到乳酸閾值的跑步稱為「愉快速度」，鄰近乳酸閾值的速度稱為「微笑速度」，超過乳酸閾值的則為「努力速度」，並特別把比安靜時的乳酸要高出4倍以上的速度稱為「皺眉速度」。努力速度是雖然乳酸已經開始堆積但勉強還能跑步的速度，而皺眉速度則是乳酸不斷堆積讓人感到精疲力盡的速度。若與伯格的運動自覺強度對比，則標準如表2-1所示。

由於微笑速度不會讓乳酸堆積，所以跑步時能夠非常節省相當於燃料的肝醣。其實，跑馬拉松之所以會感到疲勞，是因為「燃料不足」，也就是消耗太多肝醣所致，因為腦部把肝醣當做能量來源，所以當肝醣不足時，才會有「疲勞」的感覺。而如果以微笑速度來跑步的話，不論什麼年齡都能跑長距離，連跑完全程馬拉松也不是一件難事。

（本文摘自／最強超慢跑法／晨星出版）

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