40+女性肌力教練 Fanny 專欄／體重沒變「肉卻變鬆」？Curves 教練解答 30 歲後的增肌迷思：每天 30 分鐘遠離肌少症
妳有沒有遇過這種時刻？
明明體重計上的數字沒有變，但照鏡子時，突然覺得手臂鬆了、臀部垮了。以前提兩袋菜還能一邊滑手機，現在走到家門口，手腕已經在抗議。爬樓梯到二樓，還沒進門，自己先喘得像剛追完公車。
很多姊妹會笑笑說：「唉，年紀到了。」
但我想輕輕提醒妳，這不一定只是年紀。它可能是肌肉正在流失的訊號。
妳好，我是 Fanny，妳的健康體態管理好夥伴。陪伴女性運動 14 年，現在是 Curves 可爾姿總部資深督導。這些年我看過很多女性走進來時，最在意的是體重；練了一陣子後，最開心的卻常常不是瘦了幾公斤，而是她突然發現：「我今天可以自己把瓶蓋轉開了。」
30歲後為什麼要開始存肌肉？因為肌肉流失比妳想得早
肌肉不是等到老了才會開始掉，30歲後就可能慢慢流失。
美國婦女健康辦事處Office on Women’s Health (OWH) 指出，肌少症通常約從 30 歲開始，人體每 10 年可能自然失去約 3% 至 5% 的肌肉量；也有研究將中年後肌肉流失概括為每年約 1%。這些數字聽起來不大，但它像每天少存一點錢，短期沒感覺，幾十年後才發現戶頭空了。
30歲後，身體的修復能力、荷爾蒙狀態、生活型態都會慢慢改變。生長激素與雌激素分泌下降，肌肉合成訊號變弱。如果又長期久坐、熬夜、壓力大，身體會很聰明地進入「節能模式」。
它會想：「這些肌肉好像用不到，那我先省起來。」
問題是，肌肉一旦被身體判定不常用，就會慢慢退場。它不會敲鑼打鼓通知妳，只會藏在日常裡：肉變鬆、體力變差、腰痠、膝蓋不穩、起身要扶桌子。
肌肉太少會怎樣？不是只影響身材，而是影響生活自由
肌肉太少，最直接的影響是力量下降、代謝變慢、跌倒風險增加，甚至影響未來獨立生活的能力。
很多人以為肌肉只是讓身材好看。其實肌肉更像身體的「行動存款」。妳要走路、搬東西、抱小孩、爬樓梯、旅行、蹲下整理櫃子再站起來，都在花這筆錢。
肌肉少了，基礎代謝也會跟著下降。這就是為什麼有些姊妹說：「我吃得沒有比較多，怎麼肚子越來越大？」因為身體裡負責消耗能量的肌肉少了，脂肪就比較容易住下來，還很會續租。
更麻煩的是「肌少型肥胖」。看起來體重正常，但肌肉量低、體脂偏高。這種體型常被忽略，因為體重計看不出來。它就像外表很安靜的抽屜，打開才發現裡面塞滿雜物。
體重沒變但肉變鬆怎麼辦？破解「肌少型肥胖」，在家就能實測肌肉量
體重沒變但肉變鬆，很可能是「脂肪積累」與「肌肉萎縮」正在同步進行。
我常跟會員說，體重計只告訴妳「總重量」，但不會告訴妳裡面裝的是肌肉、脂肪，還是水分。就像兩個一樣重的行李箱，一個裝羽絨外套，一個裝書，提起來的感覺完全不同。
所以在 Curves，我們會鼓勵會員定期用 InBody 觀察身體組成。InBody 透過生物電阻分析，可以幫助了解肌肉量、體脂肪等變化。臨床上也常用四肢骨骼肌量除以身高平方，也就是 ASMI，作為評估肌肉量的重要指標；亞洲肌少症相關研究也常以 BIA 與 ASMI 作為肌肉量判讀依據。
數字不是拿來審判妳的。
它比較像一盞燈，讓妳知道自己走到哪裡。這個月脂肪降了、肌肉留住了，那很好。體重沒變，但肌肉上升、體脂下降，那更值得恭喜。因為妳不是只讓身體變輕，而是讓身體變有力。
家裡沒有儀器，也可以先量小腿圍。亞洲肌少症工作小組建議，女性小腿圍小於 33 公分，可作為低肌肉量的初步警訊之一。這不是診斷，但能提醒妳早一點留意身體。
每天走路可以長肌肉嗎？預防肌少症，女生真正需要的是「阻力訓練」
想預防肌少症，只靠走路不夠，妳需要阻力訓練。
走路很好，我也鼓勵大家走路。但如果目標是「增肌」，身體需要一點阻力刺激。阻力訓練不一定是舉很重的啞鈴，也不一定要練到表情猙獰。它的核心是讓肌肉收縮、用力，告訴身體：「這些肌肉我還要用，請不要回收。」
國際運動建議也提到，成人每週至少需要 2 天肌力訓練，並訓練腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂等主要肌群。
這也是我喜歡 Curves 30 分鐘高肌力訓練的原因。它把肌力訓練、有氧運動與伸展放在同一個流程裡，時間不長，但有結構。對忙碌女性來說，30 分鐘大概是一集短劇的時間，或是一場滑手機滑到忘記時間的時間。
拿回來給身體，其實剛剛好。
完全沒運動基礎怎麼開始重訓？Curves 30分鐘高肌力訓練有用嗎？
Curves 的 30 分鐘訓練，透過 12 台油壓式阻力器材，交替訓練上下半身大肌群，並結合有氧與伸展。
油壓式器材和一般槓鈴、啞鈴不同。它的阻力來自妳的速度：推得快，阻力變大；推得慢，阻力變小。對剛開始運動、膝蓋不舒服、害怕受傷的姊妹來說，這種設計比較友善，也比較不容易一開始就被嚇跑。Curves 場內器材與流程設計，也包含肌力、有氧與伸展收操，並由教練在現場協助調整動作。
我最在乎的，從來不是會員一開始做得多漂亮。
有人第一次進來，連器材怎麼坐都緊張。她小聲跟我說：「Fanny，我真的很不會運動。」我通常會笑著回她：「沒關係，妳今天願意走進來，就已經不是零分了。」
這句話不是安慰而已。
運動能不能持續，第一步往往不是強度，而是安全感。當妳知道旁邊有人看著妳的姿勢、提醒妳呼吸、幫妳調整幅度，身體才會慢慢放下緊張，開始相信自己可以。
女生增肌一天要吃多少蛋白質？運動後「這樣吃」長肌肉
想增肌，運動是訊號，蛋白質是原料；缺一個，效果都會打折。
很多女性一聽到要增肌減脂，就開始吃得很清淡。早餐一片吐司，中午燙青菜，晚上稀飯配醬瓜。看起來很節制，但卻缺乏蛋白質，身體可能在心裡嘆氣：「妳不給我磚塊，我怎麼幫妳蓋房子？」
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，一般成人每日至少攝取每公斤體重 1.1公克蛋白質，健康高齡者則需要每公斤體重1.2公克蛋白質；若想要增肌，則需要每公斤 1.2 至 1.5 克，並且搭配阻力訓練。
換成生活一點的算法，50 公斤女性若以每公斤 1.5 克估算，一天大約需要 75 克蛋白質。不是要妳每天啃雞胸肉啃到懷疑人生，而是三餐分散吃：蛋、魚、豆腐、豆漿、雞肉、瘦肉、乳製品，都可以輪流上場。
運動後 30 分鐘內是攝取蛋白質的黃金期，幫助肌肉修復，建議可以將整日的蛋白質需要量分一部分到運動後食用。。維生素 D 也別忽略，它和肌肉功能、神經肌肉表現有關；若長期缺乏，可能讓肌力表現打折。
女生肌力訓練一週要幾次才有效？給忙碌上班族的 3 個無痛增肌計畫
從今天開始，妳可以先做三件事：練肌力、吃夠蛋白質、追蹤肌肉量。
不需要一口氣把人生改成健身模範生。那太累了，通常也撐不久。
先把每週 2 至 3 次、每次 30 分鐘排進行事曆。把它當成跟自己的約會。不是為了變成誰眼中的標準身材，而是為了 10 年後還能走想走的路、去想去的地方、抱想抱的人。
我在 Curves 這 14 年，看過很多女性的改變。她們一開始常常是為了減重而來，後來卻說：「我現在比較有精神了。」「我爬樓梯不喘了。」「我終於覺得身體是站在我這邊的。」
聽到這些話，都讓我為她們感到開心。
因為肌肉練回來，不只是線條變緊。它更像是把生活的掌控感，一點一點拿回手上。
30歲後，肌肉會慢慢流失，這是身體的現實。但妳可以選擇不只是看著它流走。
每天30分鐘，從今天開始存肌肉本。不是追求年輕，而是讓未來的自己，還能穩穩地生活。
關於 Curves 可爾姿Curves 可爾姿為全球最大女性專屬健身品牌，專為忙碌女性設計「肌力、有氧、伸展三合一」30分鐘循環式間歇訓練。透過專利油壓器材與專業教練陪伴，協助女性在安全、無壓力的環境下精準增肌減脂，目前全台擁有多家分店，為女性建立長效運動習慣的首選夥伴。
Curves官方網站：https://bby.news/我要預約免費體驗
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