女性做運動「CP值」比男性高？ 研究：訓練時間「砍半」就能獲得同等效益

潮健康／外電編譯

女性若能養成定期運動的習慣，所產生的健康效益竟高於男性？《美國心臟病學院期刊》（JACC）近期刊載的研究證實，養成運動習慣的女性整體死亡風險下降24%；而男性僅降低15%。另外，女性運動者在降低心血管疾病、增加預期壽命等好處上，都比男性運動者更高。

女性做運動「CP值」比男性高？ 研究:降低死亡風險效益更顯著

該研究由中國清華大學所發起。研究團隊透過國家健康訪問調查（NHIS）中412,413名受試者的數據，分析性別差異與運動表現之間的關聯性，並將受試者的參與運動項目簡單劃分為中高強度運動（MVPA, 包含有氧運動）、與肌肉強化運動。經研究團隊分析後，性別造成的運動結果差異如下：

首先，每週採取300分鐘的「中高強度運動」，男、女性分別可降低18%、24%的全因死亡率。值得一提的是，女性僅需花費140分鐘運動，就能獲得與男性相似的效益。

若以每週110分鐘的「高強度運動」（VPA）做分析，分別有助降低男、女性19%、24%的全因死亡率；其中女性僅須採取57分鐘就能獲得與男性相似的好處。另外，每週90分鐘的「中強度運動」（MPA）分別幫助降低男、女性20%、24%的全因死亡率，女性僅需花費50分鐘就能獲得同等好處。

再以肌肉強化運動項目來看，定期訓練有助於降低男、女性11%、19%的全因死亡風險；值得一提的是，女性僅需進行1次訓練，就能獲得與訓練3次之男性同等的好處（降低14%全因死亡風險）；換句話說，與男性相比，每週進行3次訓練的女性，全因死亡風險降低約2倍之多。

相較男性健康益處更為明顯？ 運動女性的「心血管死亡」風險更低

運動對女性的好處還不止於此。研究發現，以保護心血管方面的效益來看，定期採取「中高強度運動」的男、女性，心血管死亡率分別下降14%、36%；定期採取「肌肉強化運動」的男、女性，心血管死亡率則分別下降11%、30%。無論在降低心血管死亡率、全因死亡率方面，女性運動的好處都明顯高於男性。

「該結果或許能夠激勵女性參與任何形式的運動，讓我們感到驚訝的是，女性與男性所能獲得的效益，差異比想像地還要巨大！」研究領銜作者Susan Cheng表示，雖然目前針對所有性別的運動建議都是相同的（每週至少運動150分鐘），但有關單位若能夠為不同性別建議差異化的運動建議，或許更有助於促進整體社會的運動風氣。

Cheng也指出，儘管運動的好處昭然若揭，但女性在運動參與度方面，卻往往容易落後男性。「即使是短暫地運動也能帶來一定程度的好處，尤其對於需要兼顧事業與家庭的現代女性而言。過往也有研究支持，年輕女性若能養成運動習慣，延長壽命的效益相對男性更為明顯。」

練腹肌、臀部在家也能做！ 適合女性的3大肌力訓練

綜合所述，如果女性想要著手開始運動，可以嘗試練習哪些動作？專業健身教練林佳欣教練曾接受《潮健康》專訪表示，以「重量訓練」項目而言，建議女性朋友先配合健身教練、學習正確的訓練動作，以免導致受傷或效果不彰。若能在「甜蜜期」打好基礎，不僅訓練效果更佳、進步的幅度也會更快。

若因公務繁忙而無法上健身房，林佳欣教練也建議女性，可透過簡單的「徒手訓練」，在家也能安全進行。如女性容易忽略的胸大肌訓練，可透過跪姿伏地挺身、或低強度跪姿伏地挺身（將手置於沙發、茶几等高處）鍛鍊。深蹲、弓箭步、橋式等姿勢較無場地限制，在空地處放置瑜珈墊就能進行操作。「至於核心訓練部分，女性可以嘗試捲腹、死蟲式、鳥狗式、棒式訓練，都是容易上手的動作！」

最後，林佳欣教練也呼籲女性，無論採取重訓或其他各式運動，其宗旨為追求「體態健康」，切勿因社群媒體影響而盲目跟隨瘦身風潮。「不少女性以為身體『越瘦越好』；事實上，體脂肪過低容易影響荷爾蒙，導致停經或亂經。訓練的目的在於獲得更具『功能性』的身體，無論如何先動起來才是最重要的！」

．資料來源：Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality

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