吃對食物也能護心！營養師推8種好食材　深綠色蔬菜、魚類都上榜

【記者黃泓哲／台北報導】想保護心血管，不一定要花大錢買保健食品，日常餐桌上的食材就能幫上忙。營養師分享8種有助心血管健康的食物，包括魚類、深綠色蔬菜、全穀類、黃豆製品、蔬果、無糖綠茶、堅果及橄欖油。研究發現，吃得均衡、選對食材，有助降低心血管疾病風險，平價的地瓜葉、菠菜和芭樂都是不錯的選擇。

營養師蕭瑋霖指出，鯖魚、秋刀魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，每周吃2份，心血管風險約低1成。地瓜葉、菠菜等深綠色葉菜也值得多吃，攝取量較高與心血管死亡風險降低21%有關。此外，每天增加30克全穀類攝取量，心血管疾病風險約低8%，平時可以將部分白飯換成糙米，增加全穀攝取。

豆腐、毛豆等黃豆製品含有異黃酮，研究發現，攝取量較高與冠心病風險降低8%有關，但亞洲族群的研究結果仍不一致。蔬菜水果也不可少，長期攝取較多者與心血管死亡風險降低28%有關，價格親民的芭樂就是好選擇。另外，研究發現，經常喝無糖綠茶的人，冠心病風險約低7%，亞洲族群也觀察到類似趨勢。

堅果和橄欖油也是護心飲食的選項。蕭瑋霖建議，每天吃一小把、約28克的無調味堅果，研究發現與心血管疾病風險降低21%有關，最好選擇原味，避免攝取過多鹽分及添加糖。橄欖油方面，每天多攝取25克與心血管疾病風險降低16%有關，可用於涼拌；若要熱炒，也可以選擇芥花油。透過日常飲食多樣化、減少過多調味，就能逐步建立更有利心血管健康的飲食習慣。