護勇腳 肌少症篩檢下修至50歲

記者戴淑芳∕台北報導

3月瘋媽祖，遶境動輒數十至上百公里的徒步行程，想跟上「女神」的勇腳，是一場對身體耐力與體能的考驗。專家示警，若肌肉量不足，遶境過程中可能易出現疲勞、抽筋與膝蓋不適，甚至增加運動傷害風險，建議50歲應篩檢。

當肌肉量不足開始影響日常行動時，就要警覺肌少症風險。聯青診所營養師林祐萱表示，過去肌少症大多被視為高齡者議題，但2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析3萬5千筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，並進一步提出最新共識，將篩檢年齡由65歲下修至50歲。

人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐漸下降，30歲後每10年約流失3%至8%。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。

除了自然老化，林祐萱表示，性別差異也會影響肌肉量變化。男性因睪固酮濃度較高通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。

不過，男性也可能出現「隱性肌少症」，例如長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量逐漸下降而不自覺。此外，常見的「泡芙人」體型，外表看似不胖、BMI可能在正常範圍但體脂偏高，也是肌肉量不足的高風險族群。

林祐萱表示，維持充足的肌肉量，不僅有助於改善體態，也與代謝健康密切相關，包括基礎代謝率、血糖調控與胰島素敏感性，以及體脂與血脂的平衡。

在運動方面，建議從基礎動作開始。訓練前可先進行腳踝暖身，有助於提升關節活動度與穩定性；進一步可透過深蹲訓練大腿、臀部與核心，過程中需留意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力調整強度。透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。

林祐萱提醒，增肌並非「多吃、多動」即可達成。不同年齡、性別與體能組成所需策略各異，與其盲目跟隨流行，不如先評估自身狀況，再逐步調整飲食與訓練方式，才能穩定建立肌力，維持長期健康。