「這時間」吃飯能預防心臟病！害得心臟病是吃錯食物？其實是「吃錯時間」
得心臟病是吃錯食物？最新研究發現，其實是「吃錯時間」！研究指出，「什麼時候吃飯」比「什麼時候睡覺」更影響心臟健康！尤其對夜班族與經常跨時區的旅人而言，若能把進食時間限制在白天，將可能大幅降低因生理時鐘錯亂引發的心血管疾病風險。
這項由麻省總醫院布萊根體系（Mass General Brigham）主導的研究，已於《自然通訊》（Nature Communications）期刊發表，對長年受輪班制干擾作息的族群來說，無疑是一大希望。
夜班工作者的隱形殺手 晝夜節律錯亂
現代社會中，許多人因工作關係必須日夜顛倒，長期輪班導致體內生理時鐘（晝夜節律）混亂。過去已有眾多研究指出，這樣的作息混亂，會增加罹患心臟病、中風及代謝症候群等風險。然而，這項新研究首次發現，「調整進食時間」竟可能對抗這些風險。
研究團隊招募了20名健康年輕人，在無外界光線與時間提示的研究中心中進行為期兩周的實驗。他們被分為兩組進行模擬夜班生活：一組限定於「白天進食」，另一組則「日夜皆進食」，兩組的睡眠時間完全相同，以排除睡眠影響。
結果顯示，日夜都進食的那一組，其心血管風險指標，包括血壓、自律神經平衡、與促進血栓形成的PAI-1（胞漿素原活化抑制劑-1）等數值，在短短兩周內就出現顯著惡化；相對地，僅於白天進食的那一組，這些指標則維持穩定。
營養師解析：早吃晚吃，身體反應真的不一樣！
對此研究，嘉義大林慈濟醫院癌症資源中心營養師賴思吟表示高度認同。她指出，人體的代謝功能在白天相對活躍，若晚間進食過晚，代謝率會下降，不僅容易造成脂肪堆積，還可能增加腸胃負擔，導致體重上升與心血管風險。
賴思吟補充，早上的代謝率較高，同樣的食物，早上吃與晚上吃的結果可能截然不同。她指出，過去已經有一些研究已證實，食用總熱量一樣的食物，將大部分熱量集中在白天進食者，其體重控制成效明顯優於晚上才進食者。
她也提醒，晚餐若拖到晚上九點、十點才吃，會干擾褪黑激素分泌，影響睡眠品質，間接導致荷爾蒙失調與血糖控制問題，對心血管與代謝健康都不利。
夜班族怎麼吃？不是只能「餓著忍耐」
那麼夜班族和需要常加班熬夜的人該如何因應？畢竟現代社會中許多人因職業選擇無法避免夜間工作，是否注定健康就得打折？
賴思吟坦言，這確實是人生的選擇問題。有些人為了高薪必須輪夜班，但也必須知道，這份工作對健康的代價是存在的。她建議夜班工作者，若無法避免夜間清醒進食，可以採取以下幾個策略：
- 盡可能將進食集中於日間：即使是夜班，下班後的早餐與午餐仍應成為主餐，晚間上班時則以輕食或低熱量、高蛋白的小點為主。
- 避免宵夜過量與高糖高脂：夜間攝取高熱量食物，會加重胰島素負擔與脂肪堆積風險。
- 調整睡眠環境與規律性：白天睡眠儘量維持暗室與固定作息，幫助身體維持穩定的修復節律。
- 增加白天曬太陽時間：能幫助調整生理時鐘，減少晝夜節律失調的副作用。
健康沒有「偷吃步」，生理時鐘很重要
生理時鐘是近年醫學研究愈來愈重視的核心議題，賴思吟強調，「你可以犧牲它一時，但長期逆著走，身體終究會反撲。」她提醒，晚間是身體自然進行修復的時間，若長期打亂作息與飲食時間，會影響褪黑激素與飢餓素的正常分泌，進而影響血糖、血壓與體重控制。「很少聽過有人輪夜班輪得很健康，沒有三高、沒有睡眠問題的。」有機會的話，她建議還是要盡量找回正常班的工作。
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◎ 諮詢專家／賴思吟營養師