吃白飯會變胖？日本醫親身實證「吃飯助瘦身」：1年甩肉12公斤，痛風、結石改善了，體重穩定不復胖
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖)
許多人為了減重、控制血糖，往往把白飯視為天敵，刻意控制碳水化合物的攝取，然而日本一位醫師梅岡比俊卻以親身經驗，提出不同觀點，表示相較於嚴格節食導致肌肉流失與復胖風險，「米飯飲食法」讓他在1年內健康減去12公斤，痛風與結石問題也大幅改善，且至今體重穩定，沒有疲勞或焦躁等副作用。
現年52歲的梅岡比俊是一位耳鼻喉科醫師，身高173的他，體重一度飆破80公斤。他坦言，35歲開設診所後生活忙碌、飲食不規律，加上愛吃、常喝酒，晚上常吃零食與泡麵，更長期缺乏運動，不良生活方式讓他罹患痛風與尿路結石，這才正視健康問題，決定開始減重。
嚴格限制碳水攝取，爆瘦卻身心受創
梅岡比俊先是停止飲酒，並嘗試當時風行的「低碳水飲食法」，成功在3個月內減重10多公斤。但嚴格限制攝取碳水，讓他肌肉大量流失、皺紋加深「顯老」，外表也變得憔悴、虛弱，甚至被誤認患有癌症等重病。
而且經常處於飢餓狀態，他老是感到疲倦、焦躁，工作表現也明顯下滑。當他瘦到理想體重後恢復碳水攝取，體重馬上迅速反彈，讓他深覺低碳飲食短期來說有效，但並非健康長久之道。
此後，他把自己當白老鼠，深入研究醫學文獻與反覆實驗後，找到對身心都更友善的「白飯飲食法」。相較於嚴格節食導致的肌肉流失與復胖風險，這種飲食方式讓他在一年內健康減去12公斤，也大幅改善痛風與結石問題，且至今體重穩定，沒有疲勞或焦躁等副作用。
▲梅岡比俊親身實證「吃白飯不是罪惡」，他同時也透過跑馬拉松、鐵人三項等運動，讓自己維持健康體態。（圖／翻攝自梅岡比俊個人網站）
依循日式定食原則，健康瘦身12公斤
而所謂的「白飯飲食法」，是順應日本傳統定食「一湯三菜一飯」原則，通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道菜及一道蛋白質主餐。梅岡比俊直言，這種飲食法的減重速度雖然比較慢，但過程中不會感到飢餓或壓力，反而能健康無負擔的瘦下來。
梅岡比俊說，很多人都認為「吃飯會變胖」，其實米飯是成分單純且安全的碳水化合物來源，富含膳食纖維、維生素與礦物質，尤其糙米還富含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，是極佳的植物性蛋白質來源。
而且就算吃不慣糙米，也可搭配黃豆、豌豆等其他植物性蛋白質。他也指出，相較於含有大量人工添加物的麵包，白米飯消化速度較慢，有助延長飽足感，每100克白飯熱量僅約156大卡，但卻能有效提供能量與飽足感。
梅岡比俊在減重期間的餐點，包括一碗150克左右的白米飯、一碗湯（如味噌湯或清湯），搭配一道主菜（如魚或肉），以及兩道蔬菜或海藻類配菜（如菠菜、羊栖菜、蘿蔔乾等）。
他認為這種「一湯三菜一飯」的日式定食搭配，涵蓋蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質，是維持健康的理想飲食結構。而若時間有限，他也建議可以將把兩道配菜一起煮成擁有豐富食材的味噌湯中，達到營養與便利兼顧。
三餐比例與多樣化攝取是關鍵
除此之外，梅岡比俊提醒應注意每日三餐的攝取比例，避免晚餐過量。時下生活節奏忙碌，許多人習把飲食份量留到晚間，飲食比例為「1：3：6」；但他建議調整為「3：3：4」，讓早午餐攝取足夠熱量，避免晚上攝取過多熱量轉化為脂肪。
最後，他也強調飲食多樣化的重要性，建議多攝取納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡、蕈菇等高營養價值的「超級食物」，以幫助身體維持良好機能與代謝。
其實營養師倪曼婷早在幾年期就喊出「白飯是無辜的」！表示碳水化合物是人體熱量主要來源，一旦攝取不足時，蛋白質也只是當熱量燃燒，「千萬不要覺得多吃蛋白質，就會變成肌肉！」
倪曼婷曾分享，有個案執行「生酮飲食」，不吃白飯、每餐僅攝取約500克重的蛋白質＋幾顆雞蛋，持續3個月後減重超過10公斤，但體重減輕同時，也開始出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等一連串不適反應，甚至還有女生刻意不吃碳水化合物，結果導致經期大亂和不斷落髮。
倪曼婷建議，減醣飲食較適用在原本就嗜吃大量澱粉者（譬如一次會吃4碗飯的人）。另外，吃原型食物（如南瓜、地瓜、芋頭、玉米）或五穀飯也的確會比白飯更好，因為含有更多的膳食纖維和微量營養素，但她強調，「不反對用原型食物取代白飯，但不支持長期不吃碳水化合物、或是只吃極低量。」
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