你分得清楚壓力與焦慮嗎？專家揭「這感受」談戀愛、工作巔峰易出現

你今天有好好「呼吸」了嗎？人的一生都在進行呼吸運動，所以容易忽略呼吸的重要性；其實，每個人的呼吸模式大不相同，模式的形成和童年與成長過程息息相關。國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）於《呼吸原力》一書中，集結了20多年來的所學，教導讀者如何「有意識」的練習放鬆，透過健康呼吸法達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升身心健康。以下為原書摘文：

焦慮與壓力：與心中的老虎做朋友

人們經常分不清焦慮和壓力，它們是相似但有不同根源的表親。壓力並非總是不健康的——它可以幫助你完成工作，讓你為會議或比賽做好準備。當你對某事非常有熱情時，可能會感到焦慮，而那種不安的感受是腎上腺素幫助你發揮最佳表現的結果。

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一般來說，壓力是對可識別的外部威脅所產生的反應，可能會消逝，或者可以透過戰鬥或逃跑來處理，這就是為什麼內部反應會準備好要如何應對。身體是為處理壓力而設計的。但是，長時間累積的壓力對你不利。「保持冷靜並繼續前進」敦促我們抑制情緒的漩渦，而持續的低程度壓力現在被認為是正常的。當今收件匣湧進的信件、社會期望、不斷更新的新聞和睡眠不足，造成了如此結果。身體的設計可能讓人可以應對壓力，但需要休息放鬆才能好好處理，如果不允許自己有這樣的心理空間，最終會感到超出負荷。

焦慮比較是內在感受，是我們為應對感知到的壓力而為自己創造出來的，無論威脅來自真實還是想像。對人身安全、工作保障或健康的直接威脅可能會來來去去，但焦慮通常會持續存在，因為擔心威脅是否會再次出現，會記住艱難的過去，或在腦海中浮現最糟的情況。

焦慮不僅會在生活不順遂時出現，也可能在處於職涯巔峰或戀愛時出現。可能會在生活中的不同時間引發焦慮，但與其試圖推開焦慮，不如傾聽身體，更深入了解它想說些什麼。焦慮的症狀不一定相同，從肚子不舒服、手抖、感覺熱和胸悶，一直到感覺完全失控都有可能。在最糟糕的情況下，感覺就像是你躲在僵硬的上唇或精心編輯的Instagram照片之後，試圖不讓別人看到的靈魂出竅體驗。

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「只是簡單地『深呼吸』並不一定有用，除非也改變吸氣的方式和氣息抵達的位置。」

焦慮和壓力是自律神經系統在處理受到威脅的資訊時的自然反應。身體系統中保護我們免受老虎和狼傷害的古老機制，經常受到現代日常生活所觸發和無視。儘管我們不再需要神經系統，來保護自己免受大型貓科動物和其他尖銳牙齒的動作所侵害，但我們的收件匣和頭腦中仍然有很多「老虎」。我們的壓力反應不會區分狼和看似不可能的最後期限，甚至不會區分「真正的」威脅與感受到的威脅——如果身體感覺處於危險之中，同樣會在整個系統中發射危險信號。

如果感到焦慮或恐慌，並且想要更深地呼吸，但呼吸仍然來自或僅限於上半身，橫膈膜中長期保持緊繃，這種情況可能會使你感覺無法進行腹式呼吸到下腹部。這通常是因為這些肌肉已經有很長一段時間沒有使用，而其他肌肉一直在代償和過度使用。我們潛意識中將這些感覺聯想成恐慌，因此會嘗試更加控制呼吸、不加以聯想，或想要停止。潛意識想保護我們，但我們需要用呼吸溫柔地以花言巧語向我們的感覺勸說，告訴自己我們沒事。

呼吸如何提供幫助

用呼吸來向身體保證你很安全，可以學會練習抑制焦慮或壓力，直到感覺減輕並變得更輕鬆，更容易放手。呼吸可以協助緩解焦慮，但第一步是辨認焦慮，接受它，並與之共處。在刺激和反應之間建立停頓，有助於保持理智，並處理壓力事件，重新校準和重新開始，而非和壓力糾纏不休。你不可能改變所有情況，總會有一些事令人擔心或讓你覺得有壓力，但你可以改變反應方式。選擇活在當下是正向的應對方式。與其掩藏感受或試圖抹去記憶，不如學會充分感受和接受所有經歷，並善加處理，而非與之對抗。

創造心理空間可以協助你找到焦慮症狀的根源，並在嘗試重新開始之前先了解壓力的來源。如果身體感覺受到威脅，大腦就無法放鬆，但可以透過改變呼吸的節奏、速率和深度，來教導大腦和神經系統，以健康的方式對環境和引發事件做出反應。也可以使用更深層次的呼吸練習作為療法，以辨認呼吸可能出現功能障礙的原因，這通常與神經系統對情緒和過去事件的反應有關。

沒有人童年或成年都一帆風順，每個人都經歷過艱難的時刻，曾經感到恐懼或尷尬。如果你曾因不得不在全班同學面前講話而臉紅，或因在話劇表演中忘記台詞而受到取笑，長大後只要一處於相似的情境，例如在同事面前簡報或在大型會議上發表演說，你的理性知道自己很安全，情況和小時候不同，但感性不一定做得到，可能彷彿又陷入過去的感受，不管你把那段記憶埋得有多深。這就是為什麼你必須非常溫柔。與其試圖將這種感覺推開或對它生氣，不如就接納並感受它，直到過去的那一點或大部分記憶決定臣服，潛意識開始相信自己很安全。盡量不要給自己更多的壓力。

緩解焦慮呼吸法：幫助集中注意力，讓你回到當下

焦慮常常使我們停滯不前。身體早於頭腦之前感覺到焦慮，於是變得緊繃，呼吸模式也會隨之改變。只要承認這些感覺只是化學反應產生的能量，就能控制並加以改變，而非讓感覺控制你。
這個簡單的練習可以讓你注意焦慮發展的模式，以呼吸緩解焦慮。可以在家中或工作中甚至每當感到焦慮時進行練習。這將幫助你集中注意力，讓你回到當下。

• 坐直，放鬆肩膀。感覺雙腳連結到腳下的地面。
• 覺察身體的感覺。
• 注意周遭環境，找到兩件可以專注的東西——例如椅子和牆壁。在這兩個物體之間來回移動注意力幾秒鐘，同時用鼻子慢慢吸氣，並用鼻子吐氣。
• 感受在你之下的地面或座位，觀察是否平滑、冷或熱等。現在放鬆注意力或閉上眼睛。
• 注意嘴裡的味道和周圍的聲音。用鼻子呼吸，注意吸氣和吐氣的感覺是熱或是冷，注意吸氣和吐氣的長度。
• 回到身體的感覺，把注意力集中在呼吸上。你的氣息進入腹部了嗎？是在胸部或在別的地方？
• 注意你的呼吸模式。速度快嗎？淺嗎？是不是感覺受限？繼續放慢呼吸，把呼吸運動帶到身體較下方。
• 把手放在腹部。用鼻子慢慢地吸氣，讓橫膈膜的呼吸充滿足夠的空氣，從而在肺部產生輕微的伸展感。慢慢吐氣。
• 現在繼續讓氣息進入橫膈膜，讓腹部和胸腔在吸氣時擴張，在吐氣時收縮。雙手放在小腹上，把氣息帶到這裡。吸氣時，腹部會像氣球一樣膨脹。
• 注意任何焦慮的感覺，像老朋友一樣問候它們，觀察感覺，而不是娛樂和餵養它們。
• 想像雙腳扎根於地面。吸氣和吐氣時，想像呼吸一路來到雙腳。
• 吸氣和呼氣時，注意身體的感覺。盡量不要抗拒這些感覺或將它們推開，只是像老朋友一樣注意並加以問候。請記住，這些感覺之所以出現是因為身體正試圖保護你。
• 和這種感覺共處，讓它們知道你有能力控制，也是安全的。留在它們身邊，因為它們最終會消散——不要試圖推開它們，而是像對待孩子一樣與它們在一起，直到它們感到安全為止。
• 在身體的感覺中呼吸，吸氣和吐氣時，對自己說出以下肯定句：
  「我放手了。」
  「我就是我。」
  「我的身體會保護我的安全。」
• 繼續深呼吸到腹部，吸氣和吐氣，保持感受自己的呼吸。感覺準備好時，讓呼吸恢復到正常模式，並留意感覺如何。

第1次練習後不一定就能完全停止焦慮，但每次焦慮來襲時都以這種方式讓神經系統運作，可以重新訓練身體的反應，並讓過去的觸發因素不再影響自己。將每次練習視為彩排。你將焦慮反應視為工作和練習的觸發器或信差，直到發現自己可以活在當下，而不是陷入反應的漩渦中，無法正常生活。隨著時間過去，這些觸發器將更難以刺激你，並且更容易控制。

（本文摘自／呼吸原力：釋放傷痛、激發創造力、提升自我價值感，最原始也最強大的力／天下生活）