年夜飯「重油重鹹又爆卡」害你腹債累累？3款蔬菜湯7日消腫甩油
【早安健康／蔡經謙報導】辛苦了一整年，許多民眾正等著春節假期的年夜飯大餐，打算趁此機會放縱一番。不過，年夜飯不只熱量驚人，鈉含量更是容易爆表，再加上年節時常吃的蜜餞等酸甜零食中都隱藏著不少鹽分，不知不覺間就恐讓人水腫，甚至有影響心血管的風險。日本營養師針對年末、年初吃完大餐，攝取了不少鈉含量的民眾提供了「排毒湯」供民眾參考，藉由「少鹽多鉀」、「多膳食纖維」2關鍵，製作出各種口味的湯頭，讓民眾在吃得健康的同時達排毒功效。
過年除夕年夜飯鈉含量、熱量恐爆表！吃不出鹹味的蜜餞、餅乾也要小心
每到年節時期，不慎因為年夜飯、各類零食讓自己鈉含量、熱量攝取爆表而影響健康，成為不少專家關注的焦點。營養師余朱青曾於社群為文提醒民眾，各類年菜不只熱量驚人，鈉含量也相當可怕。以常見年菜舉例，每100g的紅燒蹄膀就有722mg的納，烏魚子則含有1230mg、佛跳牆含有313mg、獅子頭含有220mg、無錫排骨含有597mg，眾多菜色累積起來相當可觀。
此外，過年時的海苔、肉乾、魷魚絲、蜜餞、瓜子等休閒零嘴，也容易讓人在不知不覺間攝取過多鹽分。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受媒體訪問指出，唇舌無法感受細微鹹度差別，同時具有酸、甜味道、鹹味為較不明顯的蜜餞、餅乾鹽分也可能相當恐怖，當鈉含量過高，不僅容易頭痛、水腫，更有可能產生動脈硬化、中風等心血管疾病風險，並對腎造造成負擔，因此不可不慎。
透過蔬菜中的鉀排出過多鈉含量！膳食纖維也可達排毒效果
為了應對民眾在年末、年初持續吃著納含量過高的豪華料理而對身體帶來負擔，日本營養師磯村優貴惠分享了數道「排毒湯」，表示透過攝取眾多蔬菜中的鉀、膳食纖維，可達到排出身體多餘鹽分效果，並且讓在意腸胃疲累、小腹突出的民眾消除水腫、改善腸道環境。
根據啓新診所衛教資料，鉀具有利尿作用，可以幫助排出身體多餘的納，維持鈉、鉀的體內平衡。因此多吃含有鉀的「排鹽食物」是飲食的減鹽妙方之一。
而針對膳食纖維的排毒效果，營養師張佩蓉則曾為文指出，水溶性膳食纖維除了可軟化糞便，有利排便之外，還能成為腸道益生菌能量來源，重建好菌增強抵抗力；非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、刺激腸胃蠕動，縮短有毒物、致癌物在腸內停留的時間，促進腸道健康。
因此，若民眾自覺在除夕夜吃太多豪華料理，初一與後續年假不妨跟著日本營養師自製排毒湯，透過少鹽、卻富含鉀、膳食纖維的美味湯頭，喝得美味又健康吧。
富有食感且充滿膳食纖維的減鹽義式蔬菜湯
日本營養師磯村優貴惠設計的料理，將所有食材切成易入口的相同大小，且由於食材都富有口感，可讓人充分咀嚼。此外，蓮藕的皮不必削除，除了避免食物浪費外，由於富含膳食纖維，也令營養素更加分。由於用作「排毒湯」，此湯品不特別加鹽，使用培根、洋蔥在最初提味並增加香氣為其亮點。
材料（2人份）
後切培根：半塊
洋蔥：1/4顆
蓮藕：50g
蕪菁（小尺寸）：1個
蘑菇：3個
小番茄：3顆
花椰菜：60g
混和豆類罐頭：50g
大蒜（剁碎）：1瓣
橄欖油：1小匙Ａ
雞湯粉：1小匙
黑胡椒：少許
水：380ml
作法
- 培根、洋蔥、蕪菁切成1cm大小，蘑菇、番茄切成4等分，花椰菜切成易食大小。
- 鍋中放入培根、大蒜、橄欖油以小火炒香，大蒜氣味出來後加入洋蔥以中火炒至透明，接著放入蘑菇、小番茄炒至柔軟，最後加入蓮藕、蕪菁混和翻炒。
- 加入剩餘材料與A，沸騰後撈出湯中雜質，以弱火煮15～20分鐘即可。
鮮味十足！利用乾燥食材就可製成的簡易根菜豆腐湯
日本營養師磯村優貴惠建議，除了自製不含鹽份高湯外，若能使用日曬乾燥的香菇時，可增添維生素D含量；炸豆皮若可選擇去油版本則更可減少熱量。紅蘿蔔洗淨後則可不削皮，增加其膳食纖維。若額外加入咖哩粉則能製成和風咖哩湯。
材料（2人份）
- 凍豆腐：1塊
- 乾燥蘿蔔（無鹽）：5g
- 紅蘿蔔：1/4根
- 牛蒡：1/4根
- 蒟蒻：50g
- 炸豆皮：1/2塊
- 生薑（切絲）：半片
- 醬油：2小匙
- 芝麻油：1小匙
- 蔥：裝飾用
A
- 高湯：400ml
- 酒：1大匙
- 味醂：2小匙
- 鹽：少許
備料
- 凍豆腐吸水恢復原狀後切大塊。
- 蘿蔔乾切成易入口大小，紅蘿蔔切成5mm厚，牛蒡同樣切成5mm左右川燙5分鐘瀝乾。
- 蒟蒻、油豆腐切成易入口大小。
- 高湯材料昆布、香菇切成易入口大小。
作法
- 先使用乾香菇2朵、5cm昆布浸泡於400ml水中6小時製作高湯。想節省時間使用高湯包也可以，但推薦使用不加鹽的版本。
- 鍋中加入芝麻油，炒香生薑後，加入紅蘿蔔、牛蒡炒2～3分鐘。
- 加入高湯，混和昆布、蘿蔔乾、油豆腐並加入A。
- 沸騰後撈去雜質，加入凍豆腐後蓋上鍋蓋以小火煮10分鐘，最後加入醬油調味即可盛出食用。
早餐、消夜都可吃的10分鐘膳食纖維蘑菇湯
這道排毒湯由營養師竪道美優提出，其中菇類不僅富含膳食纖維，還可改善水腫，有排毒功效。儘管口味濃厚，熱量卻才180大卡，且10分鐘即可完成，是即使早出晚歸都相當適合製作、實用的排毒湯。
材料（1人份）
- 洋蔥：1/2顆（50g）
- 鴻喜菇：1/2株（50g）
- 香菇：2朵（30g）
- 培根：30g
- 奶油：5g
- 高湯粉：1/2小匙
- 水：100ml
- 無糖豆漿：100ml
- 黑胡椒：適量
作法
- 洋蔥切絲、鴻喜菇切除尾部後分成小瓣，香菇切除尾部切片，培根切成1cm大小。
- 平底鍋放入奶油，加熱溶化後，倒入1的所有食材。
- 食材炒軟後加入水、高湯粉調整味道，最後加入豆漿、撒上黑胡椒即完成。