啟動抗老基因對抗老化糖尿病！健康長壽關鍵3件事
隨著年紀增長，老化已成為大家關注的議題。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，我們現在已經可以從分子、基因、細胞等更精細的層面，來了解一個人整體的老化情況。雖然老化是不可避免的，但我們可以透過調整生活方式，讓自己更優雅地變老。
保持身體機能是優雅變老的關鍵
哈佛大學曾進行一項長達30年、追蹤10萬人的大型研究，分析哪些生活習慣可以讓人更優雅地變老。研究發現，維持身體機能是非常重要的，而飲食扮演著關鍵角色。建議多攝取青菜、水果、全穀類、植物性蛋白、優質油脂、魚肉和低脂乳品等食物，因為它們具有抗氧化和抗發炎的效果，有助於維持身體健康，減少老年疾病的發生。
油脂攝取比例影響健康
油脂的攝取也很重要，其中包括Omega-3、Omega-6和Omega-9等不同種類。我們常吃的魚油屬於Omega-3，對健康非常有益；而鹹酥雞、油炸食品等常見的美食，則含有大量的Omega-6。現代人Omega-6的攝取比重過高，導致體內失衡。美國心臟學會建議，理想的Omega-3與Omega-6比例應為1:1，但我們的攝取比例往往遠超過這個數字。張家銘主任建議多注意油脂攝取的比重，增加Omega-3的攝取量。至於橄欖油，則屬於Omega-9，雖然是中性成分，但可以大幅抵銷Omega-6帶來的缺點。
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避免攝取加工食品和超加工食品
另一方面，加工食品和超加工食品則是健康的大敵。這些食物經過過度加工，添加了許多添加物，不僅讓人難以辨認原料，還會造成身體發炎和氧化反應，對健康非常不利。常見的超加工食品包括含糖飲料、香腸、火鍋沾醬等高鈉食品，以及含有反式脂肪的油炸食品等。張家銘主任建議盡量少吃這類食物。
啟動PGC-1α基因可預防肌少症
PGC-1α是一個與老化相關的重要基因，啟動它可以帶來許多好處。PGC-1α可以促進粒線體的更新，淘汰老舊的粒線體，產生新的粒線體。老舊的粒線體發電功能差，會產生大量自由基，誘發慢性發炎。而啟動PGC-1α基因，不僅可以避免這種情況，還能預防肌少症，維持肌肉力量和功能，是抗衰老的重要關鍵。
有氧運動是啟動PGC-1α基因的有效方式
運動是啟動PGC-1α基因的有效方式，尤其是有氧運動。運動時，身體會產生乳酸，當乳酸濃度達到一定水平時，就會啟動PGC-1α基因，促進粒線體再生，抑制慢性發炎，增強肌肉能量，改善肌少症和身體代謝，包括血糖和膽固醇等指標都能獲得改善。
對於年紀較大的人，張家銘主任推薦「超慢跑」這種運動方式。超慢跑源自日本，由福岡大學教授田中提倡。與快走相比，超慢跑的速度略快一些，時速約5公里左右，跑步時還能與旁人聊天、保持微笑，不會感到喘不過氣。超慢跑時，肌肉運動的效果比單純慢走更好，可以更快提高乳酸濃度，進而啟動PGC-1α基因。這是針對中老年人非常推薦的運動方式。
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良好的社交行為有助於延緩老化
除了飲食和運動，心理層面也與老化息息相關。研究發現，孤獨感會增加失智症風險，加速身體老化和退化。因此，保持良好的社交行為對於延緩老化非常重要。
基因檢測可了解個人長壽潛力
透過基因檢測，我們可以了解自己是否擁有某些影響老化速度的基因。例如，FOX03基因與長壽有關，擁有特定基因型的人通常比較長壽，因為這個基因具有抗氧化的作用。有趣的是，喝茶可以發揮FOX03基因的優勢，進一步延長壽命。張家銘主任表示，如果基因檢測發現有這個基因，他會建議多喝茶，對長壽很有幫助。
44歲和60歲是老化的兩個轉折點
科學研究發現，人的老化並非線性進行，而是存在兩個轉折點，分別發生在44歲和60歲。44歲時，身體的代謝和荷爾蒙開始改變，例如酒量變差、膽固醇升高等。60歲時，則進入加速老化期，免疫力大幅下降，血糖和腎功能也開始明顯惡化。
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透過調整生活方式延緩老化
儘管老化無法避免，但我們可以透過調整生活方式來延緩老化。在44歲這個轉折點，建議少吃高脂肪、高糖食物和油炸食品，減少酒精攝取，並開始運動以維持肌肉功能。咖啡因的攝取也要適量。在60歲這個轉折點，要特別注意慢性發炎，保護腎臟，少吃太鹹的食物，多喝水。總之，記住「睡好、動夠、吃健康」這三個原則，對代謝和免疫都有很大幫助。
追求健康長壽，而非單純長壽
過去，人們追求的是單純的長壽，但現在我們更應該追求健康長壽。張家銘主任舉例，一位90歲的老人，即使壽命很長，但如果失智到連孫子都不認得，生活品質也會大打折扣。我們不僅要活得久，更要維持身體機能，沒有疾病，或者有病也能修復好，保持正常功能，這才是真正的健康長壽。
◎ 攝影／林哲鴻．李孟淵
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張家銘醫師