堅持低GI值飲食仍瘦不下來？必知的升糖指數盲區有這些！
【健康醫療網／記者林怡亭報導】低GI飲食曾經是健康飲食的熱潮，許多民眾為了減重，會堅持只吃低GI值的食物，希望透過減少血糖波動，進而達到減重或控制血糖的效果。不過，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎）表示，近年來，營養學上已經逐漸淡化大眾採用低GI飲食的重要性。他解釋，其實GI值本身有許多的誤區，若僅憑GI值的高低作為食物是否健康的判斷標準，可能會因此吃錯食物，導致實際成效不如預期。
GI值是什麼？升糖指數竟藏著健康盲點？
什麼是GI值？GI值（Glycemic Index，升糖指數）是衡量食物在攝取後對血糖影響的一項指標。以100克葡萄糖的血糖反應作為基準，GI值即為100，其他食物的GI值則依據其與葡萄糖的血糖波動比較來計算。蒼藍鴿舉例，若某種食物的GI值為70，代表該食物對血糖的影響相當於攝取同重量葡萄糖的70%，而通常GI值低於30，會被歸類為低GI食物，超過60則為高GI食物。理論上，低GI食物可減緩血糖的上升速度，進而穩定胰島素分泌，對於減肥和保持血糖穩定似乎有益。但實際上，這樣的飲食概念存在著許多矛盾與盲點。
低GI飲食未必健康！蒼藍鴿教你看食物真相
首先，蒼藍鴿指出，低GI食物並不一定等於低熱量。他以白飯和高油脂的蛋糕為例，白飯屬於高GI食物，因為它會快速提升血糖；而高油脂的蛋糕，儘管是不健康的精緻食物，但由於含有大量的油脂，其GI值可能反而低於白飯，但這類食物的高熱量特性，吃多了容易導致體重增加。因此，僅依賴GI值作為飲食的選擇標準，可能會忽略食物的總熱量與營養價值。第二，一些原型食物如地瓜、馬鈴薯等，雖被歸類為高GI食物，會導致血糖較快上升，但它們富含纖維、維生素與其他重要營養素，健康價值遠高於GI值較低的加工食品。
GI值高低只是參考 檢視食物營養價值為上策
低GI值的飲食觀念存在著如此多的健康陷阱，我們又該如何正確看待GI值呢？蒼藍鴿建議，GI值適合用於比較同一類型的食物。例如，在選擇米飯時，糙米的GI值低於白米，而全穀米又比糙米更低，因為未經加工的穀物含有更多纖維，消化速度會較慢。同理，在燕麥類食材中，雜糧型燕麥會比即沖式燕麥的GI值更低，營養價值也更高。除此之外，蒼藍鴿強調，GI值應與總熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）結合考量，如同前面所述，加工食品如蛋糕或培根的GI值可能低，但熱量與脂肪含量卻超高，因此建議減重者應優先選擇熱量較低且營養素比例較均衡的食物。他舉例，如果真的不得已要吃蛋糕，與其考慮GI值，不如直接比較其熱量及糖分含量，例如戚風蛋糕因質地鬆散，總熱量可能低於其他種類的蛋糕，是相對合理的選擇。
熱量赤字才是減重關鍵 運動與均衡飲食應雙管齊下
低GI飲食原則只是眾多健康飲食概念中的一環，深入了解後會發現本質上存在許多的健康誤區，可能會導致錯誤的飲食選擇與健康觀念。蒼藍鴿強調，要達到減重或控制血糖的目標，更關鍵的是達到熱量赤字及均衡飲食的實踐。務必以選擇原型食物為原則，並避免過量攝取高熱量、高糖、高脂肪的加工食品，再搭配適當運動，才能真正改善健康。他也提醒，與其執著於食物的GI值，不如回歸基本，注重整體營養與生活方式的平衡，才是長期維持健康的關鍵。
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