肌少症年輕化？從飲食與運動角度認識肌肉流失風險
被脂肪填充的青春：為何年輕族群也需關注肌肉量變化
以前都認為肌少症（Sarcopenia）是 60 歲後的話題，有研究與觀察指出，肌肉量下降的現象在年輕族群中逐漸受到關注。許多 30 歲出頭的上班族，雖然 BMI 正常，但體脂率卻飆破 30%，這種現象被稱為「肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）」，俗稱「泡芙人」。
從生理學的原理來看，肌肉是極度耗能的「昂貴組織」，對於整天久坐、缺乏機械張力刺激的現代人來說，大腦會判定肌肉是「無用的負擔」，為了節省能量，身體會啟動分解機制，優先犧牲肌肉蛋白，並將攝取的熱量轉儲存為低耗能的脂肪。這樣的體組成變化，可能與代謝相關健康風險的討論有所關聯，因此值得從生活型態角度加以關注。
吃肉不等於一定增加肌肉：常見蛋白質攝取觀念整理
為了挽救肌肉，許多人開始瘋狂吃肉。但正欣診所營養師江庭萱指出，關鍵不在於總量，而在於「吃的量」與「吃的時間點」。
肌肉合成需要一種關鍵氨基酸-李氨酸（Leucine）來啟動開關，若單餐蛋白質攝取量與肌肉合成反應之間可能存在關聯，吃進去的肉只會被當作熱量燃燒掉，而非轉化為肌肉，現代人習慣晚餐大魚大肉，早餐卻只吃麵包（碳水），這種分佈不均的飲食模式，會導致身體在夜間合成效率低，白天卻因原料不足而持續分解肌肉，但實際需求仍因個人狀況而異。
減緩肌肉流失：從生活型態給身體正向刺激
要逆轉肌少症，必須給身體一個強烈的訊號：「我需要這些肌肉」。
- 阻力訓練： 散步或慢跑對心肺有益，但對增肌效果微乎其微。阻力訓練被認為是促進肌肉使用的重要方式之一，迫使肌纖維撕裂後修復並增粗。
- 精準營養介入： 運動後補充營養可能與肌肉利用效率有關。運動後有些人會選擇補充蛋白質來源，作為日常營養攝取的一部分，實際效果仍因人而異。
- 抗發炎策略： 慢性發炎會抑制肌肉合成。Omega-3 脂肪酸常被納入日常飲食討論中，作為脂肪酸攝取來源之一。
肌肉是你存摺裡最真實的健康資產，從現在起，用重量訓練與精準飲食，為日後維持良好生活品質打下基礎。
免責聲明： 本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
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參考文獻：
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