美國飲食指南大推植物性飲食！最強「豆製品對照表」豆漿豆腐吃多少一次看
2026年美國糖尿病學會最新指引強力推薦植物性飲食，對民眾來說，關鍵在於「怎麼挑選」?營養師曾建銘指出，部分素料雖蛋白質含量高，但鈉與油脂也不容小覷，他特別整理出完整的豆製品與素料分量對照表，幫助大眾精準掌握每一份蛋白質的攝取量。
原型豆類膳食纖維豐富最推薦
曾建銘表示，在所有豆製品中，原型豆類堪稱「纖維之王」，是他最推薦的植物性蛋白質來源。這類食材保留了完整的膳食纖維與植化素，對於血糖及血脂的控制最為友善。以一份蛋白質約7公克來計算，帶殼毛豆約需50公克，大約抓一大把的分量；若是去殼的毛豆仁，則只需約25公克。至於黃豆或黑豆，約20公克即可達到一份蛋白質的標準，換算下來大約是2湯匙的生豆量，非常適合加入白飯一起烹煮或打成豆漿飲用。
豆漿鮮豆腐加工少 補鈣好幫手
曾建銘進一步說明，豆漿與鮮豆腐屬於加工程度較低的豆製品，水分含量高且飽足感佳，同時也是補充鈣質的優良選擇。以一份蛋白質的標準來看：
- 無糖豆漿約需190毫升，超商販售的小罐裝240毫升約可提供1.2份蛋白質。
- 傳統板豆腐約需80公克，以田字切法來計算大約是2小格的分量，是補鈣的首選食材。
- 凍豆腐同樣約需80公克，換算約3小塊，是火鍋料理中的常見食材。
- 盒裝嫩豆腐則需要較多分量，約140公克才能達到一份蛋白質，大約是半盒的量。
- 雞蛋豆腐約需90公克，相當於1/3盒，但因含有蛋的成分，鈉含量會稍微偏高。
豆干豆皮素料蛋白質密度高
針對豆干、豆皮與常見素料，曾建銘指出這類食材的蛋白質密度較高，非常適合外食族群用來補充蛋白質，但經過滷製處理的產品通常鈉含量較高，需要特別控制攝取分量。
- 小方豆干約需40公克，大約是1又1/4片
- 五香豆干約需35公克，約1片的分量
- 黃豆干（大塊）同樣約需35公克，約1片
- 大黑豆干的單片體積較大，約需40至45公克，換算下來吃1/3至1/2片就能獲得一份蛋白質
在豆皮類製品方面，濕豆包或生豆皮（未經油炸）約需30公克，大約是1片薄片的分量。素雞約需45公克，相當於1/2小條，口感紮實且蛋白質含量豐富。素火腿約需35公克，約1至2片，但加工程度較高，選購時需注意添加物與鈉含量。麵腸約需35公克，大約是1/2條，屬於麵筋類蛋白質來源。烤麩的生重約需25公克，濕重則約60公克，常出現在涼拌小菜中，選擇非油炸的製品較為理想。
高油炸素料熱量驚人應少吃
曾建銘特別提醒，有些素料雖然含有蛋白質，但伴隨著大量油脂與熱量，多數經過油炸處理，應該盡量減少攝取：
- 麵輪雖然看起來小小幾個，僅需20公克就有一份蛋白質，但它屬於「油炸麵筋」，吸油率極高。
- 素肉鬆同樣約20公克為一份，但通常含有大量的糖與油脂。
- 油豆腐（三角形或方形）約需55公克，大約是2個三角的分量，但經過油炸處理，並不建議。
- 炸豆皮（火鍋用）僅需20公克，約1片大片，但經過油炸處理，並不建議。
- 蘭花干約需30公克，大約是1/2片，但因其結構容易吸附高油高鈉的湯汁，並不建議。
曾建銘再次強調，百頁豆腐有一半的熱量來自油脂，是典型的「高脂肪」食材，許多人誤以為它是健康的豆製品，實際上需要特別留意。
聰明挑選素料掌握每日蛋白質攝取
曾建銘提供幾項實用建議，首先在素料挑選上，素雞、麵腸這類未經油炸的素料，優於麵輪、素肉鬆等油炸製品。其次，購買包裝素火腿或其他素料時，應翻到背面查看「鈉」含量標示，盡量選擇鈉含量較低的品牌。在分量計算方面，成年人一天約需攝取3至8份豆魚蛋肉類蛋白質。
曾建銘舉例說明，早餐飲用無糖豆漿可獲得1份蛋白質，午餐在滷味攤選擇海帶搭配大豆干可獲得1份，晚餐食用毛豆炒豆包又是1份，如此輕鬆就能達標3份植物蛋白的攝取量，既健康又容易執行。
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◎ 資料來源／曾建銘營養師