翻來覆去睡不著、起床後覺得睡不好？專家教你自我檢測睡眠品質好不好
如果白天起床後，總是覺得沒有睡好，或是晚上翻了好久才入睡、甚至半夜驚醒，那千萬要擔心，你可能就是出現睡眠障礙以及睡眠品質出了問題，新北市立土城醫院精神科系主任許世杰表示，基本上，如果睡眠已經造成日常生活困擾，都建議到醫院接受治療。
許世杰表示，當覺得睡不好，白天時專注力、記憶力下降、情緒容易不穩定，或是明顯感受到因為睡不好導致頭痛、腸胃不舒服、胃口不好等症狀的話，還是建議到醫院接受治療。
怎麼樣才是有睡好？看睡眠時間、隔天狀態
很多人晚上明明都有睡著，起床後卻還是覺得很累，是不是就是睡不好？許世杰解釋，有沒有睡好要看晚上睡覺的時間、睡覺的品質和隔天的功能，而隔天功能又分為白天和晚上：
- 白天：如果覺得晚上睡得還不錯，但白天精神還是不好，可能不是單純失眠的問題，可能為情緒憂鬱或是阻塞性睡眠呼吸中止症，才會覺得怎麼睡都覺得白天精神不好，或是放鬆休息（例如看書、看電視）時容易打瞌睡。
- 晚上：入睡困難、半夜突然醒來無法入睡、早醒、睡眠品質不好，這就比較偏失眠的問題。
簡單來說，如果晚上睡得不錯但白天精神狀況不佳，那可能就是其他原因造成；而如果晚上就睡不好導致隔天精神差，那就要檢查是否為失眠的問題。
「失眠嚴重度量表」檢測睡眠品質好不好
如何判斷有沒有睡好？許世杰說，可以透過「失眠嚴重度量表」自我判斷睡眠品質，透過表中5個問題，把分數加總起來即為量表得分，若分數在15分以上，就有明顯失眠困擾或是嚴重失眠困擾，建議可以就醫尋求專業協助。
半夜驚醒、比鬧鐘響還早醒？用「失眠診斷之行為治療」
如果出現睡眠障礙的症狀，像是半夜突然驚醒、鬧鐘還沒響就起床等，許世杰表示，不要連續用藥物治療，擔心會有依賴的問題。
而如果是一般的睡不好，可以透過「失眠診斷之行為治療」的模式，例如躺床的時間不要太久、不管睡得好不好，隔天還是要維持正常的生活作息。另外，睡前也不要飲用過多的酒、咖啡，睡前 1-2 小時可以洗澡幫助入睡，而白天可以適度增加運動量，晚上則以適度的放鬆活動為主來幫助睡眠。
除了以上建議，許世杰也提醒睡眠環境很重要，例如環境的舒適度、溫度，都會影響到睡眠好壞。
若為慢性失眠 常見「這 2 種」非藥物治療方式
不過許世杰說，失眠診斷之行為治療對治療慢性失眠效果有限，慢性失眠需要的是標準的「非藥物治療」，而常見的非藥物治療又分為「睡眠限制法」和「刺激控制法」。
「睡眠限制法」為透過限制睡眠時間，讓人在床上「真正睡著」的比率增加，提升睡眠效率，許世杰表示，一般希望睡眠效率可以達 85% 以上，「至少要適時的縮短躺床時間，因為躺得越多，睡得會越不好。」
睡眠效率：「睡眠總時數」除以「總躺床時間」，得到的百分比
至於「刺激控制法」，許世杰形容有點像是「望梅止渴」，因為當人長期失眠後，睡覺的環境反而會讓人感到有壓力，所以很多失眠的人，有時候在看電視時就會非常的想睡，甚至打瞌睡，但到床上時腦袋就清醒了，而且翻來覆去都睡不著。
所以「刺激控制法」就是當入睡困難時，可以起來做一些靜態放鬆的活動，等到覺得放鬆想睡時就回到床上，時間久了，在腦海裡就會把「床、放鬆想睡覺」慢慢連結起來，而不管有沒有睡好，隔天白天還是要維持正常生活作息。
另外許世杰也建議，有時候去學習一些放鬆技巧也非常的重要，「不管是腹式呼吸、冥想、肌肉放鬆法都可以，會比較好幫助入睡。」
晚上做夢太多睡不好？許世杰：夢多不一定等於睡不好
常聽到有人說，「昨天做好多夢，都沒睡好！」是否作很多夢就是睡不好呢？許世杰表示這是不一定的，做夢通常發生在快速動眼期階段，有些人因為做夢 所以覺得好像都沒睡飽，導致剛起床時精神不好，但是活動之後精神就恢復了，這是沒有問題的。
但不管有沒有做夢，許世杰提醒，「只要一整天的精神不好，可能就要懷疑是不是睡眠品質或是其他的特殊問題導致睡不好。」
睡眠時間多長才算是正常？
學齡前小朋友建議至少要睡 10 至 12 小時以上，至學齡（國小、國中、高中）也建議至少都要睡 9 至 10 個小時以上；成人目前都是建議每日應睡 6 至 8 小時以上，而真正睡著的時間，老年人會比成人少一些，但躺床對時間是差不多的。
文／李祉函
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