腰一痛就躺一下、按一按就好？肌肉流光魔鬼藏在5個小罪惡裡
【早安健康／許嘉麟醫師】 30歲是保養元年，改掉這五個習慣，遠離肌少症！
又聽聞一個朋友的長輩在家裡跌倒，說是突然被發現躺在家裡的地板不能動，頭上還有一個大血腫，幸好送醫後沒有大礙，猜想是要去廁所時滑了一下，腿又不夠有力支持身體，就這樣撞到旁邊的桌角。接到消息時，朋友剛好在上班中，驚慌的把千元大鈔當五百找。
肌肉從40歲開始，正式進入下坡，據研究，若無特別訓練，40歲之後，每年肌肉會萎縮8％，一直到青少年期的一半。換句話說，如果到了30歲，本來就肌肉量不足又不特別訓練，偏偏又有以下這五個習慣，那麼未來要特別注意「肌少症」的問題啊！
「就算是到巷口，也一定要騎車」
台灣機車數量共14,013,104台（109.5），每一百個駕駛人就有93台機車，數量相當驚人，特別是離開台北市之後，大眾運輸密度較低，演變成就算是只是去巷口買個早餐，跨上機車發動，一下就到了。
肌肉是身體最會斷捨離的組織了，當沒有在用時，就會自行原地不敬禮解散，而現代人利用科技的方便特性，也讓人體需要承擔身體重量的機會少了很多，不只是出門機車或汽車代步，上樓可以搭電梯或手扶梯，或是乾脆把手機拿出來叫ubereat 或是熊貓送餐就好，連走下樓買早餐這段路都省了。
久而久之，肌肉覺得自己沒有功能，就一去不回頭啦！
「腰好痛，跟以前一樣躺一下吧！」
青少年時期，肌肉酸痛只需睡一覺就可解決，根本不算是個問題，什麼打籃球扭傷或是摔到，隔兩天就活跳跳，變成一種處理酸痛的習慣。
但怎麼，到了近三十歲，明明就睡了兩天，但還是這裡酸、那裡痛，怎樣都好不了，但又一心想著自己「以前都這樣處理」，拖著拖著，拖到代償性的肌肉也拉傷，變成全身都酸痛。
現代人駐顏有術，往往過了三十歲還像女大生一樣亮麗，有時會忽略身體的狀態改變，再加上上班後改變活動型態，變成多坐少動，代謝率下降更快，自體修補能力也大不如前。
這時，若是身體有小酸痛而置之不理，會讓其他周邊組織也隨之惡化，原本是只有一條肌肉受傷，怕痛不敢動而讓其他週邊肌肉加班，反而造成整組肌群都過勞，形成代償性的肌肉受傷，這也是為何原本是肩痛，後來變腰痛，再來屁股也痛的原因，越動越痛，乾脆不要動！
30歲以後，身體的每個小狀況都要比以前留心，才不會進入「疼痛惡循環」啊！
「好像有點胖，我不吃東西了！」
當代謝及生活型態改變，30歲後很容易覺得腰圍寬了一些，褲子有點緊，第一個念頭往往不是改變生活型態，而是「不要吃」。
肌肉的成份是蛋白質，而人體的蛋白質需要靠飲食攝取，除非是腎臟功能不全，一般會建議0.9～1.0g／天／公斤，也就是60公斤的體重，需要48g的蛋白質。當少吃時，身體會開始燃燒自體組織做為能量來源，很可惜的是，身體不會因為少吃就先提取脂肪，肌肉也會一起被燒掉。
當肌肉被拿去當柴燒，又沒有積極練回來，身體組成就會變成體脂增加而肌肉少，也就是會覺得自己為何明明體重差不多，但是褲子很緊繃？原因就是身體組成的差異。
「運動一身汗，去按摩舒服多了」
你也入手了筋膜槍、坐姿調整椅、腰靠嗎？最近好多友人詢問到底這些產品的效果如何？面對現代人的肌肉酸痛日常，真的好想有什麼可以快速解決這些腰酸背痛。
從醫學角度，若是確診為肌筋膜症候，最好的辦法是把肌力練起來，當肌力足夠時，自然就不容易酸痛，但運動真的好花時間，又流得滿頭大汗，躺在床上由專人捏捏，真的舒服又輕鬆啊！
慢慢的，隨著年齡增長， 酸痛的情況越來越頻繁，按摩店一家換過一家，從美容用SPA輕輕摸，變成喜歡國術館的折及拉，但酸痛情況仍時好時壞，最後只能苦笑著說自己「年紀大了吧？」
問題不是在師父的技術退步，而是肌肉的弱化，讓身體的疼痛警訊越來越多了。
「靠背呢？靠著才舒服啊！」
當身體沒有特別訓練，肌力不夠支持自己，就會想靠著東西。
坐辦公椅時會靠在椅背上、站起來時會用扶手用力，最好是辦公椅輪子很骨溜，到哪都不用站起來，滑過去就好。前面提過，肌肉不用就會萎縮，當身體連對抗地心引力都不需要，就會退化成無法對抗地心引力的體態，走個樓梯就覺得喘，甚至連逛周年慶回家都小腿酸痛。
最好的椅子其實不需要買到人體工學，而是只要能夠讓自己每半小時就起來活動程度就可以了，讓身體有能力因應日常生活所需，就不需要一直依賴椅子了。
說到底，想要克服腰酸背痛，重點不在靠墊有多軟，而是在於如何能夠多活動啊！
30歲是保養元年，現在就開始！
每個年紀都有自己最燦爛輝煌的一面，當然也會有需要稍加留意的一面。
而三十歲正值而立之年，正式揮別青澀進入成年，無論是在社會功能或是身體機能，都需要有新的方式來因應，非常適合做為保養元年，讓自己的中年、老年，都能夠保持完美的關鍵。
修正這五個習慣，不只可以讓體態優美，更能減少因為肌力不足容易跌倒、生病的狀態，快快樂樂，健健康康的迎向第二人生。
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。、
參考資料:
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