研究：午睡有助減壓、提升專注力！「達文西睡眠法」把握午休黃金時間充飽電

請別再說我懶，午睡就像吃飯、喝水一樣， 無關消極、散漫，而是一種天賦人權。

下午2點。德國萊比錫正在舉行「2006年世界盃足球賽」，西班牙國家足球代表隊與英國隊交鋒。

如果在西班牙，現在正是午休時間，這些球員卻被迫改變作息來維持最佳狀態出賽，不免抱怨連連。

來自西班牙但為英國利物浦隊效力的「前衛」賈瑞西亞表示，「我（在西班牙）已經習慣睡午覺，卻要求在這個時候保持清醒，實在是強人所難。」

「午睡」是某些國家的傳統，譬如中國、印度、中東以及圍環繞在地中海一帶的南歐國家和赤道附近的居民，幾乎都有午睡的習慣。西班牙人堪稱在所有歐洲國家最注重午睡，每天長達3～4小時的午休行之百年以上。而「Siesta」（午睡）這個字，也是從拉丁語系的西班牙文而來。

午睡是自然生理需求

一般認為，「午後昏昏欲睡」是因為剛吃飽飯，當食物停留在胃部，迷走神經把訊號傳導至腦部並產生睡意。但醫學上並沒有直接的證據支持這個論點。比較可靠的解釋，就像吃飯、喝水一樣，這是人類與生俱來的生理需求。

雖然醫學證實「飽食」的確可以加重嗜睡度，但為何只有午餐會有這樣的作用？一般人剛吃完早餐、晚餐為什麼不會想睡？午後嗜睡與人類生理節奏有關，一般人到了下午兩、三點，生理時鐘開始進入低潮，行動變得遲緩，腦筋也不靈光，才是導致人類需要午睡的真正的原因。

「人類睡眠時鐘並非小24小時，而是12小時一個週期，」李宇宙醫師分析，一般人大約距離早上起床後八小時左右，身體自然地進入「午後昏沈帶」，學理上稱為「午餐後低落」或「日間低落」（post-lunchdip）。

英國倫敦大學生物學家佛斯特（RussellG.Foster）研究發現，人類的日常活動都有一種「約日節律」（circadianrhythm；約24小時）週期性的表現，依照時間來區隔身體事件，並蓋上「時間印記」，什麼時間該做什麼事。

佛斯特指出，人類天生傾向於「兩段式睡眠」：身體在下午和晚上都會產生嗜睡現象，型態相似，只是程度輕重不同。

尤其對前一晚沒睡好或沒睡夠、欠了睡眠債的人來說，醫師比喻「就像跑銀行下午的3點半，睡神一定準時來敲門，」但如果能夠午睡片刻，即便是半小時，不但可以恢復清醒，甚至還可彌補一些睡眠債，這是自然生理上一個很奇妙的現象。

心安理得睡好午覺

愈來愈多的研究證實，睡午覺的確有益身心健康，譬如，可以減輕壓力、降低心臟病發作、提高專注力等。著有《睡出活力》（PowerSleep）的美國康乃爾大學心理學博士馬斯（JamesB.maas）指出，愛午睡的歐洲人和拉丁美洲民族都比較放鬆，做壓力測試的得分通常比美國人高。

美國哈佛大學研究員曼德妮克（SarahMednick）做過一項有趣的對比研究：觀察分析50個人在「午睡」、「沒有午睡」，以及在早晨、下午、晚上時段所表現的差異。結果發現，午後如果能夠實實在在地睡一個小時，可以讓這些受測試者的注意力恢復到早上9點最清明狀態的90%，這種注意力集中的狀態甚至可以一直持續到晚上7點。

美國訴願法院曾經做過一項裁定，接受被告人當事人請願重開偵查庭，因為大部份偵察過程「他的律師都在睡覺」。美國法院宣稱，白天小睡是自然現象，任何一個人在一天當中都有昏沈的時刻需要克服。

一些作風開放、英明的企業主，意識到「疲倦的員工對於提升競爭力並無實質好處，反而加速消耗戰鬥力」，大方地允許員工在公司裡睡覺。譬如日本豐田汽車一改日本人「拚命三郎」的形象，鼓勵員工午休，甚至在休息時間刻意把辦公室燈光調暗，便於入睡。

波士頓郊區一家Visage高科技公司也十分贊成員工睡午覺，「午睡的員工不會打擾到其他工作的同事，而且工作效率也提高了，」這家公司的CEO在接受媒體訪問時強調。

美國知名的Ben&Jerry's冰淇淋公司、李維牛仔褲、MacWorld科技雜誌等，都標榜「活力午睡」（powernaps），並在公司內部特別闢出「午睡休憩室」，讓員工不必東躲西藏，睡得心安理得。

午睡一族，規律入眠

大發明家愛迪生一天只睡三、四個小時，認為睡覺浪費時間，但他卻經常午睡，而且都睡得很長。此外，發明《相對論》的愛因斯坦、英國邱吉爾首相、美國詹森總統、雷根總統、老布希總統、柯林頓總統都是午睡的擁護者。

畫家達文西曾經發明一種午睡的方法，每隔4小時休息15分鐘，一共睡足一個半小時，這種把午睡拆開來的「分段式睡眠法」（又稱「達文西睡眠法」）適用於遠洋水手。不過，分段式睡眠雖然理論可行，效果不佳，只能做為暫時的應急措施。

至於午睡的長度多久比較合適？短則15分鐘，長則一小時，平均30分鐘最適宜。一旦超過一小時以上，身體進入不容易醒的深睡期，萬一中途被打斷叫醒，會使人產生迷迷糊糊的意識狀態，十分難受。

午睡起來，如果覺得欲振乏力，可能是睡太久，或者太累，一但放鬆之後精神無法馬上凝聚，需要一段時間重新「暖機」。

生活節奏要規律，午睡最好也能維持規律。每天小睡一會兒比週末大睡特睡來得好，這就類似每天運動30～60分鐘，比一個星期才去一次健身房大動特動，對健康的效果更好。

午睡不能解決失眠

什麼時候是午睡最恰當的時間？下午2～4點最好，一直拖到傍晚才去午睡，反而會影響晚上的睡眠；如果夜裡容易失眠，白天就不適合午睡，因為會讓晚上失眠情況變得更嚴重。失眠的人很容易受到外界影響，晚上長期睡不好，要處理的問題是『失眠』，而不是靠午睡來解決。

有人把午睡當做「預備存款」，譬如，準備挑燈夜戰、值夜班、搭夜車或長途旅行，先睡午覺以備不時之需。但醫師不認為這個方法有效，而且會擾亂隔天的生理時鐘，最好還是把工作、學習活動集中在白天完成，達到最高效率。

每個人都有義務了解自己的生理節奏，絕對不能小看睡眠問題，當發現睡眠品質不佳，就要趕緊處理找出原因，調整生活作息。欠了睡眠債，一定要還，否則一旦變成睡眠障礙，就像得了糖尿病、高血壓、腎臟病，不但需要長期治療，有些人甚至一輩子都得跟它奮戰。

醫師提議，企業應大力倡導推行午睡，愛睡午覺的員工不必遭到白眼，更不必感到心虛，「這是一種美德，也是一種天賦權利，更是嚴肅的人生課題，」他說。

見縫插針的小睡本領

競爭愈趨激烈以及生活形態的改變，使得現代人普遍被剝奪了午睡。許多企業主認為午休浪費時間，員工會變得懶惰，削弱競爭力。就連捍衛「午睡」這項優良傳統最力的西班牙人，近年來也逐漸失去了「午後的鼾聲」。

根據臨床經驗，高中、大學學生、空姐、電子新貴、研發工程師、上班族媽媽、長途通勤族等，皆屬於「欠睡族」；此外，住院醫生和實習醫生必須經常值夜班，也名列「欠睡族」成員，經常處於呵欠連連的疲倦狀態。

醫師不諱言「總是沒睡夠」，每次值夜班得從早上7點一直工作到隔天下午5點，半夜遇到有病人掛急診，被叫醒三、四次司空見慣，再加上醫生星期六沒有週休，照常上班，工時很長，「因為太疲倦，有時會恍神，只要停下來不做任何事，不消5分鐘至10分鐘，立刻就會睡著。」

醫生這麼疲倦，怎麼服務病人？一位住院醫師觀察，很多同僚已練就「見縫插針」的本領，只要逮到機會就睡，尤其是遇到開晨會的場合，十分容易助眠，「燈光美、氣氛佳，」他打趣形容，有時則是犧牲吃中飯，寧可把時間拿來睡覺。一些年輕的同儕偶爾互相調侃，不如考慮改行當獸醫，不必值夜班，每天可以睡到自然醒，而且飼主看診又是全數自費。

臨床上也有一種「猝睡症」的病人，即使每天晚上已睡了七、八個小時，白天還是瞌睡連連，不管走路、坐車，時時刻刻想睡。這和自然生理時鐘無關，而是一種病症，通常醫生會建議患者每隔2小時睡20分鐘，一天睡三、四次，大致可以維持一天的工作量，但如果情況嚴重還得使用藥物來維持清醒。

咖啡只用在刀口上

「欠睡族」最好能多多利用午休時間補眠，如果實在沒法睡，做做放鬆操、冥想、起身走動、外出散步、接觸陽光刺激視網膜、沐浴等，都是有效克服午後疲倦的撇步。

一些企業有上、下午的「咖啡時間」（coffee-break），也可達到暫時紓解疲倦、提神醒腦的效果，即使不想睡或者原本就沒有午睡的習慣，也應做適度的放鬆。

很多人用喝咖啡提神，但醫生不贊成長期使用，咖啡因只對沒有成癮的人有效，只適合用在刀口上，天天喝，喝愈多，愈無效。

若是白天的活動量不夠，沒有累積足夠的睡眠因子，也會影響晚上的睡眠品質，不妨把一些需要肢體活動的工作儘量安排在下午，譬如拜訪客戶。康乃爾大學馬斯博士也強調，想要獲得一夜好眠，最好在傍晚時刻已筋疲力盡。

你那邊現在是幾點鐘？想打個盹嗎？對自己行行好，就別再ㄍ一ㄥ了！

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