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總是便秘好困擾?營養師:先從飲食及生活習慣調整

KingNet 國家網路醫藥

更新於 2024年08月04日17:44 • 發布於 2024年08月23日04:10 • KingNet國家網路醫藥

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

經常遭遇便秘困擾?了解便秘的定義、原因和解決方法可以幫助你改善腸道健康。本文深入探討便秘的多重原因,如水分不足、飲食習慣和運動不足,並提供實用的解決方案,包括充足水分攝取、膳食纖維補充及規律運動等。掌握這些方法,不僅能解決便秘問題,還有助於提升整體健康水平,重拾舒適的腸道健康!

每個人或許都有過這樣的經歷:在廁所蹲了很久,卻只能排出乾硬的糞便,或是好幾天都沒有便意。便秘是現代人常見的健康困擾之一。快節奏的生活、精緻化飲食、久坐不動、缺乏運動等,都可能導致便秘問題。便秘不僅會引起腹部不適,還會影響心理狀態。

便秘的定義

實際上,每週如廁的次數因年齡、體質、飲食習慣及日常活動而異。在醫學上,便秘被定義為每週排便次數少於三次,或是排便時需要用力且排出乾硬的糞便。

便秘的因素有許多,以下是一些常見的原因:

1.每日水分攝取不足:腸道內殘留的水分較少,糞便會變硬且難以排出。

2.飲食習慣問題:現代人的飲食容易缺乏膳食纖維,並且高油高糖的飲食習慣也容易造成便秘。

3.運動量不足:長時間久坐、長期臥床、缺乏運動會影響腸道蠕動的速度,增加便秘的風險。

4.藥物影響:某些藥物,如鐵劑、止痛藥、抗抑鬱藥、抗精神疾病藥、抗痙攣藥、利尿劑等,其副作用可能引起便秘。

5.生活壓力:過度緊張、壓力、焦慮和抑鬱等心理因素也會影響腸道功能,導致便秘。

6.懷孕:荷爾蒙變化和胎兒壓迫腸道,可能引起便秘。

7.老年因素:老年人便秘的原因有許多。隨著年齡增長,腸道蠕動變慢,加上進食量少、運動量少、飲水量不足,都會導致便秘。

解決便秘的方法

1.充足水分攝取:人體每日所需的水分可依體重計算,每公斤體重需攝取至少30毫升的水。以一個健康的60公斤成年人為例,每天所需水量約為1800毫升。

2.飲食習慣調整:確保日常飲食中的膳食纖維攝取充足。根據衛生福利部建議,國人每日應攝取25-35公克的膳食纖維,但目前有90%的國人攝取不足。充足的膳食纖維能促進腸胃蠕動,改善排便習慣。此外,也可適量攝取油脂,如堅果、鮭魚、橄欖油、苦茶油和芥花油。

3.培養規律運動習慣:現代生活形態少坐多動,建議進行一些簡單的運動,有助於促進腸道蠕動,改善排便。

4.補充益生菌:益生菌能促進腸道蠕動,改善便秘症狀。
保持腸道健康不僅有助於解決便秘問題,還能提升整體健康水平,因為人體約有70%的免疫細胞位於腸道,是身體最大的免疫器官!要解決便秘問題,除了注意以上幾個方面,還可以嘗試按摩腹部、保持良好的作息習慣,以及避免過度依賴瀉藥,維護腸道健康。

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