每餐「一份醣」降血糖效果最明顯！兩種示範菜單推薦你吃飽也能控糖
【早安健康編輯部】搶救高血糖，你需要兩個輪子，第一個就是護血管的低醣食譜。挑戰3個月降0.5%糖化血色素不是夢。研究顯示，有糖尿病的人，每降1%糖化血色素，就能降低21%的糖尿病死亡風險、14%的心肌梗塞、37%的小血管併發症（如視網膜病變）。
1%容易嗎？游能俊醫師說，就算用藥物，3個月可能最多只能降0.5%，畢竟走到糖尿病前期這一步也是長期的累績。但別小看人類的意志力，有為70歲的個案，只用了40天就狂降1%的糖化血色素。從糖尿病邊緣把健康拉回到安全範圍，靠的就是從新認識食物並改變飲食習慣。
誰來挑戰？這些人不適合
- 可以：糖尿病前期、血糖偏高者、健康的人、糖尿病患者（在醫療團隊指導下）
- 不適合：兒童、孕婦或哺乳期婦女、有營養不良風險的人、 腎臟或肝功能衰竭，或有進食障礙或某些罕見代謝疾病史
低醣飲食的第一步，是重新認識你的食物。很多高血糖的患者以為水果很健康就狂吃，卻不知道水果中的糖份原來也是高血糖的幕後黑手。按低醣飲食的作法，醣類食物每餐約1份，蛋白質與蔬菜各3份。
什麼是一份醣？這個問題的答案是：每種食物都不一樣。以衛福部的資料庫來說，熟的白飯一份醣重量為40公克，約為1/4個飯碗左右。地瓜的話則是55公克，所以每個食物的份量不同，想要精準測量，則可以用烘焙用的電子磅秤輔助。為什麼是一份醣？因為降血糖效果最明顯！
- 含醣食物分類：全穀雜糧類、水果、乳品
- 不含醣食物分類：蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果與油脂類
絕不挨餓！下一頁醫師提供減醣示範菜單，原來控血糖菜單也能這麼美味不無聊！
減醣示範菜單，每餐1份醣、3份蛋白質、3份蔬菜與0.5份水果
你看這兩個餐盤，雖然醣類主食只有一點點，但有豐富的蔬菜與蛋白質，不會吃不飽！另外提醒您，大番茄是蔬菜，小番茄是水果喔！（減醣餐盤由游能俊診所提供）
早餐範例：
1份醣：吐司1片/麥片3湯匙/飯1/4碗（以上擇1）
3份蛋白質：無糖豆漿200cc+煎蛋/水煮蛋2顆，無糖豆漿400cc+煎蛋/水煮蛋1（以上擇1）
3份蔬菜：蔬菜蛋花湯1碗+牛番茄1顆，生菜沙拉1份+牛番茄1顆（以上擇1）
晚餐範例：
1份醣：糙米飯1/4碗
3份蛋白質：肉3根手指頭大+半盒豆腐+魚3根手指頭大，肉或魚約手掌大（以上擇1）
3份蔬菜：煮熟蔬菜一碗半以上
半份水果：水果半碗
此為《早安健康》5月號《高血糖急救站：降1%血糖就能救眼睛、救腎、救心血管》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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