骨盆後傾一身病！2訣竅正骨盆，腰痛肩痛不上身
【早安健康／谷啓嗣（健身教練）】前彎講座 ③ 為什麼前彎得好，身體就健康？
柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
大家知道為什麼前彎彎不下去嗎？我說過：「前彎做得好，身體就會健康」，這當中的原因是什麼呢？主要是與骨盆有著密切關係。
過去我一直在協助許多人鍛鍊身體，我發覺大多數前彎很吃力的人，他們的骨盆都有「後傾」的現象。
前頁已為大家說明過，前彎最重要的肌肉是大腿後肌，而大腿後肌長在骨盆的坐骨（坐下時接觸到椅子的骨頭）上
；當大腿後肌收縮時骨盆就會往下拉扯，進而造成骨盆後傾。簡而言之，大腿後肌僵硬容易導致骨盆歪斜，也會造成各種身體不適。
反之，若大腿後肌柔軟，骨盆就能自由活動，如此，髖關節的可動範圍就會變大，因此容易前彎。基於這個原因，本書為大家介紹的各式伸展運動，除了能提升前彎的柔軟度之外，還能矯正骨盆歪斜，有助提升整體的身體健康。
前彎柔軟度好，表示骨盆在正確位置
大腿後肌柔軟：骨盆會在正確的位置上（左圖）
大腿後肌伸縮性越好，越能活動自如，於是便可從髖關節處徹底彎曲，做出漂亮的前彎動作。此外，也不會施加多餘力道至骨盆上，使骨盆維持在正確的位置。
大腿後肌僵硬：骨盆就會後傾歪斜（右圖）
一旦大腿後肌僵硬，骨盆便容易後傾；駝背的人骨盆也會後傾。如此一來，往後拉扯的力道就會變大，使身體不容易往前傾倒，無法做出漂亮的前彎動作。
下一頁教您前彎伸展，不怕腰痛肩痛找上門！
前彎柔軟度等級2的運動
Level 2 伸展運動要天天進行，讓肌肉習慣被伸展開的感覺
前彎伸展目標
前彎柔軟度等級2：雙手能放在膝蓋上
臀部柔軟度★★☆☆☆☆
背部柔軟度★★☆☆☆☆
大腿後側柔軟度★★☆☆☆☆
小腿肚柔軟度★★☆☆☆☆
谷教練的前彎小學堂
你的身體相當僵硬，正常來說會覺得前彎很難彎下去
或許你已經深受腰痛或肩膀痠痛所苦了吧？想要改善並預防這些症狀，請開始養成每日伸展的習慣，尤其應將重點放在難以伸展的部位。
伸展運動① 放鬆小腿肚上方 坐姿比目魚肌伸展
進行次數：左右各做1次 共進行3組
1 坐姿，將左腳膝蓋立起，再將背部挺直，肩膀放鬆，雙手輕輕地靠在左腳膝蓋上。
2 左腳後腳跟抬高，將胸部靠近左大腿，再讓體重壓下來，伸展左腳小腿肚20秒鐘。另一隻腳也依照相同方式進行。
A 背部打直，避免拱起。
B 利用體重，將身體整個壓下來。
C 立起的那隻腳，腳尖踩在地板上，後腳跟稍微抬高；這樣會比後腳跟直接踩在地板上，更能使小腿肚充分伸展開來。
簡易版：後腳跟踩在地上，雙手手掌貼地，再伸展左腳小腿肚，會比較輕鬆。
本文摘自《前彎，最強舒筋活血法》／谷啓嗣（健身教練）／采實文化
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