素食飲食的人群,可能面臨蛋白質攝取不足的風險,這主要是由於植物性食物中的蛋白質含量,研究也顯示,素食者的蛋白質攝取量,通常低於肉食者。
素食者蛋白質攝取量不足
重症醫師黃軒分享,EPIC-Oxford研究發現,素食者的蛋白質攝取量(以能量百分比計算)約為14%,而肉食者約為17.2%。在該研究中,男性素食者中有9.8%被估計為蛋白質攝取不足,女性素食者則為6%。另一個研究素食者蛋白質,通常在13%至14%之間,仍略低於肉食者,但仍在建議範圍內。
素食者,怎麼知道自己缺蛋白質?
1、自己的身體警訊
•你明明睡夠了還是一直很累嗎?
疲倦和乏力。如果素食者,感覺常常疲倦或缺乏精力,這可能是蛋白質不足的跡象。蛋白質不足,會影響身體修復和建造組織的能力,導致精力下降。
•你有站不穩坐不好,起身困難?
肌肉質量減少。蛋白質是維持肌肉質量的關鍵,如果發現自己肌肉質量減少或抓握力量下降,可能是蛋白質不足所致。
•你有一直掉頭髪嗎?
頭髮、皮膚和指甲的變化。缺乏蛋白質,會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱,這些都是蛋白質缺乏的外在表現。
•你常常感冒,周邊的人都好了,你仍然未好?
免疫力下降。蛋白質對免疫系統的功能至關重要,蛋白質不足。可能導致自己有更頻繁的感冒或感染。
2、自己的營養狀況
素食者的血液檢查,會發現自己體內白蛋白或總蛋白濃度。低於正常範圍可能意味著蛋白質攝取不足。
3、身體恢復能力
如果傷口或皮膚損傷的恢復時間,比平時更長,這也可能是。蛋白質缺乏的表現,因為蛋白質對組織修復至關重要。
多樣化蛋白質來源 有效避免蛋白質缺乏
在素食飲食中,確保蛋白質攝取充足,專家建議採取以下措施:
1、多樣化蛋白質來源
•豆類:如黃豆、黑豆、紅豆等,含有豐富的蛋白質。
•全穀物:如糙米、燕麥、藜麥等,提供蛋白質和纖維。
•堅果和種子:如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等,既是蛋白質來源,又含有健康脂肪。
2、合理搭配食物
將不同種類的植物性食物組合食用,以獲得完整的必需氨基酸。例如,將豆類與穀物搭配,或在沙拉中添加堅果和種子。
3、蛋奶素選項
如果飲食允許,添加蛋類和乳製品(如優格、起司)可以增加蛋白質攝取量。
4. 、蛋白質粉
對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群,可以考慮補充植物性蛋白質粉。
5、烹飪方法
某些植物性蛋白質的消化率較低,通過適當的烹飪方法(如浸泡、發芽)可以提高其消化吸收率。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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