維他命C怎麼吃最有效？營養師提醒：超過「這劑量」反而難吸收
維他命C或稱維生素C，應該是大家最耳熟能詳的營養素。它不僅存在於各種食物，也被作為營養補充品銷售。但你知道維他命C怎麼吃，才可以正確有效促進各種功效嗎？《優活健康網》整理了關於食用維他命C的常見疑問，提供讀者作為參考。
維他命C有什麼功效？
維他命C（Vitamin C）又稱抗壞血酸（ascorbic acid），是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一，也是最不穩定的維生素，易溶於水，易為光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬如銅、鐵所破壞。在乾燥狀態或酸性條件或低溫時較為穩定，但人體無法自行合成，所以必須由食物中攝取，市面上也因此出現許多維他命C補充劑。
維他命C的功效包括：
- 強力抗氧化功能，清除自由基，抗老抗癌
- 促進膠原蛋白合成，使皮膚、關節健康
- 參與神經傳導物合成，對抗壓力不疲勞
- 打擊體脂肪，幫助代謝脂肪酸
- 提升鐵質吸收率
- 增強免疫力
- 加速傷口癒合
- 強化血管，預防壞血病想多補充維他命C，應該攝取哪些食物？
很多人一聽到維他命C就會聯想到檸檬，營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示，但其實生活有許多常見蔬果，每100公克所含維他命C劑量，都遠遠超出檸檬，並整理如下：
水果類
紅心芭樂：214.4毫克
- 珍珠芭樂：193.7毫克
- 黃金奇異果：90.1毫克
- 香吉士：74.8毫克
- 綠奇異果：73毫克
- 草莓：69.2毫克
- 荔枝：52.3毫克
- 榴蓮：52.2毫克
- 柳橙：41.2毫克
- 檸檬：34毫克
蔬菜類
紅甜椒 137.7毫克
- 黃甜椒 127.5毫克
- 青花菜 75.3毫克
- 香菜 71.9毫克
- 花椰菜 62.2毫克
- 苦瓜 53毫克
- 球莖甘藍 52.7毫克
- 芥蘭菜：51.9毫克
- 芥菜：41毫克
- 菠菜葉：28.8毫克
維他命C是不是吃越多越好呢？
人類、猿猴、天竺鼠、一些鳥類及魚類，因為身體缺乏可以合成維他命C的酵素，必須完全由食物來供給。因為維他命C溶於水，又很容易被身體消耗。維他命C的吸收率與攝取量有很大的相關性，隨著攝取量增加，吸收率反而會越來越差。
國民健康署建議，成年人每天攝取維他命C攝取量為100毫克，可達到80～90%的吸收率，屬於理想的狀態，而攝取量達到200毫克時，身體吸收率可達飽和狀態。然而，當攝取量為1500毫克時，吸收率為50%；攝取量為6000毫克時，吸收率則只有16%。
也因此，高敏敏建議，成年人1天只要吃半顆芭樂或1顆奇異果，就可以達到維他命C的建議攝取量，讓身體更有效吸收。
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維他命C吃太多會如何？
維他命Ｃ若攝取過量，容易造成胃腸道不適，例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉；對於一些身體狀況特殊的族群，例如血色素沉著病患 、蠶豆症患者及腎臟病患，也應特別注意攝取量。
食物中的維他命C烹煮會被破壞？
維他命C是水溶性維生素水煮環境，隨著烹調時間越長，營養素流失也越多，建議烹調時可使用「涼拌」或「微波」方式，保留住最多的維他命C含量，而「大火快炒」也會比「小火慢炒」同樣也能減少維他命C的流失。
維他命C可以跟藥品一起吃嗎？
維他命不只屬於食品，高濃度產品也是藥品的範疇，不當使用恐造成與藥品的交互作用。舉例來說，一般常見的胃藥成分「鋁制酸劑」，若與維他命C併用會使鋁的吸收度上升，造成副作用增加，因此本身腎臟功能差的人，應盡量避免合併使用。