腳底是蹲、站、走、跑等動作的根源！教你3招好好保養
腳是我們可以運動、日常活動的很重要的部分，包含蹲、站、走、跑都會用到腳底肌肉，但訓練多半著重在臀部、大腿、小腿的肌肉，很少有人會記得放鬆腳底、拉拉筋膜或是動動腳踝。所以時間一長，就有很多腳底的病變產生，像是足弓塌陷、足底筋膜炎、蹠骨痛等。
腳底的筋膜就像是人體的一個避震器，足弓負責導引力量分散，而在我們做各種動作的時候，會先由臀部、大腿給予撐住的力量，小腿則同時承擔吸震的責任；如果臀部、大腿、小腿肌肉不夠，給腳底的壓力就會很大，這也是大家都集中訓練這些部分肌肉的原因。
但是強調臀部、大腿、小腿肌肉訓練，卻忽略跟腳之間的關係，也很難達到事半功倍的效果，像是腳底肌肉比較有關的是靠近髖骨的2側臀中肌，但是一般人訓練都會著重在後面的臀大肌；另外，現代人穿鞋成為習慣，很少用腳直接踩地，也忽略腳趾的伸展，對於腳底本體覺的發展也不好，同時影響腳底肌肉力量。
本體覺可以理解成是身體的一種直覺，以腳底來說，增加本體覺可以避免腳在快要受傷的時候，還遲鈍的繼續使用錯誤的姿勢、錯誤的力量，也能選擇最好、最安全、最穩固的方式，進行蹲、坐、站、走、跑、跳等動作。
用3招訓練腳底的肌肉發展跟本體覺
1.腳底按摩
刺激腳底本體覺最好的方式就是「按摩」，不管是徒手按摩、踩石頭、或是走健康步道，都能讓腳底的本體覺接受器習慣接收訊息的感覺，進而變得更靈活；而且在平時的「不動」，或是久坐、激烈運動之後，腳底的筋膜會非常僵硬，如果可以適度刺激，也可以放鬆筋膜。
當然對很多人來說，直接挑戰健康步道或是石頭很困難，可以先從踩網球開始，再慢慢進階到踩比較硬的棒球、石頭，最後就可以去踩比較凹凸不平的物體，但不要選擇太尖銳的，反而會傷害腳底筋膜；藉由這樣的刺激，最大可能的讓本體覺提升到最敏銳的功能。
開始之前，最好可以適度按摩腳背、腳掌，找到最不舒服的位置，可以用那個位置多踩幾下，或是扳扳腳掌，讓它伸展一下。而持續的時間不要太用力、太長，因為雖然可以刺激本體覺、放鬆筋膜，也可能因為用力過猛、過久而拉傷筋膜，反而造成發炎，一次最好不要超過2~3分鐘。
2.跪坐
跪坐可以分成2種，一種是「腳趾撐地」，一種是「腳背貼地」，腳趾撐地可以讓腳趾伸展到最大，一方面把被鞋子綁住的腳趾給撐開，另一方面可以伸展足底筋膜；腳背貼地則可以讓臀部坐到腳跟部分，拉伸腳踝的肌肉，還有腳背的肌肉部分。
而且跪坐的時候，絕對不能駝背，必須保持背挺直，臀部的坐骨要準確的壓在腳跟上，小腹的核心肌群用力，胸腔打開、用腹式呼吸慢慢坐下去，感受腳趾、腳背、腳踝的伸展；如果沒辦法做出這個動作，可以在膝蓋之間墊毛巾，慢慢讓身體適應這種拉伸的感覺。
3.爬行
先讓自己以嬰兒爬行前的姿勢跪好，雙手、雙膝貼地，手掌的位置在肩膀的下面，膝蓋的位置在髖骨的下面；然後腳趾踩在地板上，
這跟跪坐一樣，都可以訓練到腳趾的伸展，而且增加了身體的重量，可以伸展的更開，同時，為了撐住自己的身體不要猛然往下壓、折到腳趾，腳踝跟小腿也會比較用力撐住，所以也可以訓練到這2個部分，結束之後，再好好按摩、放鬆，慢慢的讓腳底越來越健康。
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文／盧映慈 圖／許嘉真